Performance com Saúde

E os tendões....

2012-02-11T20:11:00.000-02:00

E os tendões não são lembrados até que dêem problema, assim como toda parte escondida do corpo humano...

Fato é que, treino para tendão é tensão, logo, automaticamente os tendões são "treinados" tada vez que sobrecarga tensional é aplicada ao músculo.

Bom, se fosse assim fácil e simples, ninguem se machucaria, e por que se machucam?

As causas mais comuns são o excesso de tensão, excesso de tempo sobre altas tensões, tensões repetidas em intervalos em que a capacidade de regeneração do tendão não é atingida.

Beleza, então me dá um exemplo de excesso de tensão...

O melhor exemplo é o do jogador de futebol, handebol, rugby e todos os outros movimentos em que há mudança de sentido brusca, ou seja, rotação da pelve e aceleração subsequente. Quando muda-se de sentido rapidamente, normalmente o pé de apoio faz uma alavanca potente empurrando o chão no sentido contrário em que o atleta estava indo (por exemplo: um defensor que estava acompanhando um ataque de seu time é obrigado a acelerar rapidamente para defender sua área) e uma rotação combinada de tronco, quadril, joelho e tornozelo é realizada praticamente instantaneamente. Em alguns lances de muita má sorte, o pé de apoio ainda está fazendo a alavanca de força contra o solo, utilizando o "grip" para provocar a freada + aceleração. Neste momento o corpo gira em torno do seu eixo axial e, caso o pé de apoio nao gire junto com o corpo no momento em que o joelho gira, este sofre uma rotaçao forçada entre o femur em relaçao a tíbia, muito além dos 3 graus que este está acostumado rompendo o ligamento cruzado anterior, muitas vezes lesionando o menisco medial e fazendo uma fratura do osso trabecular do condilo femural medial, de tanta energia que é dissipada ao se fazer este movimento! Perceba que o ligamento cruzado anterior é um ligamento que histologicamente é semelhante a um tendão, mas como nao há músculos ligados a ele, ele se rompe, causando uma instabilidade traumática imediata e que só pode ser tratada através de reconstrução cirurgica.

Este é um tipo de lesão muito incomum na musculação porque dificilmente movimentos balísticos de tal intensidade e velocidade são praticados, exceto em treinamentos de força e velocidade. Ainda assim, nestes, o eixo do movimento obedece ao eixo biomecanico das articulações e grupamentos musculares envolvidos, de forma que o risco de lesão torna-se mais intenso nos ventres muculares, causando distensões de graus variados do que lesões tendinosas...

Sustentação de altas tensões, estas já sao mais comuns: encontramos, por exemplo, os tendões dos manguitos rotadores do ombro (musculaturas e tendões que sustentam a articulação do ombro ou articulação glenoumeral), quando você treina deltóides, supino, remada, etc... quem faz a força do movimento são as musculaturas principais como os deltoides, peitorais e dorsais, MAS, quem SUSTENTA a congruência da articulação glenoumeral é o manguito rotador... Como este nao é treinado, quase nunca aliás, começa a se desenvolver um gap entre a força das musculaturas centrais do tronco treinadas e o manguito rotador (composto pelo supra espinal, infra espinal, redondo menor e porque não o tendão da cabeça longa do bíceps - este, o principal rebaixador da cabeça do úmero que culmina tornando-se um dos principais mantenedores do espaço subacromial). A partir daí, o manguito começa a ser sobressolicitado, de forma que apesar do peitoral, por exemplo, ser capaz de empurrar o peso adiante, o manguito começa a não conseguir sustentar a articulação glenoumeral, é como se voce trocasse os pneus do seu carro para eles "grudarem"mais no chão quando voce estiver em alta velocidade, mas os parafusos das rodas estarem soltas dos seus respectivos cubos... entendeu agora?

Movimentações leves e repetidas: a clássica LER/DORT; esta todos conhecemos porque é muito bem falada na mídia. sintetizando: é voce fazendo uma coisa que nao deveria fazer tanto, de um jeito que nao deveria fazer nunca! Ah seu cabra! Eu sei que é fogo, mas ergonomia significa segurança e poupança de tempo e dinheiro. Na musculação são comuns, por exemplo, as epicondilites: inflamações dos tendões na região do cotovelo, que, normalmente, vem de sobrecarga de treino de membros superiores, sem o devido preparo da estrutura de extensores e flexores do punho e dos dedos nos antebraços para suportar tal carga de treino para musculaturas de tronco ou membros superiores.

Tempo de regeneracao do tendão: o tendão é uma estrutura colágena cujas fibras estão dispostas paralelamente e suas moléculas de colágeno estão ligadas por pontes de hidroxilas, que se quebram eventualmente e se refazem quando há a oportunidade para. Se nao há essa oportunidade, por exemplo em erros de estrutura de treino quando o volume semanal treinado é muito alem do devido comprometendo o repouso daquele sistema, a primeira coisa é haver uma tendinite: inflamação dos tendões. A segunda, crônica e mais grave é a formação de uma tendinose, que nada mais é que a calcificação dessas microlesões que se tornaram macrolesões devido a repetição gerando uma área de stress físico em que o tendão literalmente se quebra.

Entendeu porque precisa-se treinar direito?
Existem problemas de curto, médio e longo prazo, além dos problemas eventuais devido aos acidentes que acontecem... e lembrem-se: quanto mais músculo, maior o risco de lesão! Primeiro por causa da força aplicada nos tendões e, segundo porque o o corpo mais denso e pesado ganha uma inércia maior provocando nos movimentos uma sobrecarga mecânica articular maior.

Como treinar os tendões?
Treinando direito ora... a falha mecânica depende tanto da repetição quanto do peso. O descanso, fazendo parte do treinamento, deve se tornar suficiente não só para recuperar os nossos músculos cultivados com tanto esforço, quanto os nossos tendões que nos permitem fazer isso...

Abraçao e bom findi com muito descanso e muita saúde! (para na segunda ter muita performance, claro...)

Muzy

o que é uma temporada de off?

2012-02-05T22:20:00.001-02:00

Eu estava aqui, curtindo o final da minha gordisse provocada em novembro para testar o fenomeno "projeto verao" no intuito de tentar oferecer uma solucao que fosse simples e adaptavel a todos os bolsos, rotinas e pensamentos, quando passando pelado na frente do espelho notei que faltava MUITO para me considerar em "off season".

Daí me perguntei: Será que de fato, quem usa esta expressao sabe com precisao do que está falando?

Lembro de ter conversado com várias pessoas, mas somente hoje me veio o insight de destrinchar o assunto ao lembrar de todos (ou boa parte - vamos ser honestos...) dos fragmentos das conversas que envolviam este assunto...

Normalmente, pelas pessoas que tive a oportunidade de ouvir as opiniões e idéias, pude entender que na visão delas, o periodo chamado de "off season" era uma época de dieta zero, restricoes zero e programações zero, de tal forma que inclusive o treinamento era diminuído.

Bem, pela convivência com os atletas, a conversa com os atletas de ponta e a rotina do consultorio com as pessoas que não fazem escapadas dos programas de dieta e treinamento, posso contar a voces o que entendi estar em "off season", qual sua importancia e qual seus riscos.

O off season é um período em que o fisiculturista faz seu trabalho de base, voce sabe me dizer qual é? ganhar capacidade de trabalho: aumentar os pesos de exercicios bem como a quantidade deles, numa alternancia entre peso e volume de treino. Dessa forma, aumentando cargas e quantidade de exercicios, o que conseguimos é um estímulo extremamente intenso para que o corpo se desenvolva, de uma forma que seria dificil numa dieta que restringisse carboidratos, porque evidentemente, a capacidade de treinamento cai quando a quantidade de energia motriz - carboidratos - é tambem diminuida. Mais que isso, a capacidade de recuperacao e adaptacao tambem sao afetadas porque os estoques de glicogenio nunca sao efetivamente recompostos... Se nao pode haver restricao de carboidratos, tambem nao pode haver excesso: o excesso de carboidratos irá provocar no atleta/esportista um aumento da percepcao de esforço e diminuicao do limiar de fadiga - mediados principalmente pelo impacto que o consumo desordenado de carboidratos tem no metabolismo da serotonina no SNC - alem de uma liberacao intensa e sustentada de insulina, que acaba por inibir competitivamente o IGF-1, limitando o ganho muscular.

O off season é importante - o verdadeiro off season - porque nele reside o que chamamos de período aquisitivo, onde o atleta/esportista, irá ganhar capacidade física, logo, adaptacao, logo, ganho de massa muscular - desde que a dieta tambem permita como explicamos acima.

O risco de se fazer um off season é torna-lo num OUT season, ou seja, um periodo em que pelo excesso de alimentaçao, incoordenação do consumo de carboidratos, gorduras e sal, o físico perca adptacao.

O que percebi com chateaçao é que a maioria das pessoas que clamam estar em off season, na realidade estao em OUT, ou seja, estao perdendo o que ganharam ou estao simplesmente dando uma desculpa para a perda da qualidade física que outrora foi conquistada com tanto esforço.

E por que os atletas parecem "gordos" no off season? (com excessao de atletas que realmente ficavam imensos de gordos no off como por exemplo, em sua época, Lee Priest). Porque todos estamos acostumados a ve-los em fotografias durante o ano extremamente definidos, mas nunca os vemos nas época fora de competicao. Isso acontece porque todas as fotos que são publicadas destes caras durante o ano são batidas em uma unica época do ano: semanas antes das suas competições alvo ou na semana seguinte à competicao - Mister Olympia, por exemplo... Las Vegas fica um rebuliço fotografando Denis Wolf, Jay Cutler e compania limitadíssima na semama subsequente ao Mister Olympia, mas ninguem conta que tais fotos sao utilizadas todas ao longo do ano... Neste ano de 2011 por exemplo, Jay Cutler rompeu o tendao da cabeça longa do bíceps durante uma sessão de fotos, o que lhe custou o quinto título de Mister Olympia... Daí, para o pessoal achar que off season é um FAT Season, são dois segundos...

Como fazer um off season com seguraça então?

Primeiro programe sua dieta liberando mais carboidratos, principalmente antes das sessoes de treinamento. Isto tem dois efeitos: aumenta sua capacidade de treino e diminui a resposta endócrina de liberação de cortisol devido a atividade física intensa. Menos cortisol significa menos gliconeogenese, que significa menos músculo perdido para realizacao de trabalho.

Segundo, utilize carboidratos bons imediatamente pós-treino para acelerar os processos de recuperacao de glicogênio, de modo a otimizar esta adaptacao.

Terceiro, programe seu horario de treino para momentos que voce tem mais capacidade de treino - os periodos de final de tarde são excelentes!

Quarto, preocupe-se muito com sua qualidade de sono.

Quinto, tenha uma noção objetiva - através do seu treinador ou mesmo através de um log de pesos - da quantidade de trabalho executado. No caso de voce querer fazer um log de pesos, faça a seguinte conta: numero de exercicios x numero de séries em cada exercicios x numero de repeticoes x peso levantado e a partir do numero bruto (que será em toneladas de peso elevado por treino), compare treinos de mesmo conteúdo para saber se este número tem aumentado.

Sexto, caso sentir-se cansado, priorize a recuperacao - isto vai interferir diretamente na sua capacidade de trabalho para o proximo treino, permitindo que suas tonelagens sempre sejam crescentes. Isto impacta, inclusive, em como voce divide sua semana de treinos e como insere seus dias de pausa: raramente voce verá atletas que treinam 5 dias seguidos... normalmente treinam 3 dias e descansam 1, ou até treinam 4 dias e descansam um (como o Eduardo Correa por exemplo), o que faz com que seu treino nao siga mais os dias da semana e sim a sua capacidade de recuperacao. Justo: musculo nao tem calendário para saber se é segunda, terça ou sexta feira... Musculo recupera, faz supercompensacao glicemica através do glicogenio que armazena e a partir daí, se voce nao treinar no período que este musculo está em superavit de energia, ele começa a perder pouco a pouco esta capacidade de super-retençao fazendo seu treino ser pior do que poderia.

Sétimo, seguir a dieta inclusive nos finais de semana é importantíssimo! Os dias do lixo sao utilizados como ferramenta de aumento de velocidade metabólica de um organismo em restrição, o que só acontece num período pré-competição, onde a dieta muitas vezes começa a deteriorar o físico do atleta devido a queda da velocidade metabólica provocado por esta. O bombardeio de calorias obriga o corpo a acelerar seu metabolismo e o atleta percebe isso porque um dos efeitos colaterais é justamente termogenese - aumento da producao de calor em resposta ao excesso de calorias ingeridas (voce tambem pode sentir isso quando faz aquele jantoço - jantar misturado com almoço - no dia em que passa a tarde comendo feijoada na casa da sua sogra, ocasião na qual, depois do primeiro prato voce já está suado de cabelo molhado e roupa grudada na pele... é ou nao é?)

Oitavo, nao negue treino... se voce já fez o que deveria na sua programacao, insira outras atividades como caminhada no parque com a namorada, ou mesmo um aeróbico de baixa intensidade na academia, até 140bpm o que para maioria das pessoas está abaixo dos 70% do VO2Max. Lembre-se: voce nao vai treinar aeróbio!!! Voce vai utilizá-lo como ferramenta para complementar seu treino, do mesmo jeito que faz quando complementa um exercicio no seu programa ou mesmo uma tecnica de fadiga em um exercicio já realizado, neste caso como Drop Set ou Rest Pause. Uma boa dica para nao se arrebentar todo é por exemplo, em vez de correr na esteira, fazê-la em plano inclinado à baixa velocidade - algo que notei treinando com o Rodolfo (Peres, meu irmao, amigo, companheiro de trabalho, sócio e professor de nutrição). 10% de inclinacao a 5km/h já irá fazer um belo efeito depois de 3 ou 4 semanas de execução!

Nono, se for inevitável, faça uma trash meal - ou seja - arrebente uma refeiçao apenas - como em ocasiões especias como aniversários, festas etc... mas lembre-se: os quatro ou cinco dias subsequentes, a programação deve ser seguida porque o desequilibrio causado no metabolismo de insulina nao se auto resolve no final da refeicao que voce fez... o pico dele é de 3 a 4 horas depois da sua ultima refeição-regaço e se extende por um bom tempo fazendo voce ficar "embassado".

Décimo, aproveite para fazer as musculaturas auxiliares!!!! Brasileiro geralmente nao treina o que precisa. Treina o que gosta... por isso que todo mundo fica reclamando que a panturrilha é uma porcaria ou o antebraço é de frango. Tudo é treinavel. principalmente o que está pouco treinado!! aproveite estes periodos para inserir tais grupos no seu treino e lembre-se, ainda, de nao deixar abdominais para o lado JAMAIS. Ganhando um pouco de gordura e retençao, a pele do abdomen já trata de esconder os gominhos tao batalhados, logo, compense este efeito trabalhando o volume dos ventres do reto abdominal para de fato voce nao parecer ter engordado demais.

Bom, é o que posso lembrar até o momento, mas se voce continuar atento, com certeza vou lembrando de mais coisas legais que farão com que voce saiba regular melhor suas atividades...

Abraço forte, bom resto de domingo, boa semana e muita performance! (com muita saúde, claro...)

Muzy

Lesoes e Estímulos...

2012-01-31T10:36:00.005-02:00

Caro amigo Rafael Borest de Aracaju, nosso bate papo talvez passe um pouquinho além do que discutiríamos em um corredor de academia...
Estimular fibras brancas vs aumento da chance de lesoes vs gerar estimulo adequado vs biomecanicas musculares intrínsicas vs nossa incerteza quando ao como fazer...

Por que treino de força aumenta o risco de lesao?

a. porque voce trabalha no limite mecanico de tendoes, musculos, ligamentos e enteses?
b. porque voce trabalho no limite de todas estas estruturas num físico que pode ter desequilibrios musculares?
c. porque há certas condições em que o meolimbico está alterado e o praticante acaba realizando mais trabalho do que ele suporta?
e. todas anteriores?
f. nenhuma das anteriores?
g. algumas das anteriores?

Cara... eu odiava prova de multipla escolha... na hora do famoso "vamu-vê" o paciente nunca vinha com X pra marcar... sem falar que nao dá para olhar para o paciente, nao saber a resposta e pular pro próximo, né? derrrrrr...

Brincadeiras a parte porque o troço é sério, todas as respostas acima se encaixam num perfil de lesão, a diferença é que cada paciente/esportista terá um padrao diferente determinado pela caracteristica que mais lhe for mais prevalente. É como analisar a queda de um avião: falhou isso, depois falhou aquilo depois falhou aquilo outro... e por assim vai.

agora as perguntas relevantes:

é necesario fazer treinos onde força seja privilegiada como estímulo?

Sim. mas nao sempre se estivermos falando de um esportista de academia tradicional ou de um bodybuilder. Porque o objetio deste cara nao é levantar pesos mais pesados e sim ter alteracoes metabolicas mais intensas que modifiquem o padrao estrutural muscular em ordem de permitir modificacoes. Sem força não há padrao de recrutamento satisfatório. Sem padrao de recrutamento satisfatório pode haver fadiga antes do estímulo adequado e se ano há estimulo adequado, nao há modificação (daí o aparecimento daqueles highlanders de academia que estao forever treinando 3x8 e 4x10...).

colocar muito peso é o unico jeito de se gerar recrutamento, ou seja, força?

Não. muito peso é um padrao de recrutamento. voce pode causar recrutamento com um treino onde voce siga até a falha excentrica total - é como se o musculo fosse composto por engrenagens como marchas de um carro: no momento que aquele feixe muscular atinge seu limite contrátil, ele dá lugar a outro feixe que quando este atinge seu limite dá lugar a outro feixe e assim por diante. Consegue-se tambem recrutamento máximo, mas de uma forma diferente.

Pausa: estamos falando de recrutamento não de resultados! resultados dependem de uma série de coisas!

Existem tecnicas pouco difundidas como por exemplo as tecnicas de ganho de força segundo os pricipios de um cara chamado Mike Mentzer, o criador do Heavy Duty - um tipo de adaptacao do HIT training de Arthur Jones, este, que ganhou fama na decada de 70 - entre outras muitas coisas, Mike e seu irmao, em ordem de desenvolver força escolhiam um determinado exercício, e depois de terem atingido a fadiga num determinado INTERVALO de repeticoes, eles paravam o exercicio, aumentavam o peso da ordem de 25 a 50% e faziam somente os angulos finais que a articulacao permitia entre o encurtamento parcial e total do músculo - como se fossem contraçoes curtas, com muita isometria útil mas sem paradas bruscas ou demoradas do movimento. Imagine para ficar mais visível um cara fazendo rosca concentrada abrindo 30 a 40 graus de angulo de extensao do cotovelo e sem passar disso, trazendo o peso de volta com um peso maior do que ele estava fazendo a amplitude total... deu para pegar a imagem?

Calma, nao para por aí... tem certos músculos que foram feitos para gerar força e o processo de estímulo do mesmo pode ser mais complicado como por exemplo triceps e quadriceps... Veja como suas fibras sao a 45o de inclinacao em relacao a linha média que passa pela articulacao. Isto acontece para termos mais fibras musculares fazendo o mesmo trabalho num mesmo espaço com o prejuízo de se diminuir a amplitude... Portando, Deus quando foi fazer o quadriceps forte provavelmente optou por ter a quantidade de fibras que queria num tamanho que fosse compatível com poder mover as coxas para andar (se fosse muito grande ou muito volumoso o musculo impediria a locomoçao porque ficaria um batendo no outro!) e para resolver o problema da amplitude articular que estava bloqueado por um musculo de pouco comprimento, esse mesmo Deus resolveu que um ventre muscular só nao daria conta de extender e flexionar o joeho nas distancias que ele precisaria e entao BUM! nasceu o quadriceps: quatro musculos anatomicos (pois sao 7 fisiológicos na realidade) complementares que permitem a flexo-extensao do joelho com força diferenciada.

Ficou faltando a historia das fibras brancas e fibras vermelhas, né?

Bom, daí é o seguinte: alem de hipertrofiar as fibras brancas, o sujeito que está em processo de ganho de massa muscular deve adptar fibras intermediárias para brancas o máximo que puder (até porque a literatura diz que fibras vermelhas nunca serao brancas apesar do inverso ser verdadeiro - os velhinhos miastênicos que o digam...). Essa é uma diferença clara entre os tipo de padrao muscular: algumas pessoas nascem com mais fibras brancas e fibras de transicao do que fibras vermelhas - estas sempre desenvolverão massa muscular com facilidade em relaçao a um indivíduo que tem muitas fibras vermelhas em relacao a fibras de transicao e brancas... este é um limite genético dificílimo de ser batido. Nunca digo nunca, mas de fato é algo bem desafiante...

Vale lembrar que quando se treina aeróbio de alta intensidade e volume por muito tempo, até fibras brancas se adaptam para fibras vermelhas, portanto, nestes casos tambem é dificil fazer uma hipertrofia muscular satisfatória depois de certa adaptacao estabelecida...

nossa... quanta coisa... era para ser um post rapidinho de intervalo de consultas...

entendeu Rafa?

bom... boa terça feira pessoal e por favor, sem ninguem se arrebentar hein... bodybuilder nao é guindaste.... (bodybuilder nao é ficou grande porque pegou grandes pesos, ele pega grandes pesos porque ficou grande...) - vou ficar devendo mais um post sobre consistencia de contraçao muscular proceis...

bjao

e muita performance com muita saúde, claro...

Muzy

projeto carnaval?

2012-01-25T12:34:00.003-02:00

Eu morro de medo da minha ignorância. De fato, é a única coisa que tenho medo atualmente e gastei um tempo repensando meus conceitos desde o meeting da Probiotica em que vieram Cris Aceto, Flex Wheeler e Dennis James para trazerem suas experiencias para o publico que lá estava.

Não adianta eu bater o pé e falar sobre como é pueril pensar em projeto verão porque as pessoas sempre fazem. Se fazem, motivadas pelo que quer que seja, devem ter visto algum exemplo em que isto deu certo e mais, com quem deu certo, devem ter pegos direcionamentos para tentar reproduzir os resultados em si.
Dessa forma, como uma lenda urbana o "projeto verao - projeto carnaval" se espalhou como um vírus latente que quando chega em outubro se replica a velocidade da luz e leva os infectados aos sintomas mais comuns da outubrite ou febre do verão que se extende de outubro a fevereiro:

- comprar planos por periodos que se exercitarão em academias que não permanecerão
- comprar roupas curtas e coladas de algum material dry-fit para ficarem parecidos com panetones ou salsichas
- comprar tenis sofisticados onde a biomecanica da marcha é modificada pagando o preço de uma bicicleta
- comprar suplementos importados e caros, porque aparentemente são melhores já que sao mais caros, coloridos e mais gostosos
- comprar termogenicos que os fazem passar mal, porque num sistema de barganha, acreditam que esse mal estar será revertido em qualidade física
- entrar na onda de esteróides trazidos não-sei-de-onde e fabricados não-sei-por-quem porque algum expert com barriga sem gomos e braços de mortadela que tem interesse em te vender estas merdas falou que seca, ou incha ou faz as duas coisas e ainda muda a cor do olho para azul...

comprar comprar comprar comprar comprar comprar...

Definitivamente, para boa parte das pessoas, o projeto verão é o projeto compras inúteis, para nao dizer projeto bocó. Desculpa a sinceridade? porque o final é sempre o mesmo: resultados duvidosos, acne, carteira vazia, sensação de cansaço, libido no pé e um baita cagaço pedindo para qualquer fulano solicitar alguns exames porque está com medo de ter fritado algum órgão...

ainda assim eu tenho certeza que ignoro alguma coisa...

Tenho certeza que ignoro porque as pessoas continuam a fazer o projeto bocó-de-mola e se isso se sustenta é porque alguma coisa funciona. Entao, em novembro de 2011 eu fiz: diminuí meu ritmo de treino, soltei os carboidratos da dieta fora das janelas metabólicas e devolvi leite e farinaceos ao meu prato.
Em aproximadamente 1 mes, meu percentual de gordura corporal subiu 6%, claro que com uma ajuda de perda de massa muscular, porque quando sua insulina sobe, seus fatores de crescimento como o IGF-1, sao inibidos competitivamente fazendo com que haja diminuiçao da velocidade de sintese proteica muscular e tendinosa, o que compromete até mesmo a manutençao de massa muscular, (e no meu caso, que claro um azarzinho sempre ajuda a deixar a coisa mais interessante, me trouxe ainda a dor de uma lesao antiga, congenita, que estava estabilizada de volta ao meu ombro devido a baixa capacidade de recuperacao que eu dispunha de acordo com o novo ambiente treino-rango).

descobri algumas coisas:

1. uma escapada por dia já ferra a dieta
2. manter um consumo regular de glutem faz de fato seu abdomen dilatar
3. o consumo de leite e derivados junto com o whey, sao altamente acidificantes do trato gastrointestinal, sem falar que acumula-se - provavelmente - uma quantidade tão grande de beta lactoalbumina que alem de levar a estágios de pre-inflamacao do seu trato gastrointestinal - que sao sensiveis devido ao aparecimento de refluxo, sensaçao de empaxamento, alteracao no ritmo gastrointestinal - provocam com certeza algum grau de disbiose (alteracao da flora bacteriana normal no tubo gastrintestinal). Coisinha que venho estudando mais a fundo desde que conheci a Flavinha Dichelli, nutricionista especializada nessa área de D-Tox. abreviando o assunto: quem toma whey com leite peida MUITO forte MESMO! ameaça o casamento! G-Zuiz!
4. uma dose de alcool na sexta feira ferra com o sabado e o domingo por causa da insulina que ele faz voce liberar e muitas vezes voce fica tonto nao pelo alcool, e sim por uma hiper-resposta a insulina...
5. numa rotina alimentar caótica a força e a capacidade de resistir a fadiga vão para o pé
6. termogenicos nao conseguem compensar essa falta de força e de endurance, eles só servem para deixar voce falante, ansioso e irritadinho enquanto acha que está treinando - e claro, se voce treina a noite, ferra seu sono
7. a falta de horarios para carboidratos faz com que seu humor varie durante o dia de acordo com o consumo destes - bem como sua disposicao, ansiedade e estimulo para comer novamente. Alias, adivinhe fome do que voce tem quando esta na rotina carbo-crazy? Mais carbo, e de preferencia do mais porcaria que tiver a sua frente - de fato é mais forte que voce...

tem mais um monte de coisas, mas vou deixar para ir soltando quando for conveniente...

O plano era ferrar com tudo e depois consertar, para ver se é viável pelo menos fazer o reparo de um estrago metabolico e foi isso que eu desenhei e compartilho com voces 3 semanas antes do carnaval, para que tenham um direcionamento e justificativas do que podem fazer e o que vale a pena fazer numa situaçao de crise.

agora vamos parar de COMPRAR e passar a FAZER:

1. corte sem dó: refrigerantes (inclusive o light porque o aspartame tem sido estudado como causa de aumento de gordura visceral), leite e derivados de leite ou alimentos que contenham leite na sua composicao, glutem e qualquer tipo de alimento que os contenham, qualquer tipo de açucar que nao seja açucar complexo como de alimentos, inclusive o da batata inglesa e por final, alcool. Não há dose pequena de alcool que seja capaz de permitir ter qualquer tipo de resultado

2. coma! suplementos sao complementos de uma refeicao normal. em situaçao de estress metabolico, é melhor um substituidor de refeicao do que ficar prolongando o jejum. Quem tem um corpo perfeito é porque tem uma alimentacao perfeita e nao fica quebrando galho

3. suplemento é pó proteico. Tudo o que nao for pó proteico tem indicacao restrita e quando utilizado na quantidade errada, no momento errado e para o proposito errado vai piorar o seu fisico sem dó.

4. nao fique superconfiante em suplementos caros ou importados porque sao caros ou porque sao importados. A maior cagada que há é escolher o suplemento pelo preço ou pela procedencia. Lembre-se que o que promete muito promete muito porque quer ser comprado e nao porque faz efeito... e outra: norte americanos estao acostumados com disputas de força e fisico em todo país desde a decada de 40, com o primeiro mr Olympia realizado na decada de 60. Ele pensa diferente sobre competicoes de fisiculturismo e pensa diferente portanto sobre recursos utilizados para a busca de um fisico diferenciado. Sendo assim o suplemento alimentar americano é regido por outras normas de fabricacao: alem do interesse de mercado - 1300 empresas de suplementacao nos EUA contra algo ao redor de 200 no Brasil - existe a cultura do americano de suplementar suas refeicoes, que está pelo menos 20 anos a frente ao do brasileiro (enquanto um brasileiro típico olha um pote de whey e fala que é "bomba" para diminuir o mérito de um praticante de musculacao por puro recalque, um amercano olha um pote de whey e procura saber o que há de diferente nele que pode lhe melhorar a vida...) portanto, o que há de suplemento lá em termos de variedade é algo absurdo e claro frita o miolo de qualquer um que tenta escolher o que é mais adequado quando nao tem conhecimento. Por causa disto 99% dos suplementos importados sao manufaturados para serem saborosos (o que implica em altas taxas de gordura e carboidratos, muitos deles com adição de açucar inclusive!!!!) em vez de serem eficientes. No Brasil, quem compra suplemento é proveniente de classes economicas mais favorecidas, portanto se submetem ao uso do suplemento porque desejam resultado em vez de sabor... basta olhar na tabela nutricional das barras de proteínas mais famosas dos EUA: sao praticamente doces com adiçao de proteína, ou voe já viu em alguma dieta poder comer caramelo com amendoin e creme de chocolate? Fique atento e nao se engane...

5. faça exercícios na medida certa. Nao extrapole no tempo: o tempo excessivo de treino eleva rapidamente as taxas de cortisol, que alem de iniciar um processo chamado de gliconeogenese, ainda regula para baixo a secrecáo de testosterona - aumentou a quantidade de treino, sua testosterona cai a niveis infrafisiologicos e isto causa impacto tanto no seu rendimento quanto na sua capacidade de realizar suas atividades normais do seu cotidiano. Invista na qualidade do estímulo e na intensidade deste. nao vá a academia simplesmente para levantar ferro, vá para fadigar o musculo alvo - o mais precoce que este processo conseguir ser atingido, melhor o seu resultado obtido.

6. faça aeróbio. COMO COMPONENTE DO SEU TREINO DE MUSCULAÇÃO!!! nao é para voce fazer um treino aeróbio!! voce nao deseja alterar o tipo de metabolismo e distribuicao de fibras musculares para o exercicio aerobio, voce quer simplesmente se utilizar da propriedade deste em criar recrutamento vascular periférico e aumento da atividade mitocondrial bem como da estimulacao de receptores tipo beta-3 (que liberam gordura) em ordem de completar o seu treinamento de musculacao por alterar para melhor a sua velocidade de recuperacao, nutricao muscular, oxigenacao muscular, limpeza de metabolitos resultantes do trabalho anaerobico, reoganizacao do acido latico em piruvato e consequente, como efeito colateral a partir de todos estes motivos, perda de gordura. Lembre-se: é para fazer o aeróbio como uma ferramenta complementar do seu treinamento de pesos. Não coloque treinos de aeróbiose intensa!!!! senao o efeito dá todo ao contrario. Uma coisa é um aerobio como ferramenta numa intensidade de até 65% do seu VO2max (algo entre 120 e 140bpm para a maioria das pessoas), outra coisa é FAZER um treinamento aeróbio - sao coisas distintas com resultados distintos!

7. se puder, quebre o seu tempo de atividade fisica em 2 sessoes rapidas diarias. Como eu fiz: cedinho, iniciando entre 5 e 6 da manhã: 15 a 20min de esteira em jejum a 120bpm, 6 séries de panturrilhas (uma das minhas deficiencias), 10 séries de abdominais (uma das minhas prioridades), 4 séries de manguito rotador(minha necessidade - lembra que eu te falei que uma lesao congenita que tenho no ombro voltou a incomodar porque eu me tirei da rotina? pois é, fisio ao acordar porque eu nao estava nem conseguindo dirigir de tanta dor no ombro...). a tarde, no final do expediente do consultorio: musculacao pura segundo alças musculares, para evitar lesao - dividi minha semana em ombro e triceps / membros inferiores exercícios básicos / dorsais e biceps / peitorais e triceps / membros inferiores exercicios analiticos com 3 séries de ombro, 3 séries de biceps e 3 series de triceps em sistemas de fadiga rápida estes 3 ultimos. Nenhuma destas secoes de exercicio tem mais de 40 minutos. os intervalos sao da ordem de 30 a 40 segundos e o volume de séries totais de exercicios varia entre 12 a 20. O peso utilizado raramente passa de 70% de 1RM e quando desejo fazer recrutamento neurologico de fibras como em um treino de força, ao terminar as repeticoes de um determinado exercicio escolhido para isso, aumento a carga em 10 a 20% e realizo amplitudes curtas com recrutamento máximo e contraçao de pico de 2 a 4s, em geral 5 repeticoes, por 2 a 3x no máximo assim como previsto no método de Mike Mentzer de Heavy Duty.

8. Respeite os finais de semana!!! sao importantissimos!! se voce nao está treinando, voce está fazendo músculos em consequencia dos dias treinados. Nesse dia, o aerobiozinho bobinho é fundamental, bem como nao errar um milimetro nos horarios de refeicao nem na dose dos carboidratos porque senao vem a insulina e poe todo seu projeto abaixo.

9. Nao use esteroides. Claro que a mensagem sempre é nao usar algo que voce nao sabe dosar, mas nessa fase vamos falar de resultados. inevitavelmente qualquer tipo de esteroide vai aumentar sua fome, aumentar sua resistencia periférica a insulina, reter sódio fazendo voce reter liquido inevitavelmente e portanto mais bagunçar seu fisico do que resolver qualquer coisa. Lembre-se do visual salsicha de pacote...

10. Tenha sempre uma atitude pró-musculos. Quando voce se distrai e sai do foco acaba comento coisas que nao tem necessidade e as vezes nem vontade de comer tem... come simplesmente pela ocasiao ou pela oportunidade. Atitude pró-músculos significa que voce sempre vai fazer a escolha tendo por base o fisico que voce quer atingir em vez do habito que teima em se manter.

Bom pessoal, é isso por hoje. hehe estava com saudades de escrever para voces... fasezinha de muito trabalho e algumas experimentacoes mais ousadas colocando o que estudei e estudo em pratica e em desafio.
Dica final para voces, este ano vai ser um ano bem diferenciado. Projetos ousados para voces os aguardam, desde cursos que agora eu e o Dr Rodolfo Peres faremos pela IFBB Academy de Nutricao Basica e Nutricao Avançada em algumas capitais brasileiras e principalmente em Sao Paulo (isso só para começar) nos quais divulgaremos nosso trabalho e ensinaremos como fazemos para que quem se interesse possa ter mais uma ferramenta no seu dia a dia de trabalho/treino. O resto, por enquanto fica em segredo... Mas saibam que para quem quiser e souber aproveitar, vai ser um ano bem legal!

Abraçao e muita performance, com muita saúde claro...

Muzy

Biomecânica: Formas de aumentar a carga do treino

2011-10-09T21:43:00.001-03:00

As vezes eu tenho a sensação que escrevo melhor para vocês quando estou suado... juro... é domingo nove da noite e acabei de fazer uma seriezinha de posterior de coxa em breakdown depois de ter aquecido com abdomen, mas por mais que me concentrasse eu nao conseguia tirar a sensaçao de que os videos que postei no Facebook e no YouTube faltavam em explicações a cerca do porquê de buscar determinadas soluções para coisas que nunca foram problemas. Até então, para aumentar a intensidade de forma imediata basta aumentar a carga e pronto...

Porque aumentar a carga/intensidade simplesmente aumentado o peso seria um problema?

1. porque quando se aumenta o peso levantado, aumenta-se o risco de lesão na fase de transição entre a contração excentrica e a isométrica e por sua vez entre a isométrica e a concêntrica.
2. porque mesmo que o limite suportável de peso para a fase de contração na amplitude máxima em alongamento do movimento, o peso torna-se pouco relevante a medida que vai se vencendo amplitude de encurtamento até se alcançar a amplitude máxima de encurtamento - imediatamente antes do bloqueio do movimento pela capacidade da articulação - ou seja - por mais peso que voce coloque, na fase final de encurtamento muscular voce sempre vai conseguir um pouco mais de força para seguir o moviemtno adiante, como se ao longo do encurtamento do sarcomero o seu musculo fosse ganhando força (mas na prática é algo que acontece por uma série de razões!) - ué, basta olharmos o pessoal que vai na academia para treinar o ego: muito peso no supino e contrações curtinhas quase sem baixar a barra, agora, quando sugerimos que o movimento torne-se completo a carga despeeeeeeenca....

Porque seria interessante aumentar a carga/intensidade?

Oras, para fazer jus ao nome "TREINAMENTO", afinal de contas, quando não há sobrecarga, e sobrecarga tencional por força é uma das sobrecargas que o músculo tem de sofrer em ordem de ter estímulo para se desenvolver, não há desenvolvimento e nao adianta chorar... mais que isso, se voce está mantendo o mesmo treino a ponto de sentir que cada vez está mais facil, pode ter certeza que voce está involuindo porque o seu corpo já achou um jeito mais economico latu sensu em ordem de realizar aquele trabalho e se o seu corpo gasta menos, o seu físico piora em vez de melhorar...

Como fazer isso então sem aumentar o peso bruto mas aumentando o peso a medida que o musculo ganha capacidade?

Na minha pagina no Facebook, o Miguel Chain lembrou muito bem que o uso de correntes nos treinos é muito difundido, principalmente no exterior, provavelmente lembrando dos treinos insanos de Branch Warren (que recentemente perdeu o onibus para o Olympia por conta de uma lesão na coxa segundo ouvi falar - todos esperamos, para o brilho do esporte, que ele volte logo e melhor do que estava.)
O lance é que o incremento de carga nas correntes é linear e o ganho de força nas etapas finais do encurtamento máximo do sarcômero chegaa ser exponencial, portanto, mesmo colocando correntes e correntes, ainda teríamos um folegozinho fisiológico para continuar o movimento.

Como surgiu a idéia do elástico?

Bom, numa bela madrugada destas, estava eu esperando meu irmão, amigo e atual resignado e incansável treinador, Rogério de Morais (Ziad Morad do FB), quando ele me chega na academia com uma sacolinha e um sorriso estampado na cara. Um cabra carecade mais de 110kg rindo pra mim as 5 da matina para me treinar não devia ser coisa boa...

Pois bem, depois de ficar viajando na net com treinos de atletismo (a origem do Rogério nos esportes, afinal ele era corerdor de velocidade) ele encontrou num site norte-americano elasticos de tensão variada e decidiu que iria testar comigo num treino de musculação.

Juro que eu pensei exatamente assim (certeza que ele está querendo me fuder, mas beleza porque eu to com um pressentimento...). Claro que ao longo da série, transpirando e forçando, e enquanto meu cérebro motor "aprendia" as novas regras do jogo, eu ia mastigando o que estava acontecendo em ordem de definir um padrão para o estímulo que havia sido trocado, relacionar com o que eu estava sentindo e claro, achar uma razão científica que justificasse aquele esforço...

Pois bem, nessa hora eu lembrei do Prof Maurício Arruda me ensinando a matar o componente elástico muscular da contração muscular na academia do hotel em Dubai onde sazonalmente ministramos cursos pela chancela da IFBB (que agora vão começar a ser disponibilizados aqui no Br, tendo seu primeiro com estréia para daia 25 de outubro - agora). E lembre da constante elástica da mola e claro, tendo um músculo um comportamento parcial de mola, muito provavelmente no estímulo dele, viria bem a calhar um estímulo elástico, só que de intensidade e vetor contrários...

Muito muito muito impressionante a idéia do Rogério... adicionando os elásticos à brincadeira, conseguiu mais do que melhorar o estímulo do músculo sem aumentar o risco de lesão, conseguiu praticamente criar um estímulo de mola em espelho em relação a capacidade geradora de tensão da contração muscular durante o encurtamento do sarcômero, completando mais uma peça do quebra cabeças que é o treino para ganho de massa muscular.

Tudo bem, podemos pensar que tudo funcionava já até isso ser implantado, mas vejam, se puder ser melhorado e ter mais resultado em menos tempo com mais segurança e amplificação de efeitos, porque não?

Eu estou nessa, e claro, divido com vocês com o maior prazer.

Segue o vídeo. (conforme formos fazendo, iremos postando...)

Abraços e muita performance com muita saúde, sempre!
(agora, shake pós treino, banho e cama, porque amanhã cinco da matina tem mais: e membros inferiores! #ANSIOSO)

Teoria do treino definido pela estrutura muscular

2011-08-28T20:58:00.003-03:00

Hoje vou mais incomodar do que resolver.

Perguntar sempre incomoda para quem tem preguiça de pensar ou quem pensa que tudo sabe, mas eu vou fazer algumas perguntas para voces de duvidas que eu tenho para dividirmos o mesmo conhecimento a partir do que será gerado em buscas destas respostas, combinado?

Sendo assim...

Seu tríceps é igual seu bíceps? seu quadríceps é igual a sua musculatura posterior da coxa? como é seu abdomen em relação aos outros musculos que voce possui? há mais algum musculo com multiplos ventres? sua musculatura de tronco é semelhante a sua musculatura de membros?

Vou facilitar dessa vez porque a questao hoje é mais biomecânica: olhe a forma pessoal... olhem a forma. Por favor, olhem a forma.
Sempre que vou falar a alguem ou algumas pessoas sobre fisiologia eu sempre sempre sempre ressalto que as alteraçoes de forma vem devido a algum tipo de alteraçao de função. Basta pensar no que vem primeiro: o treino ou a musculatura desenvolvida? A musculatura se desenvolve a partir do treinamento, correto? Portanto, tambem quando olhamos para um fisico a ser preparado talvez seja interessante olhar para o forma daquilo que se quer preparar em ordem de se ter uma idéia da razão pela qual aquilo foi construido daquela forma, mais explicitamente: a que funçao aquela forma é correlata!

Agrupando...

Olhe seu tríceps e veja as semelhanças com o quadriceps:
1. sao musculaturas extensoras
2. sao compostas de uma série de musculos anatomicos e mais alguns fisiologicos (no caso do quadriceps por exemplo sao 4 anatomicos e 7 fisiológicos!)
3. sao derivadas de estruturas "penadas", ou seja, onde a disposicao das fibras musculares está em 45o aproximadamente em relacao ao eixo de movimento.

olhe seu bíceps braquial e compare com seu bíceps femoral:
1. sao musculaturas flexoras
2. sao compostas por um ou dois ventres no máximo
3. sao fibras longas e longilíneas alinhadas ao eixo de movimento.

Agora vamos comparar funçoes:

1. triceps braquial e quadriceps
- ambos sao extremamente fortes, necessidade básica de uma estrutura que supostamente precisa estar apta para se defender de eventos diversos desde afastar um objeto ou mesmo num caso de queda iminente, num arco reflexo veloz, seja capaz de sustentar o peso do corpo seja para evitar a queda, seja para, no caso da queda, desacelerar o corpo em forma de proteçao.
No caso de um ataque por exemplo o natural é repelir o agressor, e lá está a musculatura extensora trabalhando...
Por tal demanda, há que se desenvolver e se agrupar um numero maior de musculos em ordem de "fortalecer" ou potencialiar aquele movimento necessario, daí o agrupamento de diversos musculos compondo partes específicas do movimento de forma ao arco de movimento ter uma distribuiçao homogênea de potencia e força.
Daí vemos a estrutura penada do musculo ter lugar: com um arranjo de 45o em relacao ao eixo de movimento conseguimos um numero maior de fibras atuante naquele mesmo seguimento. Ainda que com um comprimento e uma capacidade de encurtamento individual reduzido este problema é resolvido pela possibilidade de sempre poder se adicionar mais fibras ao ventre muscular...

2. biceps braquial e biceps femoral
Hmmmm... daí vem a historia...
Sao musculaturas de funcao desaceleradora, por causa disso está numa estrutura longilínea que oferece resistencia em qualquer amplitude de movimento, distribuindo a força sofrida nas unidades contráteis no seu comprimento. Fibras alinhadas com o eixo de movimento nessa situaçao é uma vantagem biomecanica...

Sendo assim, é facil raciocinar que triceps e quadriceps foram feitos para serem fortes (no sentido exato) enquanto biceps braquial e femoral foram feitos para serem resistentes, ou pelo menos para um funçao um pouco diferente...

Quem já nao sentiu aquele treino de coxa anterior que se colocou força, força e mais força e a fadiga foi intensa mas passou em algusn minutos e comparou com aquele treino de alta resistencia anaeróbica que deu vontade de vomitar e ficou latejando o quadriceps por uma semana??

Ou ainda aplicou aquele metodo de treino bizarro de triceps para o seu biceps e ficou sentindo como se o seu braço estivesse pendurado no corpo o resto da semana??

pois é...

o desafio é esse: se sao musculos de formas e construcoes diferentes certamente é porque sao para propositos diferentes, portanto nao é absurdo se pensar que cada grupo muscular demanda uma metodologia de treinamento diferente em ordem trabalhar a deficiencia existente em ordem de estimular o desenvolvimento sem se perder proporçoes...

Fique atento com seu corpo e utilize-o de laboratorio de experiencias com seus treinos, mas de uma forma consciente... defina um padrao e de um tempo razoavel para observar mudanças: 8, 12 semanas. Lembre-se de ter padroes mensuraveis e objetivos de comparacao em ordem de poder se reavaliar sem se enganar. se acertou, estude para descobrir o que. se errou, mude o paradigma, mas nao desista! e Principalmente, principalmente: lembre-se de que quem treina, treina buscando melhorar suas deficiencias. o que menos desenvolvemos é o que mais precisa ser treinado - num sentido amplo! Forma, proporcionalidade, aptidoes... tudo isso muda e as deficiencias, ainda que nao sejam claras, tem de ser buscadas para poderem ser trabalhadas.
fisico bom, do ponto de vista funcional ou do ponto de vista visual, se constroi com método.

Portanto, lembre-se de estimular suas musculaturas tambem para uma funçao que elas nao sao feitas para, em ordem de provocar uma melhora nas suas deficiencias determinadas pelas suas distribuiçoes estruturais. o quanto trabalhar dessa forma? daí vai do nivel de deficiencia do atleta e tambem do olho clínico do treinador...

tentativa e erro vai lhe tomar a unica coisa que voce tem de precioso na vida, pois nao pode ser comprado: tempo.

abraço forte e continue ligado!
com muita performance e muita saúde....

Muzy!

A febre dos pré-hormonais…

2011-08-10T15:20:00.001-03:00

Vamos falar de um caso sério?

O assunto sério é o uso de “suplementos” pré-hormonais. Exatamente aquelas substancias baseadas em androstenediona, pregnenolona e seus derivados que vem presentes em produtos como arimatest, m-drol, e tantos outros. Apesar de não encontrarmos produtos nacionais com estes componentes por serem proibidos pela ANVISA observamos uma gama enorme de importados, alguns até com o nome de medicamentos, usados para incitar o uso em busca de um físico mais musculoso (como todo produto direcionado para praticantes de musculação). Eles deveriam ajudar no ganho de massa muscular, mas a confusão que fazem no metabolismo do praticante de atividade física nos traz uma sensação de que não tem serventia no mundo do esporte muito menos algum tipo de indicação e no decorrer do texto vocês entenderão porque...

Pessoal, este em particular tem me preocupado bastante, porque a experiência de consultório vem confirmar algumas coisas que devido ao estudo da fisiologia eu sempre desconfiei, mas como não existiam estudos sérios a respeito do assunto, direcionados a esclarecer o real efeito do suplemento pré-hormonal no organismo humano, precisei deixar o tempo passar para depois poder formar uma opinião sobre o mesmo.

E o tempo passou, bem como pacientes vieram...

Pois bem, o que trago para vocês hoje são dados do nosso volume de atendimento em ordem de oferecer a vocês um pouco de informação frente ao bombardeio propagandístico que os produtos direcionados aos praticantes de atividade física, principalmente dos produtos importados, nos impõe nas lojas e dentro das academias...

Este texto pode soar antipático como “mais um médico falando mal de produtos direcionados aos praticantes de atividade física”, estilo os velhos “suplementos proteicos vão fritar seus rins e seu fígado” ou ainda “manga com leite é uma mistura mortal” (essa é a mais famosa – dicas de como você pode morrer se alimentando...) (o que ainda ninguém me explicou é como a creatina ficou proibida tanto tempo enquanto cigarro e álcool continuavam fazendo suas vítimas).

Primeiro que pré-hormonal não é suplemento. Se ele tem alguma função endócrina como informam, não pode ser suplemento, tem de ser classificado como medicação. Sendo medicação, devido a esta capacidade de afetar a produção de hormônios, elevando-a, então seu uso não deveria estar indicado originalmente ao esporte , mas deveria ter surgido nas prateleiras das farmácias como forma de tratar hipogonadismo (baixa função glandular) concorda?

Eu nunca vi nem tive notícia de alguém que tenha se apresentado a um médico e este tenha tratado o paciente com hipogonadismo com pré-hormonais produzidos por marcas internacionais famosas de suplementação alimentar...

Ainda não falamos de medicina, nem de fisiologia, falamos de bom senso: se a medicação aumenta nível hormonal, vamos dar para quem está doente também poxa vida... porque se além de “tratar” os níveis hormonais do esportista ele ainda “não faz mal como um hormônio”, que motivo mais precisamos para aposentar todos os hormônios de vez da face da terra como em toda boa evolução?

Quando questionamos o fulano que nos oferece ele tem uma reação inicial de agir como um indivíduo que acabou de gritar truco, mas pede para todo mundo marcar o ponto para ele sem mostrar as cartas porque ele não mente...

E a coisa é bem assim mesmo, porque quando você vai ler os componentes do produto, uma faixa muito bem constituída tampa a sua observação com os seguintes dizeres: PROPRIETARY BLEND, isto porque pelo FDA você não precisa divulgar tudo que tem no potinho... muito diferente alias da legislação da ANVISA que se colocou extremamente correta com relação a este tipo de produtos: negar sua venda no Brasil por falta de informações sobre o produto que atestem sua eficácia ou ainda a sua segurança...

A segunda reação do sujeito que insiste no uso do produto é falar que vale a pena porque o fulano ganhou X quilogramas de massa corporal. Bom pessoal, isto pode acontecer por outras razões que enumero para vocês para que reflitam sobre o assunto, senão este texto vai ficar extenso e chato:

1. efeito placebo

2. falta de conhecimento sobre todos os suplementos que a pessoa em questão está usando (porque hoje, normalmente, quem pratica musculação não usa apenas um produto em ordem de aumentar a sua massa muscular...)

3. efeito reforço (este eu vou explicar porque essa é boa... o sujeito vai 2,5x por semana na academia e por indicação de alguém ele começa a usar um pré-hormonal, mas de uma forma que, a pessoa que indicou orientou que, por se tratar de ser um pré-hormonal, este sujeito não deveria ingerir álcool... logo, a sequencia de acontecimentos é a que se segue: se ele não pode beber, corta-se a noitada de quinta, sexta e sábado, e já que sobra tempo e energia, este rapaz começa a ir na academia 5 a 6x por semana – para ocupar o tempo e “aproveitar” o efeito do produto – em contraste com as 2,5x que ele ia por semana para ficar batendo papo, fazer 10min de esteira, 1 série de bíceps e ir para casa comer pizza... falando em pizza, ele começa a pegar leve na alimentação porque, afinal de contas, está se esforçando na sala de pesos, compensa evitar as porcarias e então, nada mais do que de-repente-após-5-semanas em que o sujeito não ingeriu álcool, saiu das noitadas, treinou e cuidou da alimentação o que o fez melhorar foi justo um comprimidinho... soa inteligente não é mesmo???)

Minhas sinceras desculpas se você se encontrou aqui. Não quis ser rude, nem te fazer soar como chacota. Lembre-se que há tempo de mudar de atitude... mude sua atitude, mude seu físico e mude sua vida... (como eu e o Rodolfo Peres sempre falamos...).

Falando das razões fisiológicas o que te falo é o seguinte:

1. imaginando que seja mesmo um pré-hormonal, lembre-se que você tem hormônios masculinos e femininos e o pré-hormonal não é uma substancia inteligente que vai virar exclusivamente aquilo que você quer...

2. se é um pré-hormonal, tudo que é regulado hormonalmente no organismo é regulado pela lei do “feedback negativo”, ou seja, se você tem demais, seu corpo para de produzir e, de verdade gente, não sabendo como fazer voltar a produção de um determinado hormônio que foi substituido, não é muito seguro brincar com isso...

3. testosterona é o que menos regula a síntese de proteína no organismo em situações em que já dispomos da nossa massa muscular programada, ou seja, se você der testosterona para uma pessoa que sofre com carência deste hormônio, com certeza se ela apresentar como sintoma uma perda muscular, isso será revertido. Mas, não pense que, estando normal com sua capacidade genética, ela vai fazer você ganhar mais massa muscular do que o programado... existem coisas como o efeito supressor muscular da insulina quando liberada em excesso, somatomedina C, MGF e miostatina que têm sido estudados arduamente porque é neles que reside boa parte do segredo do ganho de massa muscular.

Agora falando de fatos:

Lamento toda vez que ouço na história clínica de um paciente que se queixa sobre desempenho físico insuficiente quando ele relata o uso de “pré-hormonais”, isso porque todos, sem exceção, tinham não só sintomas de hipogonadismo como exames comprovatórios dessa hipótese. Na realidade, o que deveria ser consequência do mal uso destes acabam sendo os principais efeitos colaterais do uso destas substancias – não estamos falando de efeitos adversos (que podem acontecer), estamos falando de efeitos colaterais (que acontecem) quando se usam essas medicações. Não há portanto como estabelecer um uso sem indicação, muito menos um uso indiscriminado porque, de fato, tais substancias não tem indicações de uso, e estão aí só como mais um produto feito para arrecadar dinheiro para a indústria, não para oferecer saúde, qualidade de vida e aumento da capacidade de física e de resultados como deveria ser a obrigação moral das empresas que trabalham nesse ramo...

O que devo ponderar por puro respeito à sua inteligência é que de fato alguns destes paciente atendidos poderiam já ter hipogonadismo antes de usar o produto e daí estamos associando situações pré-existentes a novos diagnósticos, agora, se assim fosse também temos que ponderar que o pré-hormonal, se funcionasse de fato, teria tratado o paciente, o que evidentemente não aconteceu porque o paciente acabou procurando um médico... e sabe o que me preocupa mais? Estima-se que apenas 25% das pessoas que usam estes suplementos notam seus efeitos colaterais nos primeiro 3 meses de uso (período na qual uma pílula de farinha faria o mesmo efeito motivador devido ao efeito placebo) ou seja, as pessoas seguem piorando sem notar não somente por um período de uso e sim por 3 meses! Ainda, destes que notam que estão com um problema, somente 50% procuram um médico enquanto os outros 50% tentam resolver o problema sozinhos ouvindo a indicação de colegas de academia sem fazer nenhuma investigação clinica ou laboratorial! Dos que vao ao médico somente 50% relatam o uso de substancias enquanto o restante tenta induzir o médico a fazer uma investigação laboratorial de forma cega com o argumento que não estão sentindo-se bem e que estão preocupados porque sempre tomaram muito suplemento! (mais uma razão para o clinico geral abominar suplementos alimentares – porque uma vez feito o diagnóstico sem o paciente contar a historia toda, ele acaba sendo levado ao raciocínio que suplementos alimentares causam uma diversidade de problema que na realidade só poderiam ser explicados de fato se o paciente contasse tudo o que usa ou já usou em busca de mais resultados...). Difícil tratar pessoas assim, não acha? Pois é...

E finalizando com a minha opinião, se me permitirem;

Não vale o risco, pois, mesmo que de fato os componentes se tornassem hormônios da forma desejada, o fato puro de se ter uma testosterona aumentada não resolve o enigma de ganhar músculos (até porque se testosterona resolvesse ninguém teria inventado pré-hormonais, já que o propósito é o mesmo...)

E o que discuto com vocês é na realidade o bom senso comum:

A coisa começa errada... a partir da situação da pessoa que acha que usar recursos hormonais vai solucionar todos os seus problemas de desempenho, mas, não tem coragem de utilizar esteroides clandestinamente, cria-se uma necessidade de se colocar algo no mercado que preencha esta lacuna. O mercado responde criando um esteroide que não é esteroide, mas que é esteróide (isso é muito louco até para mim...) onde a propaganda é justamente “aqui tem uma testosterona que não é testosterona para fazer mal, mas é testosterona para fazer o que se quer”.

Eu já ouvi essa história antes: acaba sendo a clássica “fumar eu já fumei, mas não traguei”.

Ponham a mão na consciência pessoal, ou melhor, na inteligência... é só usar o bom senso para não ter de usar a saúde e o bolso para pagarem pelo desespero de se atingir algo da noite para o dia...

Agora falta ouvir a sua opinião...

Um abraço com muita performance! (mas com muita saúde, claro)

Paulo Cavalcante Muzy é médico, ortopedista e traumatologista, especialista em fisiologia do exercício pelo CEFE-Unifesp / Escola Paulista de Medicina. Entre em contato pelo site www.performancecomsaude.com.br para discutir este e outros assuntos.

ZERO CARBO NÃO É DIETA!

2011-05-14T10:24:00.002-03:00

São incontáveis as vezes que eu e o Rodolfo atendemos pacientes que afirmam que estão de dieta porque cortaram o carboidrato.

Pessoal, zerar o carbo não é fazer dieta...
(principalmente porque tem uma galera que acha que se zerar o carbo pode mandar bala em churrascaria e fontes proteicas em geral como se estivesse fazendo dieta de Atkins ou de South Beach...)

NÀO CONFUDAM AS COISAS! Fazer uma dieta extremada como estas duas citadas e deixar de ser obeso é algo completamente diferente de perder gordura em uma situação que você não é mais do que eutrófico, tem uma massa muscular desenvolvida e necessidades metabolicas determinadas pelo exercicio...
Como voce pode querer ficar com um físico bonito se faz uma rotina que serve para tirar pessoas da obesidade morbida para colocá-las em um sobrepeso - chamando isso de sucesso?
é como querer escovar os dentes com uma britadeira porque se a britadeira quebra as pedras duras do pavimento vai fazer da mesma forma pelo tártaro dos seus dentes...
Do mesmo jeito que nessa situaçao a britadeira vai moer seus dentes, na dieta voce vai moer seus músculos...

Vou explicar porque:

já ouviu falar em prolactina?

é um hormonio que serve principalmente serve para induzir a produção de leite.

nao é só isso: ele inibe a liberação de testosterona.

sabe quem estimula a liberação de prolactina? Consumo de proteína...

entendeu porque essas coisas tem de ser medidas e porque dieta é foda? inclusive o controle da secreção da sua testosterona pode ser determinado pela sua alimentação...

Pois bem, o que acontece é o seguinte: zerando o carboidrato ou aumentando a quantidade proteíca ingerida como um monstro sem programação nenhuma voce acaba por stimular a produçao de prolactina e inibir a sua testosterona...

Essa é uma das razões principais de monitorar nossos pacientes por exames laboratoriais no consultório: muitos querem "melhorar" seus programas consumindo algumas coisas demais e outras de menos e isso acaba com nosso trabalho e a possibilidade do pessoal chega onde quer. Logo, nossa função, é trabalhar para a pessoa entender como as coisas funcionam para ela, em ordem de não cometer enganos bobos, mesmo que na intensão de superar espectativas, próprias e minhas e do Rodolfo (afinal gostamos do que fazemos e nos estimulamos com bons resultados).

Para nossos pacientes: lembrem-se sempre dos exames de rotina!

Para nossos leitores: leiam cada vez mais! Não se deixem enganar por dicas rápidas de academia - por mais que carreguem boas intensões, se nao estiverem adequadas a você provavelmente vão lhe dar dor de cabeça para consertar o efeito.

abraço e bom sabado!
(com muita performance e muita saúde - sempre)

Muzy

Viagem Parte 3 - o Retorno e Sincronismo

2011-05-05T18:22:00.000-03:00

Isso eu estava querendo muito escrever para vocês.

Sempre estudamos em cronobiologia sobre os efeitos de "jetlag" ou "lerdeza devido aos vôos a jato" como seria traduzido se fossemos querer entender a expressao (porque ao pé da letra seria algo como "atraso do jato").

E sempre observamos na televisão o maior bafafá sobre como atletas sofrem com viagens internacionais em ordem de sincronizar seus relógios biológicos. Claro que a mídia faz um pusta auê tratando o assunto como se fosse de outro mundo, mas a coisa não é bem assim não.

A ultima parte desses posts dessa viagem é justamente sobre como foi proveitoso experimentar o que é um jetlag de macho (nao essa frescuritcha de fulano que vai fazer muamba-chic em Miami e volta cansadinho), porque afinal de contas, o tempo que se gasta em transito, ao sair da sua casa em sao paulo e pisar na entrada de um Hotel em Dubai é da ordem de 28h com 7h de fuso horário para terminar de tentar foder o seu relógio biológico... verdade... saí as 11h da minha casa em SP e fui chegar na porta do hotel as 4 da manhã do dia seguinte (11pm do dia 21 e cheguei as 4am do dia 23... do carvalho hein...). aliás, até para eu me lembrar, vamos ver quanto gastamos nos trechos:

saida de casa - SP: 21/04/11 - 11pm
chegada ao hotel - Dubai: 23/04/11 - 04am

saída do voo de SP - Doha: 22/04/11 - 03am
+ 1h gasta em conexão em Doha
chegada do voo em Doha-Dubai: 23/04/11 - 04am - hora local (11am - hora SP)

saída do vôo de Dubai -Doha: 27/04/11 - 07am - hora local (02pm - hora SP)
chegada do vôo Doha- SP: 27/04/11 - 05pm - hora local (00am de 28/04 - hora Dubai)

Pois, é... é mais fácil ir para Las Vegas, mas conhecer o local, a cultura, o clima e a região faz valer a pena. Ser reconhecido profissinalmente então, putz, nem se fala...

bom, o que interessa de fato fo a forma que utilizei para me sincronizar no horário local pensando que contaria apenas com exercício e alimentação. Com certeza não é a única, muito menos tenho a pretenção de lhes dizer que é a melhor, mas com certeza, se voce gosta dessas brincadeiras de dieta e treino vai gostar desse esquema tal qual uma criança gosta de Lego.

primeiro problema: Dormir ou ficar acordado depois das horas de avião?

Eu acho de verdade que o melhor teria sido se eu tivesse ficado acordado, mas o desconforto das longas horas sentado me jogaram naquela cama que parecia mais um embrulho de um presente de aniversário como um tijolo no chão de obra... como eu nao teria aula naquele dia, somente acompanhar o Maurício (Arruda - que deu a parte de treinamento e é o responsável pelo comitê mundial de educação e pesquisa da IFBB - e que claro: tendo uma academia 24h no hotel, me deu aula particular de cinesiologia e biomecânica... putz... isso foi o que MAIS valeu a pena da viagem...). acordei aproximadamente 10h, fiz exercicios, almocei e fui encontrar com o Pessoal no Salao de Conferencias do hotel. A partir disso e até o horario de tomar o avião de partida para SP o que utilizei como forma de me adaptar o mais rápido possivel ao novo ambiente e horário é o que se segue:

(segundo problema - como treinar?)

1. primeiro a tecnica de treino: nada de treinar volume, senao iria me arrebentar... portanto, para treinar rápido, porem intenso selecionei um treino com Drop-sets onde escolhi 3 exercicios por grupo muscular sendo que o primeiro exercicio eu fiz 3 séries de 10, 8 e 6 repeticoes. o segundo exrecicio fiz 3 séries de 8 repeticoes mais uma drop de 30 repeticoes diminuindo o peso em 30% a cada 10 repeticoes. o terceiro e último exercicio eram 2 séries de 10 repeticoes + 1 série de 30 repeticoes dimuindo o peso em aprox 25% a cada 10 repeticoes - falhava, aahh.. falhava... a ultima repeticao era sempre uma desgraceira para terminar...

2. como estaria treinando sozinho, escolhi o primeiro exercicio um exercicio de polias, para poder focar mais o trabalho no grupo muscular alvo e quando possivel em cadeia muscular aberta. o segundo exercicio eu mudava o estímulo para dumbells, até porque eu buscava uma fadiga de boa qualidade, mas como ainda estava no meio, esta nao seria potencialmente perigosa pois teria algum recurso para resistir à falha. Já o terceiro exercício, que é o pulo do gato para esta situaçao, eu optei por um exercicio básico de cadeia fechada: Isto porque eu seria capaz de focar o músculo, já que tenho um pouco de experiencia adquirida com os anos de treino que me possibilitam ter uma consciencia corporal maior, desde que trabalhasse com menos peso, e dessa forma, poderia ir até a falha porque nela, apesar do agonista principal estar fadigado, eu poderia mudar discretamente a cinética do exercicio e apoiar o peso nos sinergistas, eu dou um exemplo: cansando o peitoral num supino bem feito, com peak contraction no encurtamento máximo e sustentaçao em amplitude máxima na fase excentrica em ordem de matar a ajuda elástica do músculo (bem como o impulso) eu teria condicao, de numa falha, sustentar o peso com os tríceps e deltoide anterior com uma discreta reposicionamento da barra, e assim chegaria a falha do peitoral de forma satisfatória...

3. a sequencia que optei foi: dia 1. peitoral com dorsais; dia 2. membros inferiores; dia 3. ombro e braços (biceps e triceps), usando abdomen todos os dias em ordem de aquecer para o treino logo depois de 10min de esteira a 7km/h. o treino durava aprox 30minutos, sem a esteira inicial e final, com uma variaçao, quando havia de 10 a 15 min para mais.

4. eu deixava para treinar intensidade ao acordar, para ficar bem para a parte da manhã, o que para mim era mais difícil - em ordem de deixar o mais inetnso para a parte do dia em que eu precisaria tipo "pegar no tranco". quando percebia que a bateria estava apagando, na hoara do almoço ou no final da tarde logo depois das atividades e antes do jantar, eu jogava um abdomen mais potente, antebraços e um aeróbio até para descontrarir (maximo 7km.h de esteira por 10 a 15min).

(3o problema - como comer?)

5. sempre colocava as refeicoes de maior caloria depois destes treinos, portanto minha dieta variava diariamente. Dieta volumosa e densa caloricamente associada a periodo de baixa atividade física era igual a alcalose pós-prandial (vulgo moleza, sonolencia e bunda-molice pós rango fisiológica...). sendo assim, coloquei refeicoes principais de acordo com o treino, nao de acordo com o costume local... em muitas situaçoes almocei às 7 da manhã e deixei meu café da manhà para tomar à meia noite... brincando! mas olha, houve dias em que comi feijao com salsicha de peru e omelete no café da manhã, ah comi... estava ali - escolhi e experimentei oras... ah! mais uma coisa: se voce for bem regulado do ponto de vista gastro intestinal vai ver que o seu intestino mantem a hora nativa... hahahahaha! verdade! eu sabia que horas eram no Brasil pela barriga! ahahahahaha! provavelmente, esta é a ultima coisa que se ajusta, mesmo ajustando os horários das refeicoes e o volume de fibras de cada uma.
fique atento com carboidratos, mesmo complexos! senao voce vai sentir-se um balao de vento e estando num lugar onde a regra é nao ter programacao fixa alem da agenda apertada que voce se impôs! assim, programe-se para nem ficar obstipado, nem ficar tendo que "reinar" (no trono) por aí... pode nao ser uma experiencia tao agradável... ai ai... tinha muito mais para falar, mas lembrando vou contando...

o mais divertido foi na ultima noite/dia...

o voo era as 7 da matina, portanto deveriamos chegar as 4 da matina no aeroporto, 3h antes como em todo voo internacional. Eu e o Mauricio chegamos do jantar de despedida à mea noite e começamos arrumar as bagagens. com tudo pronto a 1h da madruga, o que fazer? dormir até as 4? de jeito nenhum... fomos treinar, comemos e fomos para o quarto. deu tempo para o banho, terminar de arrumar as malas e a nossa condução para o aeroporto estava nos esperando na porta do hotel.

chegamos no aeroporto, fizemos o check in e pedimos as janelas de emergencia (afinal tem um espacinho a mais para esticar as canelas...). ficamos esperando tortuosamente até o horario do embarque.

Mauricio dormiu pra caramba. Eu estava tao ansioso para ver as meninas e minha mulher que fiquei vendo filme por todas 15h de voo entre Doha e Sao Paulo... Tron Legacy é bacana, mas o que me surpreendeu foi um filme com o Johnny Depp e a Angelina Jolie chamado O Turista - recomendo muito...

tambem recomendo atividade fisica em viagens pessoal...
hoje todo hotel mais bacaninha tem uma sala de ginástica boa que pode vir muito bem a calhar. Mesmo o hotel que eu e o Rodolfo ficamos em Los Angeles depois do Mr Olympia do ano passado, apesar de ser muito simples e nao ter muito trelelê, tinha convenio com uma academia próxima, para a nossa sorte uma Golds Gym, na qual eu treinava entre 6 e 7 da manhã e 7 e 8 da noite para me sincronizar com o horario local de 4h mais cedo que SP...
portanto, se planejar a viagem, planeje algum lugar para voce manter a rotina. perda de tempo é fazer os passeios ou o trabalho local com sono ou cansaço.

se voce deixar o Jetlag te abraçar, provavelmente vai estragar sua viagem, ou pelo menos nao vai aproveitar tudo o que poderia...

abraçao e boa viagem, com muita performance e muita saúde (afinal, desempenho é aproveitar o máximo possivel...)

Muzy

Pudim fake - rapidinhas: como driblar o paladar da sua esposa...

2011-05-05T06:58:00.005-03:00

ontem eu e o Cadu Saporito entramos num consenso: leite moça é algo mandado pelos céus... (mas inventado pelo próprio capeta chefe) Não: não é qualquer leite condensado - tem de ser o diabo do leite moça... ele estava me contando como "consertar" ovo de pascoa ruim com leite moça enquanto eu agente se matava de rir no meio da consulta... a tecnica é boa a ponto de tirar ele dos 11,1% de BF para colocá-lo em 13 e alguma coisa... foda. Mas como tem muito liquido aí no meio, é algo que ele vai tirar em alguns dias devido a genética, determinação e o foco da esposa dele - todos dados a ele por nosso grande e bom Deus.

Sabendo disso e tambem que minha filha mais velha e minha mulher tem um caso amoroso com leite condensado (infernal! porque volta e meia vejo latinha furada na geladeira, ou quando querem disfarçar, vejo uns tuperwares esquisitos com um creminho esbranquiçado dentro), resolvi passar um rodo nelas e decidi dar um basta no nosso "quest" por um pudim que fosse o mais "seco possivel" e ainda desse um pump na proteína do dia...

Nós estamos tentando ha meses, mas foi assistindo a um programa de culinária da tv da dona onça que eu tive uma epifania enquanto o cabra fazia um bolo sem farinha...

Falando em dona onça, que detesta whey com todas as forças do ser dela, e achou o pudim, "meio embatumado", algo como massudo, ela comeu o que eu dei e nao esboçou caretas, ainda que não tivesse aprovado totalmente a textura da gororoba...

Vou escrever o que eu fiz, se voces tentarem reproduzir, deem-me o feedback se deu certo ou se eu que dei sorte...

1. bati 6 gemas com 1 xícara de adoçante Tal e Qual até ficar um creme mais branquinho que amarelinho. adicionei 1 xicara de leite sem lactose (eu tinha o Zymmil em casa, da Parmalat) e bati mais um pouco. Ficou líquido... para retomar a textura do bagulhete que seria dado pelo leite condençado, coloquei 3 scoops de whey protein Isolate PRO2 da Pro Premium Line sabor baunilha (porque alem do whey quando aquecido ganhar uma textura borrachenta, este em especial tem um paladar muito muito próximo de leite em pó! - mandou bem Probs...). Bati mais um pouco para fazer o creme grossinho...

2. aqui nao teve jeito... tive de fazer um caramelo com açucar convencional numa forma quadrada e reservei.

3. bati as 6 claras dos seis ovos utilizados em neve e gentilmente misturei com o creme de gemas e whey com a ajuda daquelas espátulas de borracha que agente chama de "pão duro" até homogeneizar. gentilmente hein... seus cabras...

4. com o caramelo da forma quadrada frio, despejei a massa do "pudim fake" na forma e cobri com papel aluminio. Coloquei a forma quadrada numa forma quadrada maior, cheia de água (banho Maria - adoro esse nome...) e coloquei para assar a 210 graus, que deve sar algo como fogo médio (eu sei porque está escrito no nosso forno - porque na realidade eu cozinho meio que por intuição física - bem como misturo os ingredientes por intuiçao bioquimica... afe...). Daí fui assistir Harry Potter e as Reliquias da Morte com minha filha mais velha. Lá pela metade do filme - isso nao indico fazerem porque foi pura sorte: controlem o tempo! - eu fui checar o negócio, lembrado pela Beta sobre algo que eu tinha deixado cozinhando/assando.

5. vi formar uma casquinha escurecida na massa dentro da forma e resolvi tirar do forno.

6. Ainda quente, com uma faca soltei delicamente as bordas da massa que "colaram" na forma com o aquecimento e agora com o resfriamento estavam sendo tracionadas de forma que pareciam que iam rachar a massa, que se apresentava numa textura mais para um sólido poroso do que para um creme sólido (típico de pudim este último).

7. uma hora tomando vento na frente da janela da cozinha, aproveite a textura consistente do "pudim fake", cortei em cubos e coloquei numa prato preto para dar um contraste (a Beta adora essa mistura de cores - e doce, bicho, tem de ter apresentação porque mulher come com os olhos lambe com a testa...). Coloquei o caramelo em cima dos pedaços quadrados e soquei o prato na geladeira.

terminado o Harry Potter, peguei um pedaço, geladinho como todos nós gostamos, e parte provei, parte coloquei na boca da minha mulher sem dar muita satisfação. Como ela nao se contorceu nem fez careta, eu fiquei feliz, porque houve um primeiro sucesso. Mas daí ela me confessou que a textura não é bem o que ela gosta...

pontos a serem vistos:
fica uma massa porosa, gostosa de morder, com textura, mas nao a textura meio creme que derrete na boca do pudim tradicional (dane-se porque eu gosto de pudim de furinhos...) e francamente nao imagino como fazer aquela joça virar um creme.
Não fica doce enjoativo, nem doce que fadiga o paladar. Fica um doce suave e agradável que te possibilita matar o pudim inteiro - fique atento... Confesso que faltou aroma: se eu tivesse em casa naquele momento eu teria adicionado umas gotas de essencia de baunilha nas gemas... a Duda comeu e não reclamou. Ela gosta de tudo... Não tenho que falar dessa criança nesse sentido - uma gostosa... Mordi ela, obvio... Ainda nao contei para a Beta que tinha whey no pudim, mas tenho a sensaçao que hoje ela vai ficar sabendo...

(Amor, foi por amor viu... não me briga...)

E para nós aqui fica a experiencia...

o proximo post vou tentar escrever sobre sincronizacao do ciclo circadiano com treino resistido em situaçoes de stress por mudança de fuso horario - dicas praticas, obvio... reminiscencias do Dubai Experience... tem coisa que só vivendo mesmo, fio...

vamo que vamo, com pudim, performance e saúde...

boa quinta feira!

(com certeza o Christian e o Marco vão me mandar a M.... no facebook...)

Abraçao!

Muzy

(PS: citei nomes e marcas para voces poderem imitar a receita seus mondrongos, não para fazer propaganda. seria sacanagem se eu contasse as coisas pela metade e deixasse voces se lascarem para acertar os ingredientes, fala a verdade... eu sou bacana, vai... boa tentativa pra voces...)

VIAGEM FASE 2 - como enfrentar a o treino, a fome e a privaçao num lugar alimentarmente hostil...

2011-04-23T16:42:00.005-03:00

Não é que seja hostil, simplesmente é desconhecido...

se a comida nao faz parte do seu hall de paladares, mais um motivo para voce manter-se em dieta...

pois eu fiz o exercicio dessa vez de ñao suplementar e adivinhem só: fazer as refeiçoes intermediárias tornou-se um inferno... claro que trouxe 12 barrainhas wheybar lowcarb para garantir o sucesso (ou evitar o fracasso total...) porque nao é nada legal desmaiar por hipoglicemia e ficar tentando, tonto e com sensacao de cabeça leve, em ingles para um cabra que mal vai entender o que está acontecendo...

entao vamos ao que fazer:

1. consuma carnes de digestao mais lenta e use muita verdura em folhas para dar conta de compensar a gordura consumida na carne e 2: fazer o processo de digestao um pouco mais lento

2. cuidado com o os carboidratos: evite a todo custo carboidratos simples e quando for comsumir carboidratos, consuma os mais complexos disponiveis numa quantidade que, se voce se perder no prato, tenha aproximadamente 25% de volume do prato de carboidrato e o restante dividido entre grelhados e saladas

3. mantenha-se hidratado o tempo todo. o primeiro jeito de perder musculos é desidratando-os...

4. evite alimentos que voce desconhece a procedencia ou que sabidamente voce nao passa tao bem ao consumir. do mesmo jeito, erre para menos mas jamais erre para mais. a chance de voce passar mal diminui, e imagine o transtorno que é num país estrangeiro voce ficar doente e uma vez na farmacia nao saber nem o que pode tomar para aliviar a dor... esqueceu que a farmacia do Brasil que tem os remedios "best sellers" ficou no Brasil? pois é... lembre.

5. nao coma na rua por razoes obvias. na duvida entre num super mercado e pegue alguns alimentos que reconhecidamente voce consegue determinar procedencia e segurança como iogurtes, sucos, barras de energia... se der sorte e achar uma loja de suplementos, entre e compre barras, shakes prontos e vá usando ao longo do dia... tambem cuidado: nao escolha pelo paladar, olhe sempre a tabela nutricional: quanto mais proteina e gordura tudo bem, mas cuidaaaado com os carboidratos... danado...

No treino é mais tranquilo: procure fazer exercícios basicos, até fadiga, abusando muito de consistencia de contracao muscular para voce efetivamente fadigar o musculo e nao correr o risco de travar e o peso cair na sua cabeça. lembre de fazer séries rápidas e intensas... voce está viajando, lojo se conseguir treinar o suficiente para nao perder o ritmo: perfeito.

nao divida o treino em muitas partes, tente fazer um bom volume durante o dia, ainda que vá fazer no máximo dois exercicios para cada grupo muscular. aposte em repeticoes altas e movimentos exemplarmente executados, aproveite ao máximo o que está fazendo. Imagine o tempo todo que aquela é a ultima chance de estressar seu músculo, assim voce fará uma sessao de boa qualidade ainda que nao chegue no máximo absoluto de cada grupo muscular - melhor fazer 2 séries chegando à fadiga e falha excentrica do que fazer 10 séries, 12 séries ou até 16 séries em uma intensidade na qual voce poderia atender o seu telefone celular ou manter uma conversação. Juro.

bom pessoas, é isso.

abraçao e muita saúde (com muita performance, claro...)

Muzy

VIAGEM FASE 1 - como enfrentar 14h de voo sem tirar de dentro...

2011-04-22T17:35:00.003-03:00

apesar do relógio do computador mostrar 17:36, o relógio do aeroporto internacional de Doha, mostra alguma coisa beeeem diferente: aqui são 23:36, é quente, o aeroporto é extremamente movimentado, principalmente por servir de ponto médio para voos que vao de atenas até o japao, passando por india, china e lugares onde há pessoas de habitos razoavelmente diferentes dos nossos...

me chamou alguma atençao a dificuldade do voo: por mais que a poltrona tenha sido confortavel, nao é aposicao preferencial de dormir (principalmente para mim que estou acostumado a dormir com a minha Beta recostada sobre meu ombro esquerdo - porque o direito eu tenho uma lesão SLAP que dói como o cão e que o José Carlos é louco para operar...). Fora isso, há os inconvenientes de temperatura, o fato de ficarmos 14h sob ar condicionado constante e forte, absolutamente nenhum movimento, e basicamente todo o período no escuro olhando uma telinha de LCD, ora do laptop para revisar pela enésima vez a aula, ora a telinha da cadeira da frente (esta ultima da qual nao posso reclamar, porque numa tacada só assisti As Viagens de Gulliver, TRON - hit dos anos 80 - e TRON - Legacy - coisa de nerd pirado mesmo, que sempre fui, admito...).

Bem, para ter alguem para dormir ao lado não teve jeito MESMO, em vez da Beta era um Libanês, muito bacana, de uns 130kg, jogador de futebol chamado Hussein Ali Fahs, que apesra de ser muito educado, engraçado e amistoso, nao tinha a minima chance de se passar pela minha mulher... quanto as luzes da cabine, notei algo bacana: a empresa determina que todas as janelas sejam fechadas e quando isso foi feito comecei a prestar atençao nas luzes da cabine, que vao dimerizando em tons de azul, lilás, laranja e amarelo, provavelmente para acostumar nosso cérebro a idéia de 14 horas seguidas de absoluta escuridao - afinal de contas, vimos amanhecer e entardecer extremamente rápido devido ao fato de estarmos viajando contra o sentido de rotacao da terra.

o ar condicionado é foda. meu nariz está todo rachado por dentro, e cada milimitro meu de mucosa parece que foi brindado com um kilograma de areia do deserto...

a comida é claramente constipante, claro... imagina todo mundo dentro do aviao tendo reflexo gastrocolico ao mesmo tempo... ia dar um bode tao barbudo que nem o sheik mais experiente daria conta de driblar.

ficam as dicas:

peça de cara uma garrafa dágua e beberique sempre que sentir a boca seca (nossa, essa a marilia deve ter delirado, porque é a pessoa no mundo que me ensinou a beber água... explode de orgulho Ma... tambem te amo minha irmazinha ;) )

evite temperos fortes, e nao coma tudo que lhe oferecam - voce está muito parado e por esse fator somente, sua gastromotilidade fica diminuida. sendo assim, tambem evite alimentos muito gordurosos ou com molhos ou que para voce tenham uma digestibilidade reconhecidamente dificil...

coma sempre as frutas - alem do acucar de frutas lhe dar uma sensacao de bem estar, as quantidades pulsateis de serotonina que voce vai liberar com esta fonte natural vai te trazer uma aclimatacao melhorada.

nao se farte dos liquidos, mas evite coisas muito doces ou com muito acucar: vao aumentar a sua ansiedade e fome e toda sensacao de desconfortomínimo vai se tornar mais um inferno para ser levado junto...

levante a cada 2h ou 2h30min ara caminhar: seus pés nao incharão tanto e voce vai se proteger contra possiveis embolos que possam ser gerados pela vascularizacao inapropriada advinda de posicao e imobilidade.

mantenha-se sempre confortavelmente higienizado - os lenços umedecidos que eles oferecem sao para tirar a sensacao do sour grudado no rosto e alem de voce diminuir possiveis sinais de irritacao da pele, tambem acaba por diminuir a sensacao das caracteristicas de cansaço da viagem.

fique absolutamente LONGE de bebidas alcoolicas - mesmo que ela te traga alguma sedacao, facilmente voce pode ficar desidratado e em grandes viagens isso é um grande problema que as vezes demanda mais de um dia para voce se restabelecer no que se refere ao seu bem estar.

ABSOLUTAMENTE nao use medicacoes dadas por estranhos, ou ainda medicacoes que lhe foram dadas que voce nunca tomou. a PRINCIPALMENTE SE VOCE ESTA VIAJANDO SOZINHO! Há a historia de um sujeito que tomou um comprimido com o aviao ainda taxeando no chao e que acabou nao decolando que acordou no saguao do aeroporto de partida, abraçado no seus sapatos porque ninguem conseguiu acordar o fulano e faze-lo pegar o voo substituto...
(cagada mortal...).

e curta a viagem...

eu só queria uma coisinha... que minha mulher estivesse comigo... sabe amor, se voce estivesse comigo essas 14 horas até Doha teriam sido 14 minutos...

para voces ficam as dicas, para minha mulher a declaraçao e para a Marília a noçao de que sempre sigo os conselhos dela...

fiquem de olho no site do Rodolfo tambem! eu viajei para o oriente e ele para o ocidente, logo teremos historias de meio mundo para contar. por enquanto ficam essas...

e deixa eu ir tomar o meu aviao para Dubai porque aqui já sao 23:57 (apesar do relogio do meu computador insistir em marcar 17:57...).

abraçao para todos e muita performance, com muita saúde! (sempre!)

Muzy

Receita nova...

2011-04-17T11:52:00.002-03:00

Eu e o Rodolfo ficamos tentando descobrir coisas para comer que ao mesmo tempo que ofereçam paladar nos dêem nossas necessidades nutritivas esportivas.

Dessa vez foi o seguinte:

Sabendo que o Rodolfo viria em casa no domingo, fui ao mercado e comprei peixe e a receita é a seguinte:

Kibe de salmão:

1,5 Kg de salmao em postas (para ser moido no processador de casa)
quinua flocada (80g misturada com 30ml de vinho branco + 30ml de água)
1 ramo de alecrim

misture tudo e espalhe numa travessa para assar no forno em fogo médio-baixo devido a fragilidade do salmao. asse por 20 a 30 minutos em forma fechada com papel alumino, mas fique de olho na cor do seu assado: estando o salmao com aquela carinha mais rozada forte, fique atento para tirá-lo. veja se cozinhou por dentro e sirva com uma salada de folhas e o kibe de salmao pode ser consumido com o molho de limao da salada ou com molho shoyu separado.

se bater vontade de comer doce, daí vai uma dica especial:

tofu, por porçao, tem 3g de proteína e zero de carbo e zero de gordura (pelo menos da marca que eu costumo comprar) - a partir daí, corte uma fatia do cubo de tofu com aprox 1,5cm de espessura, coloque num pires e derrame adoçante por cima (dois pacotinhos devem dar!).

agora o estudo:

o salmao vai dar omegas interessantes e proteína

a quinua vai dar um carbo complexo, rico em proteínas e com zero de gluten

o tofu vai complementar a dose de proteína com zero carbo, zero fat e oferecer o paladar doce de sobremesa.

bom povo, para o domingo é só.

rumo a Dubai dia 22...
(não contei para voces? vou representar a Performance com Saúde - Rodolfo Peres, José Garcia e Eu - num curso de nutriçao e suplementação com tres dias de duraçao direcionados ao bodybuilding que será oferecido e certificado pela IFBB - a convite do nosso Prof Maurício Arruda - das Comissões de Pesquisa e Educação e Anti-Doping que estará lecionando também... )

dia 28 estarei no consultório, vai ser vapt vupt...

abraço e muita performance com muita saude!

Muzy

Sistemas de Falha...

2011-04-07T07:06:00.003-03:00

80% do que escrevo para voces é baseado nas conversas que tenho com meus pacientes durante nossas consultas porque acho que são explicações que lhes darão a oportunidade de enxergar exercício, dieta e suplementação de um angulo diferente e fundamental para o bom resultado.

10% das minhas conversas com o Rodolfo acabam virando artigos, meus e deles, no meu blog, no site dele e em algumas revistas em que escrevemos juntos dividindo pena e opinião. (não escrevemos 100% do que conversamos porque no final das contas, 90% é específico para um indivíduo que acompanhamos e isso faz com que não se aplique em massa, apenas caso a caso - só para dar uma satisfação a vocês).

e por final, os ultimos 10% são de sugestões das pessoas que leem o blog, porque acompanham ou lêem por puro acidente mesmo, na busca por alguma informação. O percentual é baixo porque a quantidade de pedidos, felizmente é grande, mas infelizmente não conseguimos contemplar todos, e quando vemos que um assunto está muito prevalente, escolhemos este para dividir com vocês o que fazemos, como fazemos e porque fazemos, bem como nossas duvidas a respeito já que ninguem sabe tudo, ou ainda ninguem sabe tudo que há para se saber de um assunto. Resumindo, aprendemos sempre. (ou como eu gosto de falar nos cursos que eu o Rodolfo minstramos: o segundo pior burro é o que acha que não tem mais nada a aprender, o terceiro pior burro é o que acha que já sabe tudo, e o primeiro pior burro é o que mistura as duas características...)

sendo assim vamos falar de bodybuilding, só para variar...

diferente do powerlifter, o bodybuilder nao está na sala de pesos para ser guindaste: pouco importa o peso que ele levanta, o que importa é a massa muscular que ele consegue desenvolver por estar criando um estímulo adequado. Sendo assim, os treinadores famosos desenvolveram e aplicam tecnicas de fadiga que fazem com que o principal estímulo do desenvolvimento muscular seja alcançado: falha mecânica excentrica.

Waldemar Guimarães utiliza sistema de repetições forçadas, onde o treinador cuida para que aproximadamente 30-35% do numero de repetições fique a cargo dele na fase concentrica, deixando a excentrica para o atleta, em ordem de provocar falha excentrica

Fernando Marques gosta de sistemas de exercícios combinados, como Bi-Sets e Tri-Sets, mas a fase da preparacao do atleta em que ele gosta de utilizar este método voces vao ter de perguntar a ele...

há ainda:

o famoso FST7 do Hany Rambod, que consiste em 7 séries de 15 repeticoes a 70% de 1RM com 30s de intervalo após 3 exercicios executados de 8 a 12 repeticoes

o Breakdown, que nada mais é do que cada exercicio (num total de até 22 séries) realizados com uma série de 5 repeticoes a 85% de 1RM, seguida de uma série de 15 repeticoes a 70% de 1RM após um intervalo e finalizando com uma série de 30 repeticoes a 50% de 1RM após um intervalo ligeiramente mais curto que o primeiro.

o Rest-Pause, realizado de forma a completar 30 repetições, entre 70 e 50% de 1RM com intervalos de 6 a 10s que podem ser de descando ou de isometria (tri-foda...)

o Drop Set, mais clássico, onde vamos retirando peso de séries de 8 a 12 repeticoes conforme o numero de repeticoes progride e a fadiga para determinada carga se instala.

Estudem com seu treinador o que fazer de acordo com o que conversamos. mas uma coisa tenham certeza - se não há fadiga muscular a ponto de causar, mesmo que momentaneamente, falha na sua capacidade de contração, este não foi um treino em que você deu o melhor de si.

(a única coisa que não pode falhar é sua vontade de seguir em frente. força guerreiro, força... fisiculturismo não é só treinar pesado, é treinar por mais tempo...)

Um abraço e bons treinos! (com muita performance e muita saúde)

Muzy

Manguitos, ombros peitos e treinos...

2011-03-20T18:34:00.003-03:00

quem já nao sentiu uma baita dor no ombro fazendo treino para peitorais ou dorsais? Pois é, se este é o caso, e mesmo que seus ombros nao sintam tanta dor quando voce compara o incomodo em uma elevaçao lateral em relacao a execuçao de um movimento de um supino inclinado, saiba: seus ombros podem estar com problema...

o que me chamou atençao para isso foi de uma Muscular Development que comprei na volta do Arnold Classic's, que tinha um dos temas: Treino de ombros.

Pois bem, hoje vou falar rapidamente daqueles exercicios que parecem bobinhos que normalmente o pessoal faz antes ou depois do treino numa borrachinha, falando um nome engraçado: manguito.

Manguito rotador é um conjunto de 4 musculos que mantem as relacoes anatomicas normais da cabeça umeral em relaçao à glenóide e espaço subacromial primariamente. Algo como a posiçao do inicio do osso do braço, uma vez que esta fica dentro do ombro...

supra espinal, infra espinal e redondo menor fazem o papel de rotadores externos, ou seja giram seu braço, afastando-os do seu corpo, quando acionados. é muito importante para quem tem peitorais muito fortes, porque equilibram o movimento em toda a sua execuçao.

já o subscapular é um importante rotador interno, fundamental para a estabilizacao da escápula em qualquer movimento que isto seja necessário. Normalmente não costuma ser um big trouble maker assim como os rotadores externos, mas tem de se ficar atento a ele: uma inflamaçao na sua porçao tendinosa ou um enfraquecimento muscular relativo pode levar a dor em qualquer movimento de abduçao ou aduçao dos braços realizado ao nivel do peitoral.

para se ter um ombro saudável tem mais dois musculos que sao vitais: o peitoral maior que tambem é um agonista da rotaçao medial do braço (haja visto movimentos complexos como do cross over peitoral) e a cabeça longa do bíceps, que é o principal rebaixador da cabeça umeral, muito comumente envolvidos nas dores anteriores do ombro em aparelhos como supino inclinado ou outros tipos de "press" que trabalhem entre 30 a 90 graus de inclinaçao em relacao ao plano do solo.

toda essa discussao porque nao "MD" eles sugerem que voce treine seu manguito em todo treino de musculaçao - até aí OK! - mas eles indicam que seja no começo, e daí vem a dica do ortopedista e o argumento:

treinem DEPOIS do seu treinamento normal, porque:

1. voce nao sobrecarregará os tendoes machucados caso nao faça um aquecimento que te sirva como analgesico - nao estou dizendo que ter dor é bom, é exatamente o contrário! estou dizendo que se quiser treinar, treine no limite da dor - coisa que o aquecimento do manguito acaba por confundir voce cerebralmente - algo como desligar sua luzinha de que o freio está ruim (nao ter a luzinha nao significa que o freio consertou, certo?)

2. porque se voce for treinar manguito antes do treino principal ele estará fatigado para este e logo, nao será capaz de sustentar os movimentos com grandes cargas ou em grandes amplitudes. as vezes tenho até a sesaçao que as grandes lesoes aconteceram por grandes cargas com manguitos fatigados e previamente semi-lesionados. pode ser comparado como tentar fazer um mega treino de peitoral tendo treinado tríceps antes...

ombro é sério pessoal. é a articulaçao mais dificil de se cuidar porque ela nao tem suporte ósseo. toda a carga é praticamente dissipada pelos tendoes que o compoe.

bom, hoje é isso.

abraço e bons treinos - com muita performance (e muita saúde, sempre...)

Muzy

Existe relação entre tipo de treino e ergogênico?

2011-03-12T19:26:00.003-03:00

É complicado responder Thiago Silva meu amigo…

Mas nós acreditamos que o que determina o ergogênico é o treino e não o contrário. Por isso que no nosso dia a dia nós prezamos tanto por ouvir os treinadores dos nossos pacientes, bem como sugerir que os que não tem um treinador pessoal, contratem um rapidamente para assegurar um bom resultado.

Ver técnica ou distribuição de treino sem ver tipo físico da pessoa ou alimentação é um tiro no escuro.

Felizmente conversamos pessoalmente, mesmo que rapidamente, e vou aproveitar nosso bate papo rápido para conversar sobre estilo de treino e suplementação o associada além de contar um pouco de história...

Pois bem, nessa edição do Arnold Classics o troféu caiu no colo, merecidamente, de um cara conhecido por seus treinos extremamente intensos, assim como ele mesmo contou que aprendeu com um bodybuilder na sua cidade natal no Texas no seminário na manhã seguinte da competição.

Branch Warren, ou “the Texan Rattlesnake” como é chamado no Olympia começou sua vida de bodybuilder entrando pela porta dos fundos, escondido, numa pequena academia. Naquela época, Branch vivia com a mãe (seu pai era falecido) e ele mal tinha dinheiro para os usos mais básicos. Um amigo então o chamou para treinar musculação com ele, mas ao notar que Branch não tinha dinheiro suficiente para pagar pela inscrição e mensalidade, abria a porta dos fundos para o então adolescente Branch Warren poder treinar. Sua obstinação já era impressionante na época e chamou a atenção justamente do dono da academia que era um bodybuilder por puro amor à rotina. Não demorou para ele descobrir que Branch não era um aluno “regular”, mas movido pela admiração com que aquele garoto treinava ofereceu a oportunidade de treinar na academia e o ensinou a treinar e alimentar-se porque vencer com aquela obstinação não seria algo muito distante da realidade dele.

Assim Branch Warren foi de campeão “teen” até se profissionalizar alimentando-se com rigor exemplar e treinando cada vez mais pesado, o que lhe custou algumas lesões, mas que de certa forma fizeram com que ele conquistasse tudo o que pode inclusive este ultimo Arnold Classics 2011.

Sobre as linhas de treino, ao contrario de outros grandes nomes como Phil Heath e Jay Cutler que treinam utilizando o método de Hany Rambod, o FST, Branch utiliza algo entre os princípios Weider de treinamento e o Heavy Duty – o que lhe confere uma muscularidade excepcional bem como um volume diferenciado, ainda que não tenha a separação muscular mais evidente de todos os competidores top ten destes grandes eventos. Agora, uma coisa tem de ser dita, nenhum de nós tem segurançaa absoluta em como desenvolver separação muscular e a minha humilde opinião é de que este é um atributo mais geneticamente determinado do que acessível através de treinamento. (por favor me ajudem com opiniões e sugestões – é uma das coisas que mais me dá trabalho para estudar...).

Em linhas gerais, o FST 7 tão falado, e que conferiu ao seu inventor a alcunha de Pro-Creator (algo como o criador de profissionais), baseia-se em um treino de 3 a 4 exercícios para um mesmo segmento muscular, sendo que o ultimo deles é feito de em 7 séries, falha excêntrica em 15 repetições aproximadamente a 70% de 1RM (carga máxima) com 30s de intervalo. A dica é a seguinte, principalmente para quem treina sozinho, busque a falha da contração muscular na fase excêntrica sempre (a fase de retorno a posição inicial), em todas as séries e veja ela acontecer entre 10 e 15 repetições. Via de regra não abaixe o peso para fazer as 15 repetições porque musculo não sabe contar! Mas ele sabe quando entrou em colapso metabólico e é justamente ISSO que irá faze-lo se modificar, ganhando força, volume e principalmente nesta técnica, resistência anaeróbica. (desde que a nutrição também permita...)

E já que estamos falando de nutrição, que tal falarmos sobre algo que funciona neste caso bem como em treinos de alta resistência anaeróbica de volume médio a alto?

Temos usado beta alanina ha aproximadamente dois anos no consultório, com muito bons resultados nestes tipos de situação. É um aminoácido que aumenta os níveis de carnosina musculares entre 60 e 80%, aumentando muito a resistência anaeróbica da musculatura, favorecendo treinos densos, volumosos de alta intensidade.

Não há contra indicações nem efeitos colaterais conhecidos por seu uso. Numa primeira fase de adaptação ela pode causar formigamento imediato, mas que passa em torno de 1 a 2 horas (um dos componentes daqueles pre-workouts mais famosos como jack3D e outros – ainda que em doses muito pequenas nestes produtos...).

Nós indicamos um inicio de 10mg por kg, sem ultrapassar 600mg por dose, divididos ao longo do dia em 2 ou 3 doses mais uma dose de reforço antes do treino.

Assim como a D Ribose, a Beta Alanina potencializa a acao da Creatina, e nosso serviço, eu e o Rodolfo (Peres), procuramos criar associações para nossos pacientes dessas substancias de acordo com o objetivo, tipo de treino que o treinador nos informa e alguns parâmetros em testes sanguíneos para avaliar como tem sido o uso da capacidade muscular do paciente.

Mas a dica está aí.

Vale a pena.

Quanto a você e seu irmão, Thiago, prestem atenção ao trabalho da linha do seu físico, porque por ser longilíneo, o trabalho estratégico em torno do seu treino é tão importante quanto à tecnica a ser utilizada. Outra coisa, normalmente os caras longilineos como você e eu tem certa dificuldade de ganhar massa muscular porque tem facilidade em utiliza-la como matriz energética em situações de stress físico, necessidade energética ou demanda metabólica, logo, entrar com treinos de muito volume pode ser uma faca de dois gumes: procurem intensidade e densidade e deixem volume para períodos controlados em que a alimentação de vocês estiver boa a ponto de acertarem o relógio pela hora de vocês comerem.

Abraço com muita performance e muita saúde!

Muzy

Nesse Carnaval largue o stress, mas não perca o físico...

2011-02-27T09:33:00.004-03:00

olha só: todo mundo faz o projeto verão seguido do projeto carnaval, seguido do projeto micareta e alguns fazem o projeto parada de junho na av paulista. Depois destes frissons do inicio do ano vem o projeto caverna de inverno para chegar no começo do verao arrebentando a camiseta antes dos caras que nessa altura ainda vao começar a treinar, daí se emenda o projeto verao de novo e a vida segue em ciclos...

para todos, o carnaval é algo mítico independente da cor, do credo, da cor da pele ou da afinidade sexual. qual é a pergunta de todos eles nos fazem nas semanas que antecedem esta festa pagã tão esperada nesse nosso país?

"Poxa doctor, treinamos este periodo inteiro e agora eu estou indo para o carnaval com o cagaço de perder tudo que eu fiz, o que fazer?"

Longe de mim pretender julgar os motivos de cada um - ninguem é melhor que ninguem - e faço questao de tentar ajudar a todos para que todos atinjam o patamar que desejam com tranquilidade.

mas em ordem de saber o que precisa ser feito, primeiro vamos ver o que ferra:

- alcool: este é o top list. encher a cara é defecar na hiperinsulinemia (em outras palavras: cagar no doce literalmente) porque uma vez sua insulina alta, ela ocupa os receptores de somatomedina-C, jogando seu desenvolvimento muscular pelo ralo. Cerveja é o pior capeta porque alem do alcool, ainda tem uma bela quantidade de carboidratos o que irá acelerar o processo. Alem disso, ainda, tem o efeito desidratante do alcool, e musculo desidratado desfaz que nem escultura de açucar em chuva de verão...

- periodo de jejum prolongado: sabia que musculo é matriz energética? entao, lembra disso e descobre mais uma razao para o processo "estátua de açucar" acontecer na sua musculatura.

- refeicoes de qualidade irregular: voce até pode ingerir calorias necessarias, mas com certeza quantidades proteicas, não. Daí sua insulina agradece, seu corpo amolece fazendo recrutamento mesentérico e deixando sua massa muscular mais sofridinha.

- restriçao de sono ou piora na qualidade dele: ninguem vai para o carnaval para dormir, né? entao, a baixa quantidade e a pouca qualidade de sono vao destroçar a sua hipofise e o seu GH vai virar um GH de franguinho cocó piupiu. Alem disso, provavelmente as 9h da matina, no pico de liberacao de cortisol, voce nao terá feito nenhuma refeiçao porque estará dormitando babando em algum lugar, ótima oportunidade para alavancar seu metabolismo de stress e fazr gliconeogenese muscular às tampas, transformando tooooooodo o resto de musculinho que sobrou em substrato para fazer cabelo, unha, pele e enzima digestiva e etecétera... mais um pouquinho de energia, né? afinal, é mais facil desmontar musculo do que quimar gordura...

chega senao ninguem mas vai pra lambança e para muita gente esse negocio de treinar vai perder o sentido...

entao seguinte, valioso em povo:

1. vá de mochila, e na mochila coloque:

3 a 4 coqueteleiras pequenas com aprox 50g de Mix proteíco (estilo Pro Whey Micellar) - evite whey isolado puro. nessa situaçao combine com alguma proteína de longa absorçao como caseína ou até albumina. tome a cada 3 ou 4 horas.

3 a 4 barrinhas de meal replacer, estilo Cream Crunch - com gordura, proteína e pouco carboidrato. coma no intervalo dos shakes ou no caso de substituir um deles.

água seu cabra - água... nao esqueça da água. hipertermia acontece por desidratacao e se voce está recheado de musculos pode ter uma crise com maior facilidade.

Eventualidades:

drogas de abuso tambem sao o cão: derivados de anfetaminas ou qualquer outro tipo de estimulante servem para acelerar os processos de degeneracao apostados acima, portanto saiba que o seu uso irão duplicar o estrago.

dito tudo isso, façam as escolhas que lhes parecerem racionais, curtam o carnaval sem culpa por poder prever o que irá acontecer depois. A vida e assim pessoal, buscar a felicidade é saber determinar a extensão e a utilidade real das privações que nos impomos de forma a termos resultados com mais conforto e menos recalques residuais.

outra, nao julguem os motivos dos outros e tambem nao sejam duros demais com voces mesmos. Metas sao boas quando sao reais e estas só sao reais quando estao baseadas na sua história de vida, rotina, possibilidades e desejo frente a um objetivo - que aliás tem de ser seu, nunca de outra pessoa. A vida é curta demais para vivermos em função das espectativas dos outros e longa demais para convivermos com o resultado de viver buscando cada uma delas.

abraço forte e muita performance com muita saúde!

Muzy

Já ouviu falar da lei do apontador?

2011-02-14T17:37:00.002-02:00

Estava tentando explicar para o João, um paciente novo com um baita projeto bacana, sobre como nós pagamos com músculos a nossa vontade de treinar o que queremos em vez de treinar o que precisamos. Porque tem MUITO disso: o pessoal fica treinando o que gosta em vez de treinar o que precisa - E POR ANOS - daí fica tudo torto e fala que é por causa da academia...

Numa epifania eu imaginei uma lei: lei do apontador de lapis - se voce apontar o lapis sem parar, em vez de voce ter um lapis apontado voce vai ter um cotoco de lápis...

Parece bobo nao é? mas voce já se perguntou se o que voce treina é o necessário ou se está passando dos limites? já se testou? talvez até já tenha se perguntado o que está acontecendo quando:

voce é o gordinho que quanto mais treina, mais aumenta a barriga.

voce é o magrinho que tinha até um fisico com uma qualidade mais ou menos mas depois que começou a treinar ficou apenas mais inchado, sem definicao e com cara de bolacha (e o pior, teve gente falando que voce estava tomando esteróides).

voce está numa fase em que quando diminui o ritmo de treino sente que está sem densidade e se aumenta o ritmo de treino vem um pouco de "hardness" mas voce aparenta mais fino ou mesmo chega a diminuir circunferencias os membros.

voce está lutando muito tempo para afinar o raio da pele da barriga sem sucesso, e que quanto menos come ou quanto mais treina, mas a bandida aumenta.

não se jogue do precipício...
(senão, 90% do pessoal que treina sozinho sem ajuda vai querer fazer o mesmo.)

Estas situaçoes acontecem por outros esteróides que produzimos e que ficam com taxas flutuantes como o cortisol - determinando mais ou menos retençao de sódio e água ou ainda mais ou menos gliconeogenese muscular. Por isso temos a tríade do capeta: menos peso na balança, mais gordura na região periumbelical e aspecto de inchado em vez de definido. acontece MUUUUITO. E bixo, não adianta tomar remédio não... o que voce usar por cima disso vai te deixar mais inchado ou mais redondo (através do aumento da resistencia periférica a insulina que os esteróides provocam alem de alguns estimularem a glicogênio sintetase de forma a deixar sua musculatura um verdadeiro pudim de leite: cheio de açucar - zero proteína...)

veja, nestes casos vemos o quanto o stress metabólico influi na sua vida.

músculo nao é só reserva de energia fácil, tambem é reserva de aminoácidos.
sim, energia fácil...
sabe quanto tempo demora para voce transformar gordura em energia livre? aprox 35 minutos - muito diferente de músculo, que demora 7 segundos para virar substrato de atividade física...

resultado: o povo acha que está queimando gordura, mas na realidade, estao moendo músculos...

daí olhamos nos exames e vemos todos os indicadores de perda muscular subindo e sorrindo para voce... (ou melhor, rindo da sua cara) fogo...

é, dá raiva, eu sei. mas infelizmente é o jeito do nosso corpo permitir que continuemos na nossa atividade fim: trabalho muscular. se nao fossemos maleaveis do ponto de vista de matriz energética iriamos "travar" no meio de atividades diversas... o cérebro até trava se entrarmos em cetose grave, mas o musculo nao... este vai consumindo gordura, carboidrato e principalmente músculo para sustentar nosso ímpeto de treinar.

cuidado, músculo é uma mulher bonita, que até paga pau para você mas é muito e enjoada: até faz o que você quiser, mas desde que você a trate como ela quer, do contrário, ela vai embora (mas como toda mulher, se fizer direitinho ela volta, ah, volta.... ahahahahaahha - DESCULPA, IRRESITÍVEL ESSA COMPARAÇÃO!)

voce vai continuar a apontar o lapis até o cotoco ou vai começar a fazer um treinamento?

abraço com muita performance e muita saúde!
Muzy

Pre-treinos...

2011-01-25T22:17:00.004-02:00

putz... essa interface do google esta com problemas de acentuacao como voces podem perceber, mas entao vamos la, preciso escrever porque pensei isso hoje quando fui treinar aqui no condominio e observei o jeito do pessoal se esforcando...

minha vontade era para falar para eles que esforco fisico estah para treinamento fisico assim como sucesso estah para lesao.

na sequencia ja lembrei do pessoal se entupindo de pre-treinos e aumentando o seu nivel de esforco mas nao necessariamente transformando este trabalho fisico extra em resultado. pois eh... a comparacao seria ter um carro com um baita motor que nao consegue se arrefecer ou ainda, frear.

a outra, inevitavel, e vou contar para voces logo menos, eh o exemplo da bateria de carro, mas logo depois de falar sobre pre-treinos.

pre-treino eh muito bom quando voce acerta a quantidade e a utilidade. Isso e bem dificil de se fazer... primeiro porque o calculo do pre-treino tem de ser feito a partir da sua capacidade de recuperacao muscular e nao sobre a sua necessidade de trabalho... mais ou menos assim: demoro 5 dias para recuperar 90% da minha musculatura de tronco, logo, usarei o pre-treino X que me aumentara a aptidao Y e programo meu treino para repousar 7 em vez de 5 dias.

o que normalmente eh feito: eu levanto X na academia e quero levantar X + 1 e para isso vou usar o pre-treino Z na dose indicada no rotulo.

entendeu a porcaria que dah? voce perde peso sim, mas porque voce joga sua musculatura num ciclo de repousos incompletos e num estado hipermetabolico transitorio que ajuda no catabolismo dela...

Mas e quem melhora o fisico, como explicar?

Primeiro pela individualidade biologica: algumas pessoas precisam mesmo de algo para elevar sua capacidade de realizar trabalho e dessa forma conseguem.

Outra: eh muito mais facil cuidar do que ja estah pronto, e a partir de um bom resultado de balanca, que eh ilusorio mas eh objetivo - muita gente se anima a se cuidar cada vez mais e aih o pre-treino funciona como um placebao... (caro, porque estes produtos sao extremamente caros...)

e sobre perigos?
bom meus queridos, da para escrever um livro sobre as alteracoes que observamos nos exames de sangue motivados pelos pre-treinos, mas normalmente estas sao condizentes com o momento metabolico que a pessoa estah se impondo, ainda que o resultado esteja ficando uma caca...
o perigo real iminente eh mesmo o psiquico, jah que estes produtos contem quantidades grandes de sinefrina e outros compostos estimulantes que podem desde te deixar alternando entre antipatico e deprimido ateh causar uma sindrome de panico ou agravar seriamente o estado mental de um paciente com transtorno bipolar.

e tem um jeito de usar alguma coisa para o treino para melhorar minha qualidade?
tem: energia. eh por isso que fazemos a nossa dieta de forma a contemplar janelas metabolicas de oportunidade.

eu e o Rodolfo (Peres) por exemplo, coordenamos nossas refeicoes que contem carboidratos nos finais de tarde de acordo com o horario de finalizacao da nossa ultima consulta para podermos aproveitar essa energia extra para o treino. isso porque, fora de horario adequado, carboidratos em excesso elevam sua taxa de insulina sanguinea o que deixa qualquer treino, por mais empolgado que o esportista seja, numa situacao de peticao de miseria energetica...

compare com a bateria do seu carro: (daih vem a historinha mencionada anteriormente).
a bateria do seu carro pode estar ruim mesmo que mantenha as luzes do carro acessas. Sabe quando voce até liga a parte eletrica do carro mas quando chega na hora de dar a partida voce nao consegue liga-lo? isso chama-se pico de tensao, ou seja, a bateria ateh sustenta uma luz ligada, mas quando eh exigida na perto de sua capacidade maxima ela falha.

Tambem somos assim: ateh temos energia para passar o dia. se nao temos obtemos atraves de glicogenolise, glicogenese, gliconeogenese e lipolise. Mas a partir daih dizer que ha energia para treinar sao outros 500... o que pode acontecer eh voce se esforcar, e esforco leva ao aproveitamento da massa muscular como matriz energetica, logo o seu excesso de treino te pioraria...

o Pre-treino nessa historia toda eh justamente esse. Imagine que alem de nao ter energia para tornar o seu trabalho fisico em treinamento ainda coloca um pre-treino qualquer? o que voce fez? queimou musculatura mais rapido...

entao fique atento.

estes sao brinquedos serios e podem estragar o seu trabalho. fique atento e avalie se para voce o melhor eh treinar como um tarado num harem... essa vai ser a sugestao de tarefa da semana.

fiquem espertos e ligados.

Abraco!
(e desculpem a falta de acentuacao... as vezes essa historia de computacao como ciencia exata eh uma mentira deslavada: eh a unica materia onde a mesma acao determina dois resultados completamente diferentes...)

Muzy

tô falando que o povo está desesperado...

2011-01-05T07:22:00.007-02:00

Dei sorte no ultimo post... Adividnha o que eu vi de cara no primeiro dia do ano?
O pessoal todo desdesperado, pior que isso, estão prontos e dispostos a pisar na jaca com os dois pés e abrir os dedos...

O tema é INIBIDORES DO APETITE:

Já falei pra voces que nao faço julgamento moral sobre medicacao. Não tem medicação do bem, da mesma forma que não tem remédio do mal. Tambem nao tem remédio certo ou errado... o que existe é medicação, bem como tratamento, mal indicados, quer um exemplo?

este é um clássico: "- Ai querida, a minha amiga tomou o remédio e ficou seca rapidinho... toma tambem boba! voce vai ver..." - TUDO ERRADO...

primeiro: remédio nao seca, o que seca é toalha ou secador de cabelo.
segundo: remédio nao emagrece, ele tenta alterar o seu padrao alimentar. e mesmo quando o padrao alimentar é alterado, não significa que a pessoa vai emagrecer.
terceiro: remédio não engorda, o que engorda é unica e exclusivamente comer.
quarto: "tireóide" não engorda! deixe de ser safada... (sim, safada porque esta é um dos maiores argumentos utilizados por mulheres quando estas estao fora do peso) a tireóide quando insuficiente, diminui a velocidade do metabolismo fazendo o paciente reter liquidos (que o faz ganhar peso) e ficar inchado, não gordo... (vou explicar porque coloquei sobre tireóide aqui...)
quinto: pare com essa história de rebentar de treinar sem comer. isso e coisa de gente boba.
sexto: todo, TO DO RE MÉ DI O para "emagrecer" tem um papel coadjuvante na dieta, ou seja ele A JU DA a pessoa que não consegue fazer dieta a FA ZER DI E TAAAA. Não tem essa de tomar remédio não precisa fazer dieta - isso é coisa de gente mais boba ainda...

agora as razões para voce não cair de boca nos inibidores de apetite:

1. provavelmente voce cortou a suplementacao no período de festas porque achou que estava comendo o suficiente nao é mesmo? ERRADO! muito provavelmente você estourou de calorias mas não atingiu quantidades suficientes de proteína para quem treina, logo, sua musculatura esta uma bicheira e o seu tecido gorduroso (água, sódio, colágeno, células de gordura) está todo hidratado e presente marcado pela sua roupa. Assim, se fizer uma dieta altamente restritiva com auxílio de medicação para tal, vai terminar de arrebentar com a sua musculatura e perder a "fornalha" de queimar essa gordura extra que resolveu lhe visitar... de fortinho gordinho voce passará a ser um franguinho gordinho...

2. existem varios tipos de inibidores do apetite: os estimulantes, das hipoxantinas aos anfetamínicos (cafeína até femproporex e afins) vao abolir a sua resposta de fadiga ao treino - o que é RUIM - porque na maioria das vezes voce vai pagar com massa muscular o excesso de trabalho físico que fizer nos pesos. E olhe que nem falamos sobre a ação destas medicações sobre os centros de prazer e recompensa, que as dá a característica de possíveis causadores de dependencia fisica e psíquica...
Já os antidepressivos ISRS (como fluoxetina) vao diminuir seu limiar de fadiga e aumentar a sua percepção do esforço, aprisionando sua capacidade de fazer treinamentos de intensidade ou volume adequados, diminuindo o seu resultado em termos de perfil atlético.
Os antidepressivos triciclicos, como a sibutramina, alem dos efeitos semelhantes aos da fluoxetina, ainda vai te fazer alteracoes do ritmo intestinal, sensacao de boca seca, aumento da irritabilidade entre outros.

! - Vale lembrar ainda que os antidepressivos em geral acabam por aumentar a sua seletividade por carboidratos, ou seja, ainda que comendo menos, voce vai preferir se alimentar com carboidratos, o que vai desequilibrar o seu sistema insulinico, aumentar a sua fome e desencadear lipogenese (producao de gordura) por fatores hormonais. e o que voce deve termer destas medicacoes é a possibilidade de efeitos sobre o miocardio, comuns com a sibutramina ou com as anfetaminas, que vao elevar seu risco cardiovascular às alturas e definitivamente farão com que a sua atividade física se torne bem arriscada...

3. tiroideanos NÃO SÃO MEDICAÇÕES PARA EMAGRECER! não seja tolo: alem deles causarem efeitos miocardicos quando utilizados fora de quadros de hipotiroidismo aumentando o risco de complicações sérias, voce vai experimentar os problemas causados pela retirada destes remédios quando o fizer, como qualquer hormonio...

o que fazer então?

Tudo bem precisar de ajuda para fazer uma dieta, as vezes precisamos para não passarmos mal. A funçao do médico aí é ajustar o intervalo entre o início do período confortável de fazer dieta com o mal estar causado pelo início dela, ou enquanto o paciente ainda estiver se adaptando. Acredito que boa parte da qualidade profissional do médico está em oferecer conforto ao seu paciente quando este está num processo de perda de gordura, perda esta que não pode ser acelerada com medicação, mas que pode sim ser acompanhada de substancias que façam com que a pessoa seja constantemente estimulada a permanecer na dieta e desta forma sim, alterar de forma dramática a velocidade e a qualidade do resultado.

sugiro entao que voces se atentem para os seguintes métodos:

1. saciadores: são substancias ligadas a liberação de colecistoquinina - o que na minha opinião é o verdadeiro hormonio da felicidade (ahahahahaha) - é um dos responsáveis para que tenhamos aquela sensaçao de estarmos satisfeitos - de plenitude gástrica. normalmente utilizamos estas substancias pouco antes da refeição para que com menos alimento já tenhamos esta sensação, sem precisar ficar ingerindo grandes quantidades de alimento.

2. educadores alimentares: sao medicações ligadas a diminuição da capacidade de absorção de nutrientes como carboidratos e gorduras, que são classificados como educadores alimentares porque acabam por causar, na vigencia de uma fuga da dieta, efeitos colaterais que fazem com que a pessoa seja obrigada a evitar o consumo em excesso destes nutrientes em ordem de não apresentar sintomas como diarréia incontrolável, gases, etc...

3. moduladores do apetite fitoterápicos: na maioria das vezes muito mais seguros que as medicaçoes alopáticas, os fitoterápicos tem se mostrado uma boa opção às medicaçoes tradicionais utilizadas para servir como adjuvantes no tratamento de transtornos alimentares.

bom pessoal, é isso.

evitem fazer dietas malucas de ficar sem comer,
evitem utilizar medicações inibidoras de apetite sem o conhecimento do seu médico,
treinem de forma costumeira sem exageros
tenham suas alimentações regulares - viver pela regra torna as festas de final de ano ou as confraternizações mais gostosas, uma vez que comer besteira ou beber bebidas alcóolicas não é um hábito.

abraço forte!
Muzy

Minimizando Danos do EFEITO DESESPERO

2010-12-29T23:09:00.004-02:00

A Síndrome do Efeito Desespero Pré-Reveillon-Verão-Viagem-de-Férias-pra-Praia (ou simplesmente Síndrome do Desespero Fitness) é um conjunto de sintomas caracterizados principalmente por:

- excesso de horas na academia;
- negação à todo e qualquer projeto de treinamento sério;
- realização de dietas malucas que duram no máximo 72 horas;
- pensamentos mágicos como: "posso comer todos estes 3 panetones que eu queimo na esteira"
- histeria pré-viagem com excesso de gastos em lojas de roupas de decotes excessivos (mesmo para homens...)
- visitas constantes a farmácias para procurar suplementos para controle do apetite novos;
- histórico de incomodar seus colegas de academia perguntando insistentemente para alguns, principalmente os que fazem dieta e treinam há anos, o que eles estão tomando para ficar do jeito que estão (ainda que estejam sempre bem e o desesperado só tenha notado naquele momento)
- gastar horas em conversas compulsivas inúteis com as amigas (os) sobre o que deveriam fazer para "secar", "rasgar" ou "definir" enquanto comem uma guloseima com cerveja em alguma bodega da cidade
- apresentar a famosa cara-de-choro-após-reflexo-no-espelho.

Estes sintomas compões a forma moderada da patologia. A pessoa está definitivamente doente, quando, além destes, apresenta:

- pragejamento compulsivo sobre o corpo bem trabalhado de outras pessoas (como se isso fosse melhorar os próprios físicos);
- uso abusivo de termogênicos;
- uso abusivo de inibidores do apetite;
- uso abusivo de esteróides;
- uso incompreensível daqueles métodos de emagrecimento mágicos do "1406" (mas não ligue ainda, veja o pacote promocional que inclui o super redutor de barriga noite-para-o-dia tabajara's...)
- irritabilidade;
- apetite fora do controle;
- baixa auto-estima;
- hedonismo e narcisismo berrantes e aberrantes

Olha... mesmo sendo uma brincadeira para exagerar os fatos para cada um de nós, que tem algum tipo de rotina de exercícios e cuida minimamente do que se alimenta, confesso que me assustei. De fato, muito do que escrevi de forma satírica encaixa-se num quadro de bulimia meus queridos leitores, e ainda que vocês não estejam provocando vômitos (que foi o sinal característico deste sério transtorno), existem muitas formas "vômito-induzido-like" que fazemos diariamente porque o pensamento patológico é absolutamente o mesmo.

O que me preocupa em escrever para voces com tal clareza é que quando buscamos um físico ímpar, a linha que divide o Transtorno Dismórfico Corporal de auto-estima esportiva é muito tênue, tanto quando tênue é a divisão entre uma Bulimia e uma dieta e um treinamento rígidos (veja, o excesso de exercício não deixa de ser uma manifestação do vômito provocado, só que em vez de se usar o aparelho digestório o paciente usa o aparelho locomotor).

Vamos falar de coisas leves agora, dicas rápidas para não se deparar na situação de surpresa-pós-festas...

1. alcool ferra tudo. e ferra mesmo: ele joga sua insulina no teto, desregula toda sua fome e aumenta sua preferencia por carboidratos. gera uma hiperorexia (excesso de fome) e te desidrata ao mesmo tempo - do ponto de vista muscular, a insulina compete com a liberação de fatores de crescimento semelhantes a ela (os IGF's) e alem do efeito lipogênico acaba tendo um efeito secundário hipotrófico sobre a musculaturas mais trabalhadas

2. drogas ferram tudo bem ferrado. drogas estimulantes deflagram a liberacao de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) - isto é o início de uma reação de defesa que faz seu corpo reconhecer sua massa muscular como reserva energética e a partir daí voce consome seu músculo canibalizando seu físico. as drogas depressoras do Sistema Nervoso Central tambem tem um efeito catabolisante importante: trabalham seu apetite de forma negativa enquanto aumentam a sua percepção do esforço e diminuem a sua resistencia à fadiga. Por isso usuários de drogas (de abuso ou mesmo as tarja-pretas de farmácias) tem aquele aspecto consumido, hipotrófico, anorético-caquético que estereotipa estas pessoas...

3. gordura nao te ferra tanto o fisico quanto carboidratos. pode comer a pele do frango desde que voce nao arrebente na farofa... entao... o que te ferra é o carbo. vá devagar. se conseguir segurar na proteína, por mais gordura que consuma nao vai ficar com o físico tão bagunçado assim... Faz mal pra caceta, principalmente gordura de origem animal, mas o carboidrato é o que faz a mágica do "pneu-bóia-de-trator-na-barriga" aparecer.

4. ficar sem treinar não bagunça tanto seu físico se voce manter a base da sua alimentação. Verdade: uma alimentação controlada mantem seu físico em dia em qualidade, ainda que haja um prejuízo pequeno do volume porque o tônus tende a diminuir em períodos de inatividade física.

5. o que ferra nas viagens não é exclusivamente a injestão de porcarias, é o tempo prolongado entre as refeições - veja, a cada 3 horas aproximadamente seu corpo necessita de proteína para continuar fazendo pele, cabelo, unha, enzima digestiva, neurotransmissor e no final de uma cadeia enorme, seus músculos. Portanto, se faltar proteína na dieta nos intervalos regulares, pode ter certeza que o seu músculo, alem de não ter de onde tirar proteína para continuar com a mesma massa, irá ser usado como fonte de energia E fonte de proteína para as outras funções organicas que não param. Pessoal, quando necessário ou por falta de substrato proteíco, o corpo pára, simplesmente pára, de sintetizar proteína muscular e começa a utilizar o músculo como fonte de energia e de proteínas para as outras atividades que são vitais. Musculo grande não é vital... (lembra - proteína é um dos "remédios" contra envelhecimento precoce, não deixe faltar!)

Cinco está bom né? conversamos muito...

a brincadeira é para divertir, mas o assunto é bem sério. fiquem atentos porque depois destas festas de final de ano vem as festas do começo do ano seguinte e, caso voce nao se cuide, talvez perca seu carnaval "sem shape" porque não foi capaz de dosar razoavelmente o seu reveillon.

curta o máximo que puder, mas não discuide da sua saúde...

um ano novo com muita performance (mas com mais saúde, claro...)
abraçao!
Muzy

Suplementando Complementando...

2010-12-19T18:35:00.003-02:00

Olha, vou dividir com vocês: quanto mais o tempo passa mais eu penso que a vida é um processo continuo de transformação de proteínas. Transformamos proteínas nas sinapses nervosas para mudar nosso estado de humor, criar memórias e até desacelerar nosso coração. Também usamos proteínas para produzir substancias que aceleram o coração, aumentam a pressão arterial ou controlam o nosso ritmo de diurese. Ainda, usamos proteína a todo instante porque cabelo, pele e unhas não param de crescer (quer dizer, as vezes diminuem seu ritmo e isto se configura numa avitaminose ou em algum tipo de patologia que faz o que? - diminui o ritmo de síntese de proteínas!)

Veja, pensamos que a proteína contida nos suplementos e nos alimentos vai direto para o músculo, não é mesmo? principalmente a daquele suplemento caro que te desfalcou os tostões neste mês, não é mesmo? Deixa eu te dar uma notícia então: de todos os processos biológicos, a hipertrofia muscular miofibrilar (síntese de proteína contrátil muscular estriada esquelética) é o último processo a ganhar seu quinhão... Pois é meu amigo(a). Se você não está com a sua rotina muito bem equilibrada, corre o risco de estar gastando os tubos para fazer cabelo e unha... not that bad se você é preocupado com fâneros em geral tanto quanto a sua musculatura, mas em termos de custo benefício, esta conduta sai cara...

A dica de hoje é basicamente como enriquecer as suas refeições supondo que suplementação alimentar em dietas de precisão não é uma coisa que você seja muito chegado.

AVISO: lembram-se de quando escrevi sobre como aproveitar ao máximo a sua suplementação? Pois bem, hoje o motivo é bem diferente: Como utilizar suplementação alimentar escondida na comida de forma a aproveitar o que voce está utilizando.

primeira dica: use suplementação barata! utilize coisas boas e de confiança sempre, mas nao precisa utilizar uma proteína hidrolizada pra misturar no achocolatado matinal... Em geral recomendamos mix protéicos ou proteínas de baixa velocidade de absorção (tal qual WPC) porque o propósito delas é justamente ser um fator enriquecedor somente. Nesta fase, repito: não nos interessa velocidade de absorção.

segunda dica: recomendamos então Pro Muscle, Ultimate 5 Whey Protein, Whey NO2 Micellar, caseínas multiplas e até a velha e tarimbada albumina para tal.

terceira dica: whey não fica muito bem aquecido: ganha uma consistencia borrachenta, portanto utilize os wheys para complementar vitaminas, sucos e batidos em geral em ordem de complementar estes lanches.

quarta dica: não dispense uma refeição antes do treino e prefira refeições liquidas pós-treino, mesmo que seja com tais proteínas. Mas lembre-se: Não encha a pança! Liberação de somatostatina e o recrutamento mesentérico decorrente a ele não combinam bem com a fase de recuperação e desenvolvimento muscular de alta intensidade no seu pós-treino.

Quinta dica: como proteína é gasta o tempo inteiro, procure nao ficar mais do que 4 horas sem ingerir algum tipo de proteína, lembrando que as misturas proteína com gordura (porçaozinha de whey com castanhas) guardam propriedades termogênicas por combinarem alta densidade calórica com fonte abundante de nutriente construtor - mas o estimulo do exercício deve ter sido bom para esta etapa funcionar adequadamente!

Sexta dica: evite refeições carboidrato-exclusivas ou com proporçao carbo-proteína muito desfavorável a proteína. o desequilibrioi do seu sistema insulinemico pode fazer voce perder musculos e engordar em vez de ganhar musculos e emagrecer.

Sétima e última: curta o que voce está fazendo. se voce nao estiver observando e se divertindo no processo é como estar de ponta cabeça olhando para o sol passando merthiolate na unha encravada com um anão borrifando alcool nos seus olhos...

um abraço com muita saúde e muita performance!

Muzy

Elasticidade Metabólica

2010-09-19T01:12:00.002-03:00

Eu sei, eu sei... domingo 1:13 da matina deveria ter alguma coisamais interessante para se estar fazendo do que fritando miolos... acontece que hoje o dia foi de ponta cabeça, primeiro com os updates de Dra Marilia Coutinho que lesou um Psoas e que só não ligo para ela porque senão como dois bons loucos ficaremos falando sobre ferro, força e fatos ferrados de finais conhecidos...

Vou falar sobre Elasticidade Metabólica porque desde que deixei voces com o conceito de plasticidade metabólica, fiquei com a sensaçao de que o texto dava a entender que qualquer estímulo daria qualquer resultado, e que este resultado poderia ser medido e confrontado com o estímulo para que se reproduzisse, em novo período, na mesma grandeza...

Claro que esta preocupaçao nao veio de graça... depois de passar a semana explicando tais relações, achei importante deixar documentado aqui mais este conceito em ordem de oferecer mais um detalhe para ser ruminado por todos nós enquanto treinamos, logo, o negócio é o seguinte:

elasticidade metabólica é a capacidade do nosso organismo em manter sua condição original após um estímulo dado, ou seja, a capacidade que nosso metabolismo tem em nao transformar em adaptacao perene um estímulo sofrido. vou deixar mais evidente:

Não é todo estímulo que vira resultado, seja este negativo ou positivo, ou seja, da mesma forma que uma pessoa que nunca come feijoada, quando comer nao vai se tornar obesa porque numa tarde resolveu bater uma fejuca, um sujeito qualquer que nao treina direito (ou seja, nao treina), após uma rotina de exercícios bem feita numa tarde, nao vai tornar-se um fisiculturista.
Um estímulo repentino causa algumas modificacoes transitórias funcionais, mas por não ser sustentado ou nao ter a intensidade necessária, nao produz alteraçoes definitivas. Alías meus caros, esta é a síntese do que se trabalha o treinamento: oferecer estímulos de amplitude e duracao suficientes para que haja adaptaçao constante....

Falar que uma pessoa está treinando, é dizer, em poucas palavras que ela esta desafiando a sua plasticidade metabólica (por buscar resultados em ritmos cada vez mais favoráveis de acordo com o que é desejado) e vencendo a sua elasticidade metabólica (porque este exercício programado está sendo capaz de mudar esta pessoa do ponto de vista anatomico).

O "X" da questao é a definicao de treino e a diferença entre treinamento e esforço físico: se voce entende a diferença entre um e outro, entende o que é plasticidade metabólica e elasticidade metabólica e suas relaçoes com as pessoas que tem o intuito de ganhar massa muscular e perder gordura.

Quem treina trabalha o melhor possivel dentro de sua plasticidade metabolica por conseguir que a maioria de seus treinos ou da sua forma de consumir energia e nutrientes constitucionais vençam a sua elasticidade metabolica. Quem se esforça basicamente nao está sendo capaz de exercitar-se ou alimentar-se da forma necessária a ponto de que haja uma mudança na sua funçao ou aparencia.

é por isso que um "fofinho" que faz uma semana de dieta ainda não se torna magro e um "fortinho" com uma semana de descanso da sala de pesos não retorna ao nível frango de ser....

voce acha que eu peguei pesado? pode falar...

entao vença a sua elasticidade metabolica e use toda a sua plasticidade para alcançar seus objetivos, sejam eles metabolicos, fisicos ou intelectuais. por aqui, continuo me esforçando...

abraçao e muita performance, com muita saúde... (sempre!)

Muzy

Situação de Favorecimento Anabólico

2010-09-12T13:31:00.000-03:00

Mais uma vez, vamos falar de coisas de verdade.

Depois de um curso muito legal em Leme organizado pelo 1o Tenente de Cavalaria R2 e hoje educador fisico com orgulho e competencia, prof Carlos Henrique "CêAgá", vi o quanto é importante trazer a tona alguns conceitos que normalmente discutimos em palestras para "petit comite", onde e quando temos a oportunidade de avançar mais sobre estes temas menos falados.

Estou falando de uma coisa que eu e o Rodolfo Peres tratamos de focar o esforço do nosso trabalho, algo que chamamos de "Situação de Favorecimento Anabólico".

por definiçao, seria um momento em que o organismo apresenta-se em uma condiçao de realizar síntese de proteínas, provocando construção muscular. podemos supor que tal situaçao acontece em nosso organismo porque de fato conseguimos aumentar nossas massas musculares.

o que modula isto entao?
qualidade do treino: responsável pela qualidade e intensidade de estímulo
qualidade da alimentacao: responsável pela adequacao nos processos de demanda e oferta de nutrientes.
rotinas gerais: quantidade de sono, trabalho, regularidade das refeicoes e habitos alimentares sustentados, forma de se alimentar, pratica de outros esportes, patologias vigentes, etc... que modulariam outros mapas metabolicos nossos baseados em cortisol, somatostatina, fatores de crescimento semelhantes a insulina, mTOR, muscular growth factor, insulina, tonus de aromatase, entre infindáveis outros...

a brincadeira está em como organizar essa situaçao toda criando uma Situaçao de Favorecimento Anabolico mais frequente e mais duradoura, ou seja, uma fase de sinteses de proteínas mais longa e eficaz, fazendo que, em vez de sintetizarmos proteínas em picos, determinados por um pre-treino e pós-treino bem feito por exemplo, permanecessemos o máximo de tempo possivel sintetizando, ainda que em um ritmo menor, mas que compensasse com muita vantagem a primeira situaçao devido a sua regularidade e duraçao.

podemos sugerir isso ao comparar por exemplo as condutas dos fisiculturistas anteriores que baseavam o treinamento deles em "off's" gigantescos para ganhar 30kg de peso e depois faziam "pre-contests" terrorosos, perdendo 29kg... perguntamos se nao seria mais inteligente ganhar 3kg de massa de qualidade em vez de ganhar 1kg se arrebentando para ganhar 30kg e se rachando para perder 29...

entenderam onde quero chegar?

dessa forma, pensariamos em termos de peso médio: fulano regularmente coloca 1 a 2kg de massa seca a cada 6 meses, por exemplo...

eu posso citar meu exemplo proprio, quando estava pensando nisso: na fase das fotos para a capa da JMF e da BodyBuilding LifeStyle, o meu peso médio era na casa de 99kg, hoje, 1 ano depois, meu peso médio já está na casa dos 106kg.

acho que o caminho é mais ou menos por aí. sem se arrebentar. ganhe bem e ganhe sempre.

estratégia é tudo.

abraçao e bom final de domingo para voces.
se preparem para segunda!

Muzy

Rapidinha - termogenicos

2010-09-02T09:05:00.003-03:00

Fica esperto...

Termogenico é feito para aumentar o arrasto calórico do treinamento, ou seja, em vez de voce gastar "X" calorias, voce gasta "3X". só.

o que a galera tem feito...

como a base dos termogenicos sao xantinas ou outro tipo de estimulantes, estes tem sido utilizados para dar um gás no treino. Até é valido, mas fique atento para o seguinte:

1. não use para compensar falta de sono: voce já está sem energia e utilizar algo que vai consumir energia mais rápido, grande chance de voce ficar abrindo a boca literalmente durante o treino. bocejar é sinal de que está faltando sono ou nutrientes, logo, falta de sono se compensa com sono e nao com medicacao... o que normalmente acontece é que nos primeiros usos voce sente aquele pusta gás gostoso, mas depois de alguns dias voce começa a perder esse efeito e ter um efeito contrário, meio de mal estar, meio de "nhaca"... fique atento: isto sao sintomas que indicam a chance de voce fazer uma crise ansiosa mista (ou até uma sindrome do panico se voce estiver mais susceptivel), ou pelo menos o que pode acontecer é voce treinar com um mal estar, que já é o suficiente para piorar o seu treino e zoar seu resultado

2. nao use para compensar alimentacao ruim: se está se alimentado mal porque está desregrado, comece acertando sua rotina. um nutri esportivo é o cara a ser chamado. ele vai ajustar suas janelas de prioridade e depois disso voce já tera efeito de ergogenia por adequacao

3. nao use para compensar dieta carbo zero: seu estoque de glicogenio que já esta muito baixo vai fazer com que voce entre em gliconeogenese, piore muito seu endurance, perca massa muscular para sustentar energeticamente sua rotina e ainda passe mal. ajuste o treino com o seu treinador. Isso é muito particular. cada pessoa faz um ajuste diferente...

4. cuidado na dose quando quiser aumentar volume de treino: termogenicos ajudam a aumentar a intensidade do treino, nao necessariamente a quantidade que voce é capaz de realizar. normalmente isso acontece inversamente: voce estoura no começo e do meio para diante fica com um treino fraco porque seu estoque energetico foi para o pau.

5. e ultima: termogenicos nao secam. termogenicos aumentam a sua capacidade de gerar intensidade de treino. adeque a ferramenta (termogenico) para o plano adequado com seu treinador.

Alternativas:

- vasoativos sao bacanas: Arginina e doses baixas de Iohimbina garantem um endurance legal e nao vao fazer voce passar mal com tanta facilidade quanto os termogenicos. mas fique atento para uma coisa se voce for comprar em farmacias de manipulacao: que eles usem arginina AKG de fato, porque em certas situaçoes é usado L Arginina para baixar o custo, e esta, apesar de ser uma forma de arginina tambem nao tem 10% da eficacia da outra.escolha pela qualidade, nao pelo preço... pagar um pouco a mais no final significa evitar desperdício

- ergogenicos: se o motivo é treinar força, peça ao seu treinador para ajustar o volume e a intensidade do seu treino e mande uma creatina, na forma que voce desejar. cada profissional tem sua forma favorita de prescrever. nao fujo da regra: eu tenho a minha...

Dicas:

- beta-alanina é uma substancia bacana para modular os efeitos da neoglicogenese, impedindo sua musculatura ir para as cucuias

- glutamina é indispensavel. se vaiapertar na dieta, glutamina tem de vir a cavalo para nao deixar seu sistema imunologico pedir arrego

bom, essa é a rapidinha de hoje.
cuidado com o que o seu termogenico está queimando... quem brinca com fogo faz xixi de proteína na cama...

Ah, e antes que me esqueça, parabens aos Nutris e Educadores. essa semana segunda e quarta foram dias deles. meus abraços para os meus amigo e parceiros de trabalho, com a admiraçao de sempre!

abraçao e muita performance com muita saúde!

Muzy

Plasticidade Metabólica - que raio é isso?

2010-08-05T08:54:00.003-03:00

Vamos dar uma visão de outro conceito pouco usado no fisiculturismo lato sensu, ou seja, a teoria da predição da melhoria de resultados em quem deseja mais massa muscular com menos gordura através de tecnicas de dietas e exercicio físico dimensionado...

primeiro:

a genética nao determina que tamanho ou que grau de definicao voce pode chegar, mas determina a dificuldade com que este objetivo é alcançado. logo todo mundo pode chegar no objetivo que desejar, de kate moss a jay cuttler, mas as condutas que irão levar pessoas diferentes à resultados semelhantes com certeza serão condutas diferentes... veja, se o que faz a mesma pessoa mudar tem de ser adaptado, imagine só pessoas diferentes... voces concordam que ganhar 10kg de massa seca quando se é um homem de 60kg é diferente de ganhar 10kg de massa seca quando se é um homem de 100kg? concordariam portanto que 2 homens diferentes tambem precisam de estratégias diferentes para ganhar 10kg de massa seca? pois bem, se começarmos aí, começaremos a discutir sobre plasticidade metabólica porque estes dois homens perguntariam para o Rodolfo (Peres - nutricionista esportivo e meu companheiro de batalha diária) e para mim a seguinte pergunta: "Dr., quanto tempo o senhor acha que eu demoro para ficar seco/sarado/magro/mais forte/etc..."

neste momento nós explicamos ao paciente, na sua primeira consulta, que esta resposta saberemos dar com precisao na segunda consulta ao paciente avaliando os resultados físicos e de exames subsidiários dele após o primeiro mês de acompanhamento, porque só aí teremos uma idéia do quão dificil é para ele 2 etapas fundamentais:
1. mudar o funcionamento do organismo para uma funçao de perder gordura e ganhar músculos
2. aparentar a mudança funcional em grandezas mensuraveis pelos metodos objetivos que dispomos.

Admitindo que o paciente tenha realizado todas as condutas propostas a partir de dados clinicos da primeira consulta de forma exemplar, avaliamos o quanto o organismo dele foi capaz de "entender" estes estímulos e realizar mudanças no seu funcionamento; e a partir dessas mudanças, o quanto elas influem na modificacao corporal do indivíduo.

Assim teremos o quanto este individuo é capaz de mudar seu funcionamento e o quanto essa mudança de funcionamento é capaz de mudar a sua aparencia.

Portanto, plasticidade metabólica nada mais é que a sua facilidade/velocidade de mudar a sua funçao, alem do quanto o seu fisico é capaz de assimilar essa mudança de funçao e adaptar sua aparencia.

nao tenha pressa, mas tenha metas. pergunte sobre prognósticos, mas saiba diferenciar o que experiencia profissional, feeeling e avaliacao objetiva de dados objetivos. Fazer uma boa escolha de um profissional da área de desempenho em saúde é selecionar o indivíduo que vai lhe acompanhar pela capacidade dele de combinar essas tres qualidades profissionais, com dois objetivos:
1. voce nao se frustar por objetivos irreais nao atingidos, ou,
2. voce nao ter ganhos que nao pode sustentar ou que nao é capaz de, a partir deles, manter a progressao.

espero que tenha sido útil.

abraço a todos e muita performance, com muita saúde, sempre, claro...
Muzy

Palestras e Inspirações...

2010-07-22T17:23:00.004-03:00

tenho trabalhado tanto que minha caixa de emails rosna para mim por estar algo entre 10 dias e 300 emails em atraso. mas infelizmente nao podemos dar conta de toda solicitacao que chega, apesar de eu me esforçar bastante (meus pacientes podem dizer sobre mensagens recebidas durante a madrugada...).

de qualqer forma, no WS do RJ na Exponutrition, tivemos um evento inexperado - por todos menos por mim - que resultou numa simpatia por um ato que eu devia para mulher que eu amo há muito tempo. Pedidos de casamento nao sao presentes para quem recebe, sao presentes para quem pede, afinal de contas o interesse é de quem propõe, não de quem é proposto, senao o proposto já teria sugerido e o pedido nao aconteceria, nao é verdade? Por isso nao se deve pedir a mulher em casamento no aniversário dela, dia dos namorados ou outra data comemorativa... é rude e meio sem sentido porque na realidade voce está pedindo em casamento para benefício seu e nao dela, portanto seu pedido nao é nenhum presente, a menos que voce se ache a ultima bolacha do pacote...
pensando assim eu cheguei a mais uma conclusao, de que pedido de casamento, quando houver, deve ser irrecusável para nao se tornar um mico inesquecível...
assim, para criar essa situaçao, eu achei que valeria a pena lembrar minha mulher sobre a importancia que ela tem na minha vida, e o quanto o amor que sinto por ela transcende o que faço tornando-se capaz de tornar-se parte inseparável daquilo que compõe o que sou...

segue, a pedidos, o texto final da palestra, que contem uma descricao espartana sobre desempenho, seja nos esportes ou nos relacionamentos, que torna certas coisas tao evidentes e essenciais em coisas tao dificeis de serem compreendidas e ditas:

com voces, desempenho humano:

1. o que você entende por desempenho?

2. - tirar o máximo de resultado do mínimo de recurso sem danificar a fonte e se possivel, beneficiando-a no processo

3. - procurar causar melhora contínua em ordem de promover uma contínua progressão na capacidade de realização de trabalho

4. - capacidade de variar o resultado com adaptações funcionais em ordem de adaptar o indivíduo a situações adversas de carga interna ou carga externa de treinamento

5. slide em branco - pausa reflexiva...

6. - é escolher 1 dentre 6 bilhões na certeza, e não no chute

7. - é esperar 17 anos por esse alguém

8. - é obter felicidade com um contentamento desse alguem enquanto noto que as minhas próprias felicidades individuais não me proporcionam mais que simples contentamentos

9. - é dar amor nos momentos em que na verdade precisava receber, por saber que essa é a única forma de obter amor de verdade

10. - é ser capaz de usar a frase “amo você” durante uma briga, porque nao vale a pena argumentar, vencer a discussão ou ter razão se isso for me afastar de você...

11. ...ao mesmo tempo que torna essa mesma frase, a frase mais dolorida pronunciável, porque me lembra que uma ferida em quem eu amo me causa uma dor que eu não controlo, não curo e absolutamente torno-me incapaz de me perdoar.

12. slide em branco (para tomar folego e fazer suspense enquanto ajoelho no chão...)

13. casa comigo Roberta?
(até porque até este pedido foi de alto desempenho, já que é nada menos que um casamento surpresa com capacidade para mais de 400 convidados, 1500 confirmados e 2500 inscritos...)

segue o video para ilustrar...
(créditos do cinegrafista: Dr Rodolfo "Guinho" Peres)

muita performance, com muita saúde e muita felicidade!
Muzy

Esteróides são condição indispensável para um físico trabalhado?

2010-06-03T20:38:00.003-03:00

Acabei de responder um email hoje que me fez pensar um pouco mais sobre a natureza do fisiculturismo.
o Hugo me perguntou com um ar desolado se esteróides eram essenciais para o desenpenho sobrehumano de um fisiculturista e seu resultado igualmente sobrehumano.

confesso que num primeiro momento a pergunta me incomodou porque na hora pensei que essa poderia ser a imagem que todos interpretam quando olham um fisico mais trabalhado, e mais que isso, que em determinados momentos, todo o esforço de anos e anos de treino e tecnicas de alimentacao poderiam ser desprezados com uma simples pergunta, e que eu nunca dei tanta bola assim: "Ah... mais me fala o que voce toma, vai..."

Acho que não há pergunta que desqualifique mais alguem determinado e disciplinado, porque todo o resultado que ele alcança sendo firme na sua forma de vida, até porque o bodybuilding está mais para um "lifestyle" do que para um esporte, é reduzido ao uso desta ou aquela substancia.

pensei um minuto, respirei fundo e coloquei meu coraçao na ponta dos dedos para digitar a resposta mais adequada que meu cerebro pudesse elaborar. se por um lado a tendencia do coracao é falar a verdade, o cerebro tem de modular como essa verdade é dita para que o que soe difcil soe como um desafio e nao como um impedimento.

verdade é que esteróides nunca foram condicao sinequanon para resultados no bodybulding. tecnicas de treinamento e dieta sim. outra coisa: desde a recuperacao do título de Mister Olimpia por Jay Cutler, só se fala em FST7 como método de treinamento e de seu idealizador, o pro-creator Rambod. Se o segredo fossem esteróides, provavelmente estariamos falando de algum quimico e a internet estaria inundade de mencões a um suplemento ou até quem sabe uma droga nova miraculosa que pudesse transformar lagartixa em jacaré (obrigado pela inspiraçao prof Dilmar...).

a outra evidencia que vejo é que quando olhamos nas academias, vemos mais pessoas falando sobre o que estao usando de esteróides do que bodybuilders de verdade, o que me faz pensar que apesar dos esteróides, 90% dos caras que os usam sao frangos... preste atençao... e claro, por favor nao se ofenda ou me ofenda: pare e pense um minuto e chegue a um raciocinio para voce, porque este minuto pode significar um resultado que voce nunca teve na sua vida...
os outros 10% ninguem me tira da cabeça que seriam grandes muito grandes com, sem ou apesar dos esteróides...

logo, o que quero que pesem em suas consciencias e rotinas é o quanto o esteróide é determinante no seu resultado atual. se voce nao está feliz com o seu resultado atual, pode ser que os esteroides nao estejam ajudando. se voce estiver satisfeito com seu resultado atual, pode ser que esteja desprezando todo o seu esforço acreditando que 1ml de qualquer coisa é o que está causando a sua melhora aparente...

preste atençao se o esteróide na sua rotina nao está sendo como rodinhas numa bicicleta de um garoto que já sabe andar sozinho... diferente das rodinhas da bicicleta de criança, nao vale a pena usar esteróide para se ter segurança no que se está fazendo, pelo puro fato mental que isso gera: enfraquece sua cabeça. e o mais importante do atleta é sua mente. sem ela voce nao tem vontade de treinar e se tiver nao tem estimulo para treinar direito. sem ela voce compensa suas frustracoes na comida. sem sua mente voce culpa os outros pela sua falta de disciplina e começa a ter inveja, e atleta nao inveja, admira.

as mudanças que o uso de qualquer substancia que te fazem acreditar que o seu bom resultado vem delas e nao da sua disciplina, seja essa substancia o que for, de um grao de polem, uma homeopatia a um esteróide anabolico, sao prejudiciais para o seu espírito.

nao se reduza a um nome ou uma marca.
reproduza sua atitude, cultive a sua mente.

abraçao e bom resto de feriado (hoje eu agachoamanha é dia de peito e costas na Cia do shopping Morumbi porque o meu treinador está em floripa... aproveita bem Rogerião!)

domine sua vontade e controle seu cortisol

2010-05-30T15:36:00.003-03:00

Olha só, as vezes eu acho que penso tanto que devo ter enlouquecido há muito tempo e nesse processo de ficar procurando sarna cerebral para me coçar eu avistei ao lado do lixo de casa um papel que deveria ser parte de uma oração, e no fragmento que observei estava escrito "livrai-nos do mal que tenta conquistar o mundo". Refleti um segundo sobre a frase e parei para refletir segundos sobre o mundo. Cheguei a conclusao de que o mundo sem pessoas nao tem graça: é um monte de espaço vazio, portanto o mal, se fosse inteligente, deveria querer conquistar as pessoas, essas sim, que fazem o mundo interessante porque são as donas dele (ou pelo menos dos seus rumos).

Engraçado que vejo muito gente pedindo para ser protegido, para ser agraciado, para ser abençoado, mas vejo pouca gente pedindo para ter forças para fazer alguma coisa.

O paralelo com o nosso pequeno mundo restrito é feito quando vejo muita gente querendo procedimento, substancias e rezas bravas para ficar assim ou assado em vez de ver essa mesma gente procurando forças para ir fazer seu treinamento de forma correta, levantar pesos, fazer dieta... Isso muito me lembra a historia do mérito. Esporte é uma das poucas coisas que nos resta na vida em que podemos contar que se fizermos de forma adequada, chegaremos a um bom resultado.

Assim, minha dica de domingo é a respeito de algo que me preocupa muito: o fato das pessoas gostarem ou pelo menos desfrutarem o que estao fazendo: de uma dieta com suas vantagens a um treino bacana e seus benefícios, visuais ou nao.

Fazendo dessa forma, não há mais aquela coisa de "nao treino de domingo" ou "nao faço dieta de sábado" ou entao "bebo porque é impossivel nao beber na balada"... a única coisa que é impossivel é se obrigar a fazer uma coisa que nao se quer. só.

Hoje o papo é light. Eu me permiti a dividir algo com voces que acho que torna minha tecnica mais humana, portanto mais aplicável, tornando algo chato em algo factível e mais, prazeiroso.

Goste do que voce faz e se nao gosta, nao faça. Goste de quem voce é e se nao gosta, mude. Goste de quem gosta de voce e se nao gostam de voce, problema deles... voce é mais que um bíceps, uma bunda e um ingresso para uma balada. Voce é o dono do seu mundo e ser o dono do seu mundo lhe dá a oportunidade de torná-lo da forma que voce quer. O seu mundo é aquilo que voce enxerga e pode alcançar naquele momento.

Bom domingo para voces que eu vou cuidar do meu...

Abração e muita saúde com muita performance!
Muzy

Suplementação para biotipo, existe isso?

2010-05-17T12:58:00.002-03:00

Observar sua aparência com certeza é uma forma de ver sua funçao, mas esta não deve ser a única forma de definirmos como seguir adiante.
Fazer uma avaliação física é fazer somente a observaçao precisa de como seu corpo está distribuido em determinada data. O grande problema é que uma “fotografia” do corpo, normais precisa que seja, não diz o que precisamos saber quando vamos entrar com suplementação alimentar.

Veja o exemplo:

Situaçao: três individuos ectomorfos, de 60kg com o objetivo de ganho de massa muscular: o primeiro estava obeso, perdeu 30kg nos últimos 2 meses as custas de uma dieta extremamente hipocalórica e irregular. Apresenta um percentual de gordura de 22% e uma insulina de 12 unidades com uma resistência periférica de 3,5. O Segundo indivíduo está fazendo uma dieta hipercalórica as custas de carboidrato, apresenta 16% de gordura e tem uma insulina de 8 unidades com uma resistência periférica de 1,5. O terceiro está com 12% de gordura corporal,apresenta uma insulina de 2 unidades e uma resistência periférica de 0,5. Será que todos podem usar o mesmo tipo de suplementos? Será que a história do comer mais e mais e mais resolveria? Será que colocamos exercício aeróbio? Será que retiramos exercício aeróbio? Será que utilizamos hipercalóricos? Meal replacers? Mix proteícos? Whey concentrado? Whey isolado? Whey hidrolizado? Quanto usamos? Quando paramos? Quando trocamos?

Whey isolado e hidrolisado (IsoPro, whey Isolate e PRO2) são materiais que eu e meu parceiraço de trabalho, Rodolfo Peres, utilizamos para complementarmos a alimentacao peritreinamento devido ao seu tempo rápido de absorção e alto valor biológico.
Os Meal Replacers como RxPro e Pro Body Meal utilizamos em duas situações: remontar as refeições rápidas intermediárias do dia de indivíduos com insulina e resistência periférica a insulina médias ou baixas ou ainda substituir os hipercalóricos nas pessoas com insulina e resistência periférica a insulina alta. Vale lembrar que as barrinhas de proteína participam desse hall de alimentos, mas que tem como diferencial um tempo de absorção aumentado, sendo que a Cream Crunch tem um perfil mais para momentos distantes do treino enquanto que a wheybar lowcarb tem um perfil para refeições mais próximas do treino.
Os Hipercalóricos como o massa anticatabolic 3200 são ideais para complementar as refeições de pessoas cujo efeito stress é muito intenso, principalmente pelo seu perfil de possuir glutamina, dessa forma, não só os esportistas com arrasto energético grande ou os ectomorfos francos se beneficiam do seu uso como ferramenta de trabalho, mas pessoas com taxas elevadas de cortisol, que portanto admitimos estarem limitados por uma intensa gliconeogenese tem seu metabolismo contrabalanceado.

Os mix protéicos como Ultimate 5 Whey, o NO2 Micellar e o Pro Muscle são como refeições protéicas de menor volume. Compostos por proteínas de alto valor biológico de fontes variadas, ajudam a equalizar o binômio volume alimentar -necessidade macronutriente-específica por apresentarem em suas formulações, estratégias de liberação gradual de macronutrientes. Suponha que você tem uma situação em que precise aumentar a quantidade de proteína por refeição, mas cujo volume fique inviável – lembre-se que para aumentar míseros 20g de proteína você tem de aumentar a fonte dela, se for aves por exemplo, em 100 a 150g... ou seja, consumir 40g de proteína a mais, volume de aproximadamente 2 scoops (medidores) destes produtos pode significar ter de consumir até 300g de alimento a mais, e haja estomago para isso... assim, através deste recurso conseguimos equalizar a necessidade protéica com conforto. Também são interessantes como substituidores de refeições em dietas mais radicas devido ao fato de estarem muito parecidos com refeições do ponto de vista de nutrodinamica. O que pode ser feito também, estratégia interessante adotada pelo Rodolfo, é a composição de refeicoes baseadas na mistura de suplementos para oferecerem o pool de proteína (shake)somada a alimentos para oferecerem a quantidade de carboidratos, como batata inglesa, batata doce, cará, mandioca, massas... por aí vai...

Bom, fica a mensagem: não devemos prescrever suplementação antes de saber como o seu organismo está funcionando. O biótipo que apresentamos é uma pista do que devemos fornecer para o paciente e não uma razão exclusiva. Sua saúde e seu resultado são compostos de uma série de peculiaridades que devem ser checados como itens numa lista de prioridades e o ideal é que nada seja desprezado.

Ficamos por aqui desejando ótima saúde, mas sempre com performance...

Abraço!
Muzy

Curso!

2010-05-05T11:17:00.000-03:00

Nem sempre o glúten é vilao...

2010-05-01T10:36:00.002-03:00

Olha só, gluten nem sempre é vilao. o que nao dá é para viver a nossa vida enfiado no pão-macarrão...

Deixo essa para pensar: imagine que voce precisa de um carboidrato de perfil de absorçao mais lenta porque nao quer aumentar a densidade calórica da sua dieta. o que fazer?

para quem isto é importante?

para os pobre diabos que treinam nos extremos como eu: muito cedo pela manha ou muito tarde, logo antes de dormir.
meu colega do dia a dia e professor de nutrição, Dr Rodolfo Peres sempre me fala: "horário bom de treinamento é aquele em que voce pode fazer pelo menos 2 refeições antes ou duas refeições depois."

o complicado é quando isso nao pode ser feito...

bom, no caso de quem acorda muito cedo, a dica é colocar um glutenzinho com proteína antes de dormir para que alguma energia se tenha reservado para o treino do dia seguinte.

no caso de quem treina muito tarde a dica é deixar um glutenzinho na 2a refeição pós treino para que a absorçao nao seja tao rápida que demande uma refeiçao intermediária na noite ou tao lenta que nao possa adequar a demanda causada pelo treinamento.

bom, vão pensando.
essa foi uma rapidinha.

abraçao!

Muzy

Creatina está voltando...

2010-04-17T17:49:00.003-03:00

Pois é, pois é, pois é...

Muito burburinho na mídia nao tem a ver com qualidade, utilidade, relevancia ou importancia. Tem a ver com mercado.
Infelizmente o que movimenta o mundo hoje é o dinheiro. Talvez um dia a satisfação das pessoas possa ser o motivo final de tudo que é construído, desenvolvido, melhorado ou inventado, mas hoje o motor do mundo tem cifras... Nao vamos discutir certo ou errado nisso, mas vamos lidar como se fossem as regras atuais do jogo, ainda que na verdade o que gostaríamos é de poder mudá-las...

jogando o jogo...

A Karina do Estadão me procurou para batermos um papo sobre creatina, e acabei interrompendo a consulta do meu amigo Luciano Junqueira, triatleta, pai de família, empresário e homem de bem que já usou creatina na sua fase de preparacao para o meio Ironman que vai acontecer agora em maio em Floripa para poder investir alguns minutos em uma conversa que poderia iluminar um pouquinho a idéia das pessoas.

o que eu gostaria que estivesse escrito no jornal, seria algumas coisas muito simples:

1. creatina nao é um esteróide anabolizante;
2. creatina é um transportador de ATP (nossa molécula de energia primordial) para o sítio onde se dará a transferencia dessa energia para a geração da contração muscular;
3. nao se conhece dose tóxica dessa substancia, e alem disso, o que se tem na literatura e muito bem estabelecido é que nao se conhece efeitos deleterios com o uso de 5g ao dia; nao foram observados alteracoes metabolicas deleterias com o uso de 20g ao dia num período de 8 semanas; 30% das pessoas que usam creatina nao apresentam ganho de performance; o unico efeito colateral é ganho de peso e que diariamente perdemos aproximadamente 2g dessa substancia e tentamos reestabelecer nosso pool dela a partir dos alimentos (principalmente carne vermelha - por isso vegetarianos se beneficiam tanto com ela...);
4. o abuso nao traz incremento na capacidade física, portanto sua dosagem deve ser adequada por um profissional da área;
5. os profissionais que tem contato com desempenho esportivo ou com desenvolvimento muscular como educadores físicos, nutricionistas e fisioterapeutas tem conhecimento suficiente para indicar o uso e deveriam ter autonomia para tal, já que o uso desta esta adequado ao tipo de adaptacao muscular que se está buscando;
6. todo esportista que tem algum tipo de preparo físico em sala de pesos (teoricamente todos), se beneficiaria com o uso de creatina, e uma musculatura melhor preparada tambem significa, alem de um melhor desempenho, um menor risco de lesão, bem como nos traumas, intensidades de lesão menores devido a um fisico mais vigoroso; logo, ao contrário do que certos profissionais proclamam, corredores de distancia, jogadores de futebol ou qualquer outro esporte que envolva músculos (o que excluiria xadrez se nao houvesse uma baita contracao isométrica da musculatura cervical para manter a cabeça por tanto tempo sustentada) tem benefícios com o uso de creatina;
7. o uso nao é determinado pelo título, é determinado pela demanda. ou seja, voce nao precisa ser um atleta para usar este ergogenico, mas precisa estar fazendo alguma atividade física com orientaçao;
8. o que trata da demanda esportiva é o quanto determinada atividade é intensa para o praticante, logo, a avaliaçao do esportista, como a de um paciente, deve ser feita individualmente, de forma personalizada, assim, o ideal é que cada paciente tenha seu treinador pessoal para orientar seu treinamento e executá-lo da melhor forma possivel, portanto, desde um jogador de futebol treinando pesos para fortalecer sua musculatura até um idoso que precisa fazer musculaçao porque está com a musculatura fraca e osteoporótico se beneficiam do uso de creatina.

bom, com certeza, pensando mais tarde vou lembrar de mais alguma coisa, e se lembrarem, por favor, mandem seus comentários, porque é a partir deles que escrevo a maioria das coisas que estao aqui.

de resto, cuidado com os "falsos profetas"... tem muita gente querendo se aparecer fazendo polemica a partir da ingenuidade das pessoas. pesquisem, estudem e perguntem para seus orientadores de confiança e lembre-se: vai ter gente que usa sempre, vai ter gente que usa nunca e o que posso dizer para voces é que certos sao os que estao usando QUANDO precisam...

tempo, momento é tudo que importa pessoal...

um abraçao com muita performance e muita saúde!

Muzy

Quem tem medo do CARBO Mau?

2010-04-04T11:24:00.003-03:00

Pois é my friend...

Muita gente faz dieta radical, corta o carboidrato geral e depois fica passando mal porque tem medo de se alimentar normal...

Ecos e rimas pobres a parte, o que acontece é o seguinte: Optamos por diminuir a quantidade de carboidrato disponivel na dieta em ordem de fazer algumas coisas:
1. diminuir o volume calórico geral;
2. diminuir a liberaçao de insulina;
3. diminuir o reflexo da fome;
4. diminuir a retençao de líquido;

Algumas dessas situaçoes, como a diminuiçao da liberacao de insulina por exemplo determinam um sem fim de adaptações organicas que culminam em ganho de massa muscular e perda de gordura, mas quando bem dosadas...

O grande X da questao, e é justamente onde educador e nutricionista devem se conversar é quando moderar a dieta restrita em carboidrato e como coordenar tal conduta com a atividade física...

Normalmente, boa parte do contorno muscular se deve ao carboidrato estocado. Num atleta treinado, isso pode chegar de 2g de glicogenio por 100g de massa muscular seca, logo, se pensarmos num atleta de 100kg, que terá algo da ordem de 40 a 45kg de massa muscular, estamos falando em 800 a 900g de glicogenio estocado no músculo. Mas de onde vem o volume e a aparencia turgida do músculo entao? Vem da água que o glicogenio usa para estabilizar suas ligacoes, que fica entre 3 a 4g de água por grama de glicogenio, ou seja, para uma pessoa que tenha 900g de glicogenio estocado, esta poderá ter entre 2,7 a 3,6kg de água estabilizando aquela quantia de glicogenio. Logo, um atleta de 100kg numa fase em que tem sua massa muscular estabilizada deve entre 3,6 a 4,5kg de massa muscular só ao glicogenio que este possui estocado.

Quando olhamos o fisico de uma pessoa que está ha um tempo alem de sua capacidade realizando uma dieta muito restrita em carboidrato, percebemos uma musculatura "murcha", quanse como se "desnutrida". Isso se deve em parte à falta de carboidrato no músculo estriado esquelético... Outra coisa importante é a queda no rendimento do treinamento: como canso de falar para voces, somos aparentemente proporcionais ao esforço que conseguimos fazer numa sala de pesos, logo, se o seu nivel de trabalho cair de 500J para 300J, seu corpo vai demonstrar e o resultado disso é perda de parte da sua muscularidade.

Assim, a dica dessa Páscoa repleta de chocolate é: revejam seus métodos.

Nao tenham medo de reintroduzir o carboidrato na dieta porque sua falta pode ser tao prejudicial quanto seu abuso... O ideal é que seus mentores lhe acompanhem para que, na reintroducao deste haja uma readaptacao do nivel de trabalho realizado na sala de pesos, em ordem destes aumentos serem compensados. Para tal há algumas técnicas interessantes inerentes ao fisiculturismo, que funcionam muito bem com os esportistas, mesmo porque o objetivo desejado é o mesmo - mais musculo com menos gordura - ainda que em níveis diferentes...

Procure seu professor e converse com seu nutricionista.

abraçao!

Muzy

Quem disse que você não é?

2010-03-19T11:28:00.003-03:00

Hoje acordei um pouco menos feliz, um pouco menos animado, um pouco menos disposto, um pouco menos forte, um pouco menos decidido, um pouco menos eu... Não seria um dia cheio, ainda assim, minha única cirurgia do dia foi cancelada porque o convênio do meu paciente não liberou o material necessário e queria empurrar um material porcaria no lugar e acabei ficando em casa para responder e-mails enquanto essa pendenga não se resolvia...me abati um pouco mais...

mas eis que no meio dos emails, recebi um email de um amigo, Paulo, que me prometia que desta vez ele daria a chance a si mesmo de fazer o que precisa ser feito em ordem de atingir tudo o que ele pode ser: mais um homem cujo único limite é aquilo que ele deseja.

para tal, me contou que colocaria uma foto que ele gosta em seu armário e o que muito me honra, um texto que escrevi para o Treino Total da minha amiga Renatinha há um tempo atrás.

Reli o texto por pura inércia em estar lendo o e-mail do Paulinho e progressivamente fui sendo devolvido a minha disciplina e responsabilidade...

às vezes precisamos nos lembrar quem somos e do que gostamos. talvez esse seja um dos papéis mais importantes dos nossos amigos. Segue o tal texto que eu mesmo tinha escrito e que nesse momento eu deveria reler para me lembrar das coisas que gosto, respeito e valorizo...

Ser atleta é um estado dinâmico, você nunca é atleta – você está sendo um
atleta, ou não… É exercer a ação necessária para atingir seus objetivos, em
detrimento a simplesmente se vestir com títulos do passado ou promessas de
glórias vindas mais da soberba do que do empenho. Quem é não precisa falar: aparenta
e se comporta como. Você é atleta na forma que treina, na forma que come, na
forma que dá importância para estas coisas e inclusive na forma que fala
para as pessoas daquilo que você faz. Ser atleta é falar com paixão do que
faz, nunca como um sofrimento. É falar com felicidade por ter alcançado um
determinado estado de compreensão daquele espírito de poder se exercer
independente da dificuldade.

O atleta compete contra ele, nunca contra os outros, porque a vitória é uma
questão de mérito e não de culpa de quem perdeu, mas é responsabilidade do atleta
se ele não atingiu o máximo de si. Atleta compete contra o cansaço, contra a fome,
contra a frivolidade, contra o desanimo e as vezes contra o desamparo.

Ele chama o fator genético de sorte, porque sabe que um atleta tem de ter é
vontade. (ainda que saiba que a genética é um adversário duro, mas ainda assim, é apenas mais um). E dentro do que um atleta deve ter, cada dia, cada treino, cada batalha
tem seu segredo: 50% de força, 10% de velocidade, 20% de foco e o resto é
vontade, mas as vezes é 50% de dor, 30% de fibra e 20% de compromisso, e
ainda que pareça pouco ou muito, ainda faltam coração, mente, controle,
calma, fúria, insistência, apoio e amor incondicional de quem suporta seu
coração para que ele possa manter seu corpo forte e sua cabeça erguida.

Treinamos para o ano mas queremos o resultado para ontem, portanto
escolhemos o que nos satisfaz: força é imediata, resistência aeróbia é
rápida, resistência anaeróbia é ganha em questão de semanas e a aparência
vem de acordo com a sua capacidade de aumentar sua carga de trabalho com o
mínimo possível de energia consumida reservando o máximo de energia em forma
de músculos. Não pense na forma sem trabalhar a função: o atleta sabe que
vai parecer com aquilo que faz, e que quando parecer que tem força para
carregar o mundo nas costas, muito provavelmente estará quase lá. A chave
são os meios, se comprometa com o processo que o resultado vem, sempre.

O compromisso é solitário, mas o treinamento de boa qualidade não deve ser.
Quem decide por este estilo de vida, o dos resultados, deve tentar seu
máximo, e para fazer isso precisa de ajuda. Ajuda dos amigos que te apóiam
com sua admiração, de seus colegas de treino com suas assistências e a ajuda
de seus treinadores, sempre orientando e guiando e ajustando e até fazendo
força junto para que o máximo sempre seja atingido.

Ser atleta não é para quem quer viver do esporte ou para quem quer viver
para o esporte. Ser atleta é para quem tem o esporte no coração e sabe que
faz parte da higiene do seu corpo tal qual escovar os dentes e que da mesma
forma sabe apreciar o bem-estar que o esporte proporciona. Ser atleta também
não é carregar pesos ou marcas homéricas, é decidir quebrar seus próprios
limites, independente do tamanho que eles são, porque o esforço é particular
a cada um, portanto vitória também. Ser atleta não é carregar uma medalha no
peito, é carregar as pessoas que estão ao seu lado no peito e a vitória na
mente, porque quem ganhou sabe que é vencedor e não precisa de símbolos para
lembrar. Vitória é sentimento, não é texto, marca, insígnia, símbolo ou
metal. Vitória real é a satisfação de superar seus medos e suas limitações.
Vitória é enfrentar você antes do outro, é tentar antes de desistir e nunca
desistir antes de tentar. Vitória é uma atitude. Ser atleta é um estilo de
vida…

Quem disse que você não é?

Abração!

Muzy

Nao torne sua vida uma cópia....

2010-02-24T14:15:00.001-03:00

ok, ok, ok...
receitas / prescrições médicas nao tem propriedade intelectual...

voce pode muito bem pegar uma receita médica de um amigo seu e conseguir com outro médico, (ou em alguns casos criminosos tentar passar com um carimbo e assinatura falsos) copiar a prescriçao e solicitar a mesma coisa para você, porque ser hipocrita e dizer que isso nao acontece? Isso acontece, só que o problema todo causado pelo jeitinho brasileiro de resolver as coisas ou de tirar vantagem só gera dor de cabeça e nessa oportunnidade vou falar porque, já que nesta semana, atendi pelo menos 1 paciente por dia com problemas de saúde reais e um cagaço infindável por ter tomado esta iniciativa.

nao vou julgar porque nao me acho na posicao disso e nem gosto de levantar bandeiras do que é certo ou do que é errado. Vou simplesmente realizar meu trabalho: promover saúde. ( e isto tem me preocupado tanto que, vou deixar os 163 emails que tenho para responder - verdade! - para resolver depois deste post).

dica 1: quando sua receita entra na farmácia, o CRM do médico é conferido na hora, portanto, se voce estiver com uma receita falsa, o atendente irá lhe dar uma desculpa, nao fará sua receita e se o médico existir, será contactado. Isto gerará uma investigaçao cujo objetivo é descobrir como aquela pessoa conseguiu aquele carimbo e receita. Quando é um funcionário de hospital, ou de um médico que toma esta atitude, nao precisa nem falar o que acontece, nao é?

dica 2: cada médico tem uma forma de prescrever, muito individual. quando uma mesmo padrao de substancia, dose, componentes, ordem dos componentes, apresentacao, quantidade, posologia, administraçao, veículo, diagnóstico e propósito de uso coincidem, os médicos que tem este perfil sao contactados e outra situaçao é gerada, e como cada médico está cadastrado pelo CRM por um cadastro nacional, nao há muito como se esconder...

dica 3: determinadas substancias como Beta-Alanina mais recentemente por exemplo, dentre centenas, sao rastreadas pela ANVISA (vigilancia sanitária), logo, se há uma prescricao muito exagerada dessas coisas, um processo é gerado e uma averiguaçao é desencadeada, logo, nem todo médico se sente a vontade, por nao ter ciencia exata da indicacao do uso da substancia, para sair prescrevendo certos compostos.

dica 4: se voce acha que a saída é comprar no mercado negro, meu conselho é desista: 100% de chance de voce estar comprando uma coisa e vir outra. os casos deste tipo sao infindáveis... quando voce leva uma receita original a um laboratório de manipulacao, este pedido gera uma ficha de pesagem, logo o laboratório fica "amarrado" ao que o médico lhe prescreveu porque a fiscalizacao, que é frequente, compara mensalmente se a quantidade de produto que a farmacia tem em estoque bate com as fichas de pesagem que foram geradas através das receitas e com a nota de compra do principio ativo em questao. Logo, comprar com receita é a unica garantia que voce pode ter de estar adquirindo o produto prescrito. portanto: tenha prescricao e um laboratório da confiança do seu médico, porque dificilmente este vai lhe mandar para um lugar ruim, já que, se voce nao tiver o efeito desejado voce nao vai reclamar no laboratório, voce vai reclamar com o médico... (e no final das contas, o produto voce já vai ter usado inteiro, portanto nao há como tirar a dúvida...)

dica 5: o que é bom para o outro muito provavelmente nao é bom para voce: quando um especialista lhe prescreve determinada combinacao de substancias, ele quer mudar uma FUNÇAO, e nao uma aparencia... exemplo: quando se usa creatina, queremos melhorar o trabalho de força / quando aumentamos carboidratos, em geral queremos aumentar o endurance de pessoas que tem seu metabolismo energético em ordem / quando usamos BCAA queremos aumentar o endurance em situacoes onde carboidratos sao inelegíveis - logo, confundir essas pessoas e suas prescricoes podem culminar em esportistas mais lentos, menos forte, com menos massa muscular e as vezes até mais gordos...

5 já está bom, né...

faça uma coisa boa para voce: procure um especialista... nao se aventure... voces nunca vao ver profissionais responsáveis passarem "receitas de bolo" pela internet, logo, quando acessarem certas informacoes saibam que a pessoa que as coloca nao tem compromisso com a saude ou a performance de voces e que muito provavelmente essa mesma suposta entendida no assunto, por maior boa vontade que ela tenha em partilhar o conhecimento que ela adquiriu por seus próprios méritos, o que é louvável e respeitável, nao tem a mesma relacao de cuidado e responsabilidades que um profissional cria com voce através da relacao estabelecida no atendimento tradicional.

é muito mais dificil afirmar com certeza quando se olha o seu paciente nos olhos e assume para si a responsabilidade pelo bem estar e satisfaçao dele. voce merece esse compromisso. voce merece essa atençao.

abraço a todos e cuidem-se! um dos motivos de escrever para voces é para nao ver ninguem chateado ou passando mal por bobagens...

e muita performance, com muita saúde, é claro...

Muzy

Sou vegetariano, e daí?

2010-02-22T22:01:00.006-03:00

Novidades!!!
Hoje temos a ilustre participação de um paciente e amigo que me causa muita admiraçao e que merece meu total respeito tambem pela convicção que ele coloca em tudo que faz...
senhoras e senhores, com voces, um pouco de Cristiano Almeida!

Sou vegetariano, e daí?

Uma vez me perguntaram quantas pessoas eu já havia convertido ao vegetarianismo. E eu respondi com muito orgulho: NINGUÉM!
O que sustenta uma opção de vida é simplesmente você estar feliz com ela, resolvido, tranqüilo, e principalmente feliz. Os porquês depois se resolvem naturalmente. E acredito que não seja preciso converter ninguém!
É inevitável virar assunto em mesa de almoço, jantar, e até churrascos, quando “descobrem” que você não come carne. “Mas nenhuma carne? Nem um franguinho? Nem um peixinho?”
Pelo ponto de vista do ser extraterrestre, no caso eu, entram as diversas classificações de vegetariano, onde, sem ser muito técnico, eu me encaixo na dos “ovolactovegetarianos”, que como o próprio nome diz, come ovos, leite e derivados. Isto me oferece uma fonte da proteína ainda ligada ao reino animal. Não fui para o lado vegan, o qual admiro, assim como admiro também todos os meus amigos carnívoros.
Nunca rejeitei um convite para churrascaria (possuem deliciosos buffets de massas, as melhores saladas, etc), muito menos para churrascos. E nestas oportunidades, junto aos amigos, não me importo de virar personagem principal das piadas (vai comer a decoração; vai comer a moita; vamos fazer um churrasco de alface para ele, etc), pois acredito piamente que TODO ALIMENTO É SAGRADO, e que toda refeição posta teve o trabalho de alguém, o dinheiro ganho de outrem, e assim vai.
Os mais radicais, que chamam as carnes de “cadáveres” que me desculpem, mas para mim a coisa mais deplorável é fazer cara feia para qualquer alimento bem preparado, e preparado com amor. Simplesmente não coma, e participe da celebração que é uma mesa cheia de amigos.
E sempre me preocupei com a saúde e a boa forma. Neste caminho que venho trilhando, a escassez de fonte de proteína animal era algo questionado por alguns personais, que diziam ser “muito difícil crescer sem bife de frango”. Mas continuei insistindo, e o meu encontro com o Dr. Paulo Muzy me fez comprovar que estava certo. Posso melhorar fisicamente, atingir os objetivos que desejo, usando de maneira correta os recursos disponíveis hoje, como os suplementos de qualidade e um bom treino. Aliás, ponto importantíssimo para os veggies: Suplementação. Existem boas fontes de proteína, de qualidade e de fácil acesso nos suplementos; é só fazer uma boa combinação.
Ainda vale dizer aqui outro aspecto, ter 38 anos e competir com os moleques de 19 que ganham músculos só respirando. Mas, para desespero dos invejosos, estou atingindo as minhas metas! Yes!
Talvez o melhor de ser veggie é abrir o leque de opções na alimentação, conhecer os vegetais e hortaliças tão fartos aqui no Brasil, cada qual com seus sabores e também com propriedades fenomenais. Ah, e para os vegetarianos que ficam nos carboidratos (pizza, lasanha, pastel, etc), cuidado. Isso é pior que comer trash food (os macs da vida) todos os dias. E é impressionante como eu já conheci vegetarianos gordos... Não caia na armadilha dos carboidratos em excesso.

Portanto, ser vegetariano é mais um detalhe, perto de todos os recursos que temos hoje no segmento esportivo.

Siga suas metas, e treine, descanse, renove-se, alimente-se, e seja feliz, principalmente.

e esteja dito...
abraçao, saúde e muita performance, com muita saúde, claro...
Valeu Cris!

Muzy

Abdominal eu faço em casa...

2010-02-16T08:57:00.004-02:00

Essa é para o Galvao...

Abdominal eu faço em casa...
quantas vezes eu mesmo já me falei isso? nao sei... mas sei que em nenhuma delas eu fiz o raio do abdominal em casa...

inclusive está lá, prescrito na nossa série:
- abdominal crunch
- abdominal máquina
- abdominal oblíquo
- abodminal em casa

portanto hoje, até vou fundamentar para voces, mas por favor, reflitam na natureza deste post: NÃO SE ENGANEM!
(porque depois TODO MUNDO reclama que queria ter A barriga gomada...)

entao olha só, nao é porque os abdominais ficam na barriga que eles nao precisam dos mesmos pre-requisitos para serem desenvolvidos como qualquer outro músculo do corpo: precisam de sobrecarga, amplitude de movimento, fadiga mecânica e fadiga neurológica.
ainda mais com um agravante: a grande capacidade deste grupo muscular em resistir a fadiga e a falha, isto porque nós utilizamos ele para coisas que fazemos o tempo todo o dia inteiro, como: nos locomover, mover o tronco, equilibrar e até respirar! Imagina entao a dificuldade que temos em cansar, fadigar,uma musculatura tão resistente assim... acha que dá pra treiná-la em casa mesmo??

bom, taí uma série que o prof Fernando Marques montou para mim, meses antes da competição que participei em 2008:

- abdominal supino no smith machine em bi-set com elevaçao de membros inferiores (sobrecarga de peso no supino e fadiga na elevação de membros inferiores)
- abdominais na polia (utilizando amplitude e movimento controlado)
- abdominais obliquos na polia (unilateral em nonstop)
- abdominal crunch (em rest pause)
4 séries com repeticoes quevariavam entre 8 e 15

bom, é isso...
espero que tenham gostado e tentem, porque se nao tentarem vai ficarmeio dificil...

abraçao!
Muzy

estou de dieta e bateu a fome, o que comer??

2010-02-16T08:57:00.003-02:00

Problema frequente,fala a verdade?
O fato é que é algo que nos deixa na dúvida: o que comer, onde comer, o que pedir...

Mas essa é mais uma dica rápida:

Raciocine assim: se voce está com fome é porque o ponto limite de reserva de nutrientes do seu organismo foi atingido, logo, voce absolutamente nao tem mais de onde tirar energia para continuar seu processo de síntese de proteínas, nem mesmo manter sua funçao normal organica.
Nessa situacao o organismo entre num stand-by do desenvolvimento muscular e começa a se desfazer do lastro energético mais intenso: músculo.

Passar fome frequente = perder músculos frequentemente...

Assim que o nosso limite de estoque de energia é atingido, começa a acontecer uma situaçao chamada gliconeogenese, onde a musculatura do corpo é utilizada como lastro energético, ou seja, as proteínas que compoe os musculos começam a ser quebradas e transformadas em proteínas que possam ser utilizadas como forma de energia, logo o músculo é consumido num momento de necessidade metabólica.

para o gerenciamento energético do organismo este mecanismo protetor é muito interessante porque ao mesmo tempo que obtem energia, ele acaba com o grande gastão de energia do corpo humano: a massa muscular. se voce parar para pensar que 40 a 45% do nosso peso é massa muscular, pode perceber que deve serum gasto significativo manter tudo isso nutrido e oxigenado...

para nós, que gostamos de desenvolvimento físico, é um desastre, porque alem de voce nao desenvolver sua massa muscular, voce acaba perdendo a que tem ganho recentemente e ainda deixa de ganhar o que poderia até seu corpo se estabilizar novamente...

portanto, quem passa fome e acha que faz dieta, pode ter certeza de que isso nao é dieta, é privacao alimentar. Musculo bem desenvolvido custa nutriente certo na dose certa, na hora certa.

explicado isso, aqui vai a dica:

ande sempre com alimentos. de preferencia sem açucar para nao exitar mais aindao processo desequilibrando mais sua secreçao de insulina. Para pessoas com vidas atribuladas sempre aconselho a andar com uma barrinha de proteína na mala ou no bolso e um whey no banco de traz do carro junto com a mala de ginastica. tres razoes para tal cuidado:
1. a barrinha serve como um aporte de carboidratos de indice glicemico adequado que vao ajudar a nutrir o corpoenquanto a proteína inibe o reflexo da fome alem de fornecer substratos para a manutençao da sintese de proteinas;
2. o shake de proteína no carro é uma refeicao de absorçao ultra rápida, que vai fornecer ao seu organismo nutrientes valorosos num curto prazo de absorcao, o que é mais importante ainda, lembra-se de quando conversamos sobre jejum gastrico e jejum metabólico, tempo e digestao e tal...
3. em consequencia deste ultimo: por melhor que seja a refeicao que voce possa fazer naquele momento, a chance de voce comer mais do que deve por estar com fome é muito grande e ainda, o tempo de absorçao se prolonga nao resolvendo seu problema metabólico, e se voce estiver na correria de verdade, vai sentir aqueles sintomas de uma refeiçao muito repleta, que fazem parte do que chamamos de alcalose pós-prandial: sonolencia, cansaço, falta de disposicao e atençao...

que tal essa?
abraçao!
Muzy

Insulina, Gordura e Computadores...

2010-02-08T22:49:00.003-02:00

se o fenomeno é real, deve haver uma forma simples de explicá-lo...

neste sábado, após ter quase caído de moto ao passar num pedaço de alfalto da 23 de maio que estava molhado percebi que era mais do que hora de trocar os pneus da minha moto e talvez tenha acontecido tudo isso somente para eu arranjar uma forma de explicar para voces sobre o efeito endocrino da alimentacao, que no final, eu pelo menos, acredito ser o fator predominante quando falamos de ganho ou perda de tecido gorduroso...

pois bem, cheguei a oficina do Gil e esperando por ele enquanto respondia emails (porque a oficina do Gil tem um wireless estratégico em meio a trocentas motos, motores, peças e ferramentas) quando chegou um paciente e amigo meu...
Rodrigo e eu tentamos alguns meses tratar da ansiedade dele e sua relacao com alimentacao. Apesar de ser um cabra grande, bem grande mesmo (acho que o bixo tem mais de 1,90 e uns 130 kgs) ele está com uma reservinha e ele começamos a conversar sobre a dificuldade que ele tem para controlar sua alimentacao, principalmente relacionada ao seu nivel de stress e ansiedade. Conversamos sobre o quanto ele fica angústiado e se sente mal ao realizar dietas diante da rotina estressante que vive e como a ansiedade dele piora bastante a situaçao toda.

Conversamos enquanto os pneus eram trocados e eu fui bem claro ao dizer que entendia o problemas dele ao tentar enxergar o papel da alimentacao na sua vida olhando pela ótica dele em vez de julgá-lo pela minha. Relacionei a ele a minha disposicao para treinar, e confidenciei a ele que que quase enlouqueci quando, após um acidente em que quebrei as duas maos, nao pude fazer 3 das 4 coisas que amo fazer: andar de motocicleta, operar e treinar. Sendo que, treinar eu tive que suportar ficar sem durante 3 meses. quase, quase, quase pirei de ser internado. Portanto ponderei que, se ele tinha a mesma relacao com alimentos que eu tinha com o treinamento, eu compreendia sua dificuldade e disse que eu nao sou um bom modelo para ele e que enquanto ele se cobrar para ter atitudes de outras pessoas diferentes dele, irá somente se frustrar.

Resolvi acalmar a conversa, orientando, para que, toda vez que ele for comer algo que tem vontade e nao necessidade, pense e assim se dê a oportunidade de, em vez de comer mecanicamente, ponderar se realmente aquela refeicao a mais irá fazê-lo se sentir melhor a longo prazo. O teor dessa explicacao é algo que eu queria dividir com voces, e segue:

engordar e emagrecer tambem é uma questao de dizer ao seu organismo o que fazer com a sua forma de se alimentar. Uma das coisas que avalio é a insulina e o índice HOMA do paciente, como se ele fosse diabético, para olhar indiretamente qual é a mensagem que está sendo mandada:
uma vez com a insulina alta, tudo o que voce consome tende a ser reservado e nao disponibilizado, porque a funcao desse hormonio é esta: anabolismo de toda forma energética na forma mais economica que for possivel: gordura. - Tal fato explicava por exemplo porque ele passava mal ao treinar mais intensamente: estando com titulos altos de insulina o corpo dele tinha de disponibilizar energia através de m método lento - a beta oxidacao - para ter energia rápido e isto causava sintomas: mal estar, tontura, queda de pressao, lipotímia, entre outros. Ele nao entendeu e eu expliquei:

Imagine um computador com um HD e uma memória RAM:
toda vez que voce insere uma informacao através do drive de CD, quase sua totalidade fica armazenada na memoria RAM em ordem de poder ser utilizada rapidamente, poupando o HD porque aquela é uma infomacao de acesso rápido e já está guardada no CD, logo, nao precisa ser guardada no HD. Assim o que temos? um computador rápido e que lida bem com a informacao, guadando somente o que é extritamente necessario.

agora imagine que por um comando do boot do computador, tudo que for informacao seja guardado no HD, independente da utilidade ou relevancia... o HD vai se completando cada vez mais, a RAM deixa de ser usada e este vai ficando repleto e lento, e quando voce solicita uma informaçao, ainda que ela esteja residente na memória, ela tem de acessar o HD para obter seu conteúdo completo.

Engordar é a mesma coisa: na presença de insulina, pouca energia fica pronta para ser disponibilizada para acesso rápido e tudo que se consome acaba se tornando gordura, logo, quado solicitamos energia para as atividades diárias, nao nos sentimos bem, porque a energia estocada nao é capaz de obedecer a demanda que se apresenta.
O pior é que isto nao é uma questao de volume de alimentacao, é uma questao de qualidade dela, uma coisa que os nutricionistas chamam de indice glicemico e carga glicemica. se voce consome pouco, guarda pouco, as guarda, se voce consome muito, guarda o máximo possivel, isso na presença de uma insulina alta motivada por alimentos de indice glicemico alto (alta capacidade de liberacao de insulina) e carga glicemica variável. Logo, até se voce nao se alimentar, fizer jejum, qual é a tendencia? emagrecer? infelizmente nao... porque a sintese muscular do pessoal que treina é feita no repouso e tambem é modulada pelas variaçoes de glicemia e insulinemia, e a tendencia é interromper o processo de sintese para fazer gliconeogenese, transformando os aminoacidos da sintese em disponibilizacoes para reserva de energia e parando o processo, que por si só é anabolico para o musculo, mas catabolico para os sistemas de energia (este ultimo privilegiado pelo tonus insulinemico...).
Logo, quem sustenta a insulina alta por comer alimentos da alto indice glicemico sempre está engordando: mais devagar ou mais rápido, mas sempre esta ganhando gordura e as vezes perdendo músculos... da mesma forma que o computador com o problema no boot está sempre reservando informacao e ficando com seu funcionamento cada vez mais prejudicado.

a parte triste da história é que este é um ciclo vicioso: a dieta hiperinsulinemica é extremamente orexígena, ou seja, dá muita fome e portanto gera sempre um consumo maior de calorias, que, se mantiverem seu padrao glicemico anterior, vao aumentando ainda mais a liberacao insulinica e piorando cada vez mais o quadro. O caminho natural é a piora da resistencia periférica a insulina, que faz com que cada vez mais precise-se de insulina para fazer o mesmo trabalho metabolico que vai culminando na perda de reserva pancreática - como se "gastássemos" nosso pancreas antes da hora, mecanismo de uma doença bem conhecida: o Diabetes Mellitus.

Assim, a alimentacao desregrada, para mais ou para menos, é fonte de problemas do perfil corporal e de saúde tambem. Obesidade ou sobrepeso nao é uma disfunçao estética: é uma disfunçao endócrina e que predispõe a doenças cronico-degenerativas dependendo apenas do estilo de vida do paciente e nao somente da idade dele...

como corrigir isto?

No consultório, eu e o Rodolfo (Peres, nutricionista) desenvolvemos um trabalho com transportadores de glicose independetes de insulina e dietas hipoinsulinemicas (baixa insulina), que fazem com que a dieta se torne hiporexígena, ansiolitica e diurética. O que podemos dizer a este respeito é que nao existe remédio para obesidade ou sobrepeso que nao seja reeducacao alimentar - de novo, para quem é obeso ou para quem quer ficar com uma musculatura mais aparente - tanto faz: o processo de perda de gordura é um só. (ainda que para perde-la com o mínimo de perda muscular seja um desafio razoável e que topamos todos os dias).

deste post, quero que lembrem de 5 coisas:

1. observe sua relacao com os alimentos. para quem está acima do peso que gostaria, lidar com a alimentacao nao é algo tao facil quanto para quem está com um perfil corporal com baixa gordura, logo, nao permita cobranças desnecessárias que só irao aumentar sua ansiedade em relacao ao que voce quer, ninguem é parametro para ninguem: cada individuo é unico;
2. nao caia na roda gigante dos inibidores de apetite tradicionais: antidepressivos ou estimulantes anfetamínicos. ambos sao drogas que tem indicacoes extremamente limitadas e que nao tratam os disturbios endocrinos da obesidade, portanto a taxa de sucesso é ruim, a de remissao é baixa, os efeitos colaterais sao altos e a de rebote é imensa;
3. se voce quer mudar seu perfil corporal o nome da atitude é dieta: saiba se voce come para seu musculo ou para a sua ansiedade, porque se voce está descontente, está comendo para a coisa errada...;
4. exercícios por si só sao formas de gastar caloria e nao conseguem sozinhos deixar uma pessoa magra, alem de que a tendencia é de que quem faz exercicio com este objetivo, acaba trainando para compensar as calorias ingeridas, ou seja, vive correndo atrás do prejuízo em vez de se dar condicao de buscar o lucro;
5. faça dieta. tenha uma regra para se alimentar e procure um profissional para estabelece-la para voce. ninguem sabe fazer dieta sozinho, principalmente específicas como estas que citamos. solicite exames, saiba como anda seu metabolismo e avalie o que precisa ser feito e despreze o que é desenecessários. muitos sacrifícios feitos sao em vao ao passo que muitas atitudes bobas como um chocolate ou mesmo uma fruta fora de hora sao verdadeiras bombas endocrinas para o metabolismo dessa insulina.

e nao desista.
nada que é bom é facil.
mas somos capazes de nos adaptar a praticamente tudo, logo, se acostume a algo que faça bem a sua saúde, deixe voce satisfeito e com sua autoestima no lugar: cuide do seu corpo ao mesmo tempo que cuida da sua saúde.

abraçao!
Muzy

(foto do doido do Sr Orlowster; Michael... tá comendo direito agora safado?)

semana gastronomica?????

2010-02-06T11:24:00.002-02:00

vamos fazer uma liga das receitas hiperproteicas carb watchers...

uem manda receita dessa vez é o Marcelo Antunes... boa marcelão! vou fazer hoje a tarde!
abração!

Panqueca de whey protein com clara de ovo

06 claras de ovos( costumo utilizar a pasteurizada)
02 scoops de whey protein de baunilha( ainda não testei com o iso-pró)
04 colheres de sopa de aveia ( flocos finos)
01 ades light de maça ( caixinha pequena)
essência de baunilha a gosto

Misture todos os ingredientes no liquidificador e depois vá colocando com a concha na panquequeira untada com spray anti-aderente.
Geralmente uma conha não muito cheia rende uma panqueca e fica mais fácil na hora de virar.
Para o recheio amasse uma banana, coloque canela a gosto e um pouco de água no micro-ondas(60 segundos) e espalhe sobre as panquecas
O recheio também fica bom se for feito com maça e canela.
Esta receita rende de 08 a 10 panquecas
Vc pode comer metade da porção e a outra metade levar de lanche ( pois ficam muito boas puras sem o recheio)

Torrada completa

02 Scoops de whey de baunilha
1/2 colher de chá de canela em pó
4 ovos dois inteiros e duas claras ( ou 4 claras)
1/3 de xícara de chá de leite desnatado( ou leite de soja)

4 fatias de pão integral
Cobertura de frutas
01 banana
01 colher de sopa de geléia de morango( pode ser diet)

Misture todos os ingredientes e molhe cada fatia de pão por 30 segundos
Na frigideira untada com anti-aderente cozinhe cada lado do pão ( fogo médio alto) até ficar ligeiramente firme.
Depois misture a banana com a geléia de morango com um pouco de água e espalhe sobre as torradas
Rende 02 porções

Com isso já dá para acalmar a fera?
Abcs

vamos tentar acalmar a fera entao Marcelo, obrigado!
abraçao para voce e para a Maria!

Muzy

Pudim!

2010-02-05T20:24:00.003-02:00

devo estar deprimido... eita que vontade de comer doce... estava me incomodando sobremaneira e fui para a cozinha e para os livros.

os livros me mostraram algumas coisas interessantes: inibidores de absorçao de carboidratos e gordura e modificadores do apetite, olhem voces tambem: cassialamina, faseolamina, coleforim, Garcinia, Gymnema e Koubo. Aparentemente estas substancias sao diferentes dos mentirosos "queimadores de gordura" que pelamordedeus, se alguem ainda liga para 1406 para pedir cogumelo, deveria pegar o pote e fazer um chá dele... estes sao modificadores do apetite que trabalham em sincronia com um gastrormonio chamado colecistoquinina (uns deles) outros dificultam a absorçao de determinados nutrientes.

o que quis fazer aqui nao é uma apologia àquele costume horrento de tomar inibidor do apetite tarja preta e comer o que quiser (e na melhor das hipoteses, nao comer e ficar doido), pelo contrário... mas o mérito do profissional é avaliar seu paciente no tempo, permitindo que ele mude e reconhecendo suas mudanças. assim, o paciente que atendemos numa primeira consulta, da mesma forma que precisa de esclarecimento e estimulo, precisa de ajuda. Porque nao ajudá-lo com formulacoes que nao irao agredi-lo ou impedir de que ele melhore sua disciplina as custas de sua propria força de vontade? pois entao, se voce quer começar e está desanimado porque a tentacao está grande, consulte seu médico e pergunte se é o caso de utilizar alguns destes compostos que citei. Podem ser o pontape inicial que estava faltando para voce ser bem sucedido na sua dieta...

por enquanto, para os aficcionados, Monica Rabelo nos presenteia com uma maravilhosa receita de pudim - E COM FOTO!!!!

Abraço!
Muzy

Fiz o pudim de Whey. Mas num deu furinho não...agora, que ta bom, isso ta ! 6 ovos inteiros 1 xic cha de whey baunilha 1 xic cha dextrose (não muito cheia) 2 xic cha de Ades original Light 1 lata creme de leite light Bater tudo no liquidificador, colocar em forma de pudim (já caramelizada com açúcar) e colocar em banho Maria, ate que vc fure e veja que esta consistente.
com voces, senhoras e senhores: Monica Rabelo - paciente disciplinada, cronista, concierge, marombeira sarada e pudinzeira!

Brigadão Mô! a nação performance com saúde agradece!

vamos fazer um mousse?

2010-01-30T12:02:00.002-02:00

essa é rapida:
sinceramente, nao sei se é o mousse, a mousse ou o raio que o parta... mais sei que é gostoso e fui tentar fazer com whey porque quando eu era mais criança do que sou hoje, era o meu doce favorito ao lado de udim de leite com furinhos, olha só o que eu tentei:

- 7 claras batidas em neve até a exaustão
- 7 scoops de NO2 Micellar (probiotica) batidos com aprox 350ml de Ades

depois de tudo devidamente batido em separado, misturei cuidadosamente e coloquei na geladeira.

provei hoje de manhã....

observações pertinentes:
- ficou meio salgado por causa da clara de ovo
- nao ficou tão aveludado quanto o da churrascaria
- nao ficou tao doce, mas ficou agradável
- nao ficou tao consistente quanto eu gostaria

perguntas que divido com voces e aceito sugestoes:
- dá para tirar o salgado das claras ou pelo menos disfarçar o gosto?
- dá para deixar mais macio sem colocar gordura no negócio?
- dá para aumentar o doce mas sem trazer aquele "after taste" amargo do adoçante dietético?
- se bater com menos leite de soja, fica mais consistente? como alterar a consistencia?

desafio:
eu dou um pote de NO2 Micellar com uma dedicatória minha para quem conseguir fazer um pudim de leite de furinhos com whey e sem leite condensado, mas tem de ficar gostoso e aceita-se uma situaçao de poucos furinhos, ou mesmo nenhum, desde que o sabor fique legal...

e aí? alguem topa?

abraçao e bom sábado!

Muzy
(em busca de um doce de whey para acalmar a fera)

Não se engane: perfil gordura corporal e muscularidade.

2010-01-26T10:27:00.003-02:00

Costumo dizer que quando o paciente não chega de muleta ou de tipóia, ele quer "secar um pouco e se der ganhar um pouco de volume...". A frase é a mesma, sempre. o grande problema é que secar com volume às vezes diz mais respeito a uma coisa chamada muscularidade do que necessariamente ao percentual de gordura...

Percentual de gordura corporal diz somente o quanto do seu peso, em porcentagem, é composto por gordura. Esse percentual pode ser comparado com o peso seco total, com o peso seco excluindo-se àgua ou simplesmente comparado com a massa muscular. Existem formulas que montam essas relações para nós quando medimos a gordura corporal através das dobras cutaneas.

Tambem existem inúmeras formas de estimar a gordura corporal alem das dobras cutaneas, como por exemplo o bodpod que funciona como uma pesagem hidrostática mas feita com pressao do ar dentro de um casulo (que parece ter sido retirado de um filme de Star Wars), a propria pesagem hidrostática ou ainda o método mais preciso de se avaliar gordura corporal que é o DEXA (double emission X-Ray Absortionmetry ou medida da absorçao de raios-X de dupla emissão), que nada mais é do que uma maquina de raios-X que, em vez de radiografar um segmento, radiografa o corpo inteiro e estima, por densidade da imagem obtida, a quantidade de gordura corporal total.

vale lembrar que nenhum é 100%...

A medida da gordura corporal não serve para comparar a aparencia de individuos como eu costumo ouvir: "fulano está riscado... deve ter um percentual mais baixo que o meu!" e por aí vai porque o que mede a aparencia da massa muscular é o índice de muscularidade.

Enquanto o percentual de gordura corporal serve para acompanhar a progressao do individuo num esquema de treinamento e dieta alimentar, o indice de musculariadade é um método visual e subjetivo muitas vezes que serve para comparar tanto o individuo consigo mesmo quanto este com outros indivíduos - é um dos itens das competicoes de fisiculturismo...

Este é usado quando falamos que fulano de tal é musculoso (se bem que muitas vezes as pessoas confundem as carcterísticas falando que o sujeito é forte... quando força é uma aptidão muscular medida pela capacidade de trabalho realizada e nao pela aparencia da pessoa...). Falar que determinada pessoa é musculosa é falar que determinada pessoa tem uma musculatura bem aparente, inclusive podemos falar iso de segmentos do corpo: fulana tem uma perna musculosa, beltrano tem costas musculosas, e por aí vai...

O que na realidade todos querem é a aparencia musculosa, isto é, muscularidade, independente do percentual de gordura que se tenha (afinal nao vamos sair por aí com um crachá: eu tenho 3% de gordura corporal - já imaginou que mico...). Mas queremos ter a aparencia de "seco" como dizemos no popular...

Ter uma boa muscularidade é possuir uma relação quantidade e contorno muscular maiores com a menor taxa de gordura que isto permita. Isto porque a gordura corporal é a fonte preferencial de energia do músculo quando este nao está no exercício anaeróbio (quando a beta oxidaçao é uma fonte de obtenção de energia secundária ou de apoio), logo, menores taxas de gordura corporal permitem menores musculaturas ou maiores desde que por um período transitório de duração variada...

Logo, fique ligado!
Nao se iluda nem deixe que te iludam com números se o seu espelho nao sorri para voce. Busque a sua própria harmonia e use os dados ao seu favor e como forma de avalição, nao como forma de objetivo único...

abraçao e muita saúde (com muita performance, é claro...)
Muzy

Mérito...

2010-01-24T12:36:00.003-02:00

Nem sempre temos surpresas boas e por definição, se surpresa fosse boa chamaria novidade...

Mas eu tive uma surpresa mesmo, no sentido da estupefação, que foi de encontro às minhas convicções no que tange ao mérito contido nos resultados que se obtem no esporte de acordo com o esforço individual que imprimimos na direção do que desejamos: a seriedade com que encaramos os meios.

E hoje eu vou dedicar uns paragrafos para o Gabriel...

Recentemente eu escrevi uma matéria para a Renatinha do Treino Total (http://www.treinototal.com.br/revista/) sobre o que era ser atleta e ela ainda me tirou um sarro... falou que estava muito emotiva e que este era um lado desconhecido meu. Talvez nem tanto Rê, desde que eu sempre coloquei meu coraçao para fazer a força que a cabeça nao obedecia ou que o corpo não dispunha...

Consultar o Gabriel nessa semana passada e saber das noticias imediatas de suas atitudes em resposta do que conversamos no dia - bem como desde julho de 2009 (quando começamos a trabalhar juntos) - me tiraram o pé do chão por dois segundos pela mais pura felicidade. Fiquei feliz com a certeza de que ser médico tem como recompensa a saúde, o sucesso e a felicidade de seu paciente e que vale a pena ser moldado de fé e forjado de crença no poder que um trabalho de instrução e orientação bem feito tem.

Pois bem, no nosso ultimo encontro eu me perguntei se alguma outra vez eu tinha brigado tanto com um paciente ou me esforçado tanto para praticamente enfiar na marra certas coisas na cabeça dele como fiz com o Gabriel... Mas sabia que em todo este processo, se ele nao tivesse confiança em si, autoconhecimento, maturidade da consciencia esportiva e ponderaçao dificilmente obteria resultados satisfatórios, independente da quantidade, custo ou precisao dos suplementos que se dispusesse a usar, dieta que se colocasse a fazer ou treino que se dedicasse.

gastei o dia pensando...

No dia seguinte recebo a ligaçao do pai dele, companheiro de batalha meu e sem duvida nenhuma o maior apoiador dos projetos do Gabriel. Era notável o sorriso que estava simplesmente ao ouvir sua voz ao telefone e imediatamente parei para prestar muita atençao no que se seguiria:
- Paulo, o Gabriel se matriculou numa academia...

Eu ria, ria e ria... e congratulava o Washington porque que batalha difícil a dele, meu amigo...

Evidente que nao vou expor nenhuma dessas duas figuras ímpares da minha rotina de trabalho, mas o que posso dizer para vocês a partir disso sao algumas coisas:

1. ninguem pode dizer a ninguem o que este outro nao é capaz de fazer;
2. doenca se trata com remédio, falta de esclarecimento e orientaçao nao;
3. falta de perspectiva só existe para quem ainda nao tentou de tudo;
4. vencer é uma questão de atitude, se você acha que ainda nao venceu, ou nao sabe reconhecer suas vitórias ou gastou muito tempo se acostumando a perder;
5. a busca pelo resultado esportivo é uma maneira extremamente simples de nos acostumarmos a vencer, desde que alguem seja capaz de nos mostrar porque estamos vencendo e quais sao estas vitórias;
6. ser atleta nao é um título, é uma rotina: medalhas nao fazem atletas, disciplina e atitude sim... (afinal, se um pedaço de metal fosse condiçao para ser chamado de atleta, nao faríamos uma olimpiada, porque esta tambem é feita do 4o, 5o, 6o e todos os outros colocados...)
7. ser atleta é buscar o troféu pelos seus méritos e acima de tudo, quando conquistado, honrar a presença dele na sua posse. troféu nao é memória passada, é lembrete para nos mantermos fieis a ele no presente (e eu olho para os meus todos os dias, inclusive para honrar as pessoas que eu atendo).

Para o Gabriel, fica a mensagem do cara que o mais admira pela vitória de tirar o pé de casa do que pelo peso ganho ou da força aumentada. Com certeza o trabalho insessante de seu treinador (inclusive meu professor, André Benício) e meu foi para lembrá-lo que ele pode ser atleta sim e que para atingir o que quer a maior força que vai ter de realizar nao é o peso levantado ou o rigor da sua alimentaçao: é o primeiro passo para fora de casa.

Sabe Gabe, com tudo isso dito, nao te pedimos para acreditar em nós, mas exigimos que voce acredite em voce.

minha admiraçao, por escrito, para voce.

abraço forte.

Muzy
(viu Renatinha? atleta é isso...)

A relação exercício x fisiculturismo

2010-01-10T16:51:00.003-02:00

Sempre escrevo para vocês a partir de insights (perdoem o anglicismo...) e este eu tive hoje ao encontrar o Cassio, meu amigo e paciente, treinando em uma das academias que faço minhas rotinas de exercício...

Ele estava fazendo tríceps testa num banco próximo ao aparelho que eu estava e como sempre eu costumo observar as pessoas ao meu redor, o fato de eu o conhecer em particular me fez prestar atenção na forma em que ele estava executando o exercício.

uma pausa rápida para discutir algo impressindível para o raciocínio que este post nos obriga:

medicina é uma ciência de meios, ou seja, o modo de fazer é o que importa, pois o resultado depende sempre da reação ou capacidade dela inerente a cada um de nós em um determinado momento da nossa vida. Sim: a questão tempo é fundamental para estudar e entender os processos biológicos do momento em que é na variável tempo que os diversos estímulos se combinam de forma diferente determinando situações orgânicas que podem significar reações diferentes do mesmo organismo.

mas continuando...

O Cassio estava preocupado com o movimento e o que eu observei é que o objetivo dele naquele momento era elevar a barra simplesmente, ou seja, o objetivo dele era simplesmente fletir o cotovelo...

Ora, no fisiculturismo em sentido amplo, àquele que é praticado nas academias pelo mundo afora independente da aparência física do praticante (tamanho, volume, definição, separação, simetria, harmonia e tantos outros predicados da aparência física dependentes da musculatura), é justamente a prática que busca a melhor aparência física possivel através do trabalho sobre a musculatura, ou seja, o alvo não é quanto de peso você carrega, com que velocidade faz, quantas repetições você é capaz ou ainda o quanto este treinamento te capacita a realizar outras modalidades de trabalho atlético. Renderizando esta ultima afirmativa é observar o trabalho com pesos que o atleta, por exemplo de corrida, faz com os pesos em ordem de correr mais rápido ou por distancias maiores numa maior velocidade, ou ainda simplesmente distancias maiores... neste caso, a musculatura é o motor e a sala de pesos é o meio para que a aptidão seja construída.

No caso do fisiculturismo ou bodybuilding, como queiram, o músculo é o motor também, mas também é a finalidade... o praticante de musculação não está na sala de pesos para atingir o máximo de repetições que pode ou para carregar o máximo de peso que suporta ou ainda para suportar carregar mais peso...

O praticante de musculação tem por objetivo ter uma aparência mais atlética, saudável, hígida e jovial além de deter, evidentemente, as benécies do ponto de vista de saúde que esta rotina propicia...

sendo assim, vamos voltar ao nosso praticante e para nós mesmos:

estar na sala tentando fazer o movimento é deixar de lado justamente a finalidade do nosso trabalho, o músculo. Isto porque quando voce simplesmente se preocupa em realizar o movimento você se descuida se o seu músculo está sendo bem estimulado ou não.

Estimular bem o músculo é justamente seguir os passos que os treinadores famosos de bodybuilders chamam de consistencia da contração muscular, ou seja, os princípios de treinamento que tratam da qualidade do seu treino.

portanto, em vez de focar se a barra está se movimentando, voce deve prestar atencao se o seu musculo está sendo utilizado durante todos os angulos da amplitude de movimento determinada, trocando dessa forma o seu goal: voce nao vai à sala de pesos para mover barras ou fletir/extender articulações, vai à sala de pesos para fadigar de forma adequada o seu músculo.

assim cássio, da príxima vez, preste atenção se voce está treinando tríceps ou se está simplesmente extendendo e fletindo o cotovelo...

um abraço do médico e amigo que é tão ansioso quanto você pelos seus resultados,

Muzy

Visitas ilustres e planejamentos de ano novo...

2010-01-04T03:31:00.004-02:00

Já sei: voce prometeu que em 2010 vai ter um físico mais exuberante, certo? e voce já sabe por onde começar, certo?

ótimo, entao aqui vão as dicas, mas antes, deixa eu falar da visita de um atleta ilustre do bodybuilding nacional e um amigo, acima de tudo. Sérgio Gomes, ou Serjão, com letra maiúscula e todos os ditongos tônicos possíveis... Pois é... era para ser um dia de atendimento comum, quando chega um paciente acompanhado de seu amigo e mentor, nada mais nada menos do que Sergio Gomes... mas era muita coisa para um cara só... dono de uma humildade incrivel, uma simpatia contagiante e um trato extremamente refinado com todos presentes no meu consultório, estava o Serjão, atleta diferenciado que alem de todos estes predicados ainda é detentor de diversos títulos no Bodybuilding Brasileiro e internacional - ali, esperando junto com o meu entao futuro paciente para adentrar a sala de consultas, e baseado nas programacoes que fizemos para o atleta dele é que vamos conversar nesa oportunidade.

Pois bem, feito a história de onde saiu este post, vamos lá, dieta e treino:

comecem com a dieta:
1 - o efeito na aparencia é mais rápido, porque atraves de uma dieta bem feita tira a retençao de sodio e água, dando o corpo uma aparencia de maior definicao em poucas semanas.
2 - é mais dificil se acostumar com a dieta do que com a rotina de exercícios, logo, comece pelo mais dificil. quando começar sua rotina de exercícios como ela está programada para ser, já vai ter seu dia acostumado com determinado volume de calorias, mas agora ajustadas de acordo com seu momento de treinamento.
3 - intensificacao do treinamento dá fome sim, e daí estamos na roça porque se voce já come desajustado ao perfil que voce deseja ou simplesmente ao seu treino, com certeza vai piorar a discrepancia entre a sua oferta e a naureza da sua necessidade.

no seu treino:
1 - fique atento ao que o seu treinador lhe orienta: procure trabalhar nas suas falhas para fazer uma boa base de treino. é muito mais fácil começar pelas suas fraquezas do que ter de correr atrás das discrpancias depois: isso porque se começa um trabalho precoce nas suas deficiencias, sejam elas funcionais ou anatomicas, voce sempre estará trabalhando para uma progressao geral, ao passo que, se deixar para corrigir suas deficiencias na ultima hora, teremos uma situaçao em que determinadas componentes do seu treino deveram diminuir em ordem das suas dificuldades poderem ser melhor trabalhados, logo vai acabar trabalhando numa direcao contrária suas aptidoes naturais enquanto tenta igualar suas deficiencias...
2 - aposte num treino bem feito mais do que num treino desmedido. tenha uma programaçao e nunca nunca nunca pare pela metade. fale com seu treinador para realizar as adequaoes necessárias durante uma semana ou duas e vá direto ao ponto. exagerar significa passar dele... tao ruim quando treinar de menos que significa nunca alcançá-lo...

daí abro outro parenteses de acordo com a conversa que tive por email com o Marcelo (Antunes), um paciente com resultados expressivos, onde tivemos que variar sua carga externa para se adequar a sua capacidade de carga interna devido a um período de trabalho. No caso dele, como terá uma intensificacao de trabalho no periodo de janeiro, trabalhmos a sua taxa de regeneracao, mudamos a intensidade e volume de seu treinamento (principalmente VOLUME!) por acreditarmos que como ele terá menos horas de sono e mais de trabalho, instensificar sua rotina de exercícios seria irresponsável. logo optamos por manter o ganho mas num ritmo menor do que comprometer tudo tentando faze-lo render num momento em que estará no seu limite de capacidade devido à sobrecarga de trabalho. Sim pessoal, de fato: as vezes menos é mais...

bom, o que tinha para falar nesta oportunidade era basicamente isso, logo, aproveitem as férias e as dicas...

Serjão, sempre um prazer e uma honra...

senhores, abraço forte e muito sucesso com muita saúde e muita performance neste 2010!

Muzy

VICTOR MARTINEZ EM SP EM 23 DE JANEIRO DE 2010!

2009-12-12T13:28:00.003-02:00

Olha só pessoal, antes de escrever mais, deixa eu divulgar mais um curso que iremos fazer.
em janeiro de 2010 vamos fazer um seminário muito legal e contaremos com a presença do bodybuilder internacional Victor Martinez. espero voces todos por lá. Eu como sempre vou falar de performance humana e trauma esportivo.
o conselho é que vocês fiquem ligados e aproveitem o show.
está sendo organizado com muito empenho, tenho certeza de que vao gostar!
abraçao!
e muita performance com muita saúde!
Muzy

DHL, CK, TGO, TGP - socorro que vai derreter!

2009-12-02T10:31:00.004-02:00

Então, pós palestra da Probs no dia 21 recebo um monte de perguntas sobre o lance das enzimas medidas no sangue...
É uma das bases do nosso trabalho posto que quem treina tem exames que mostram seu treinamento, portanto é complicado querer que o sujeito treinado tenha um funcionamento enzimático semelhante a um sedentário.
essas enzimas, especificamente sao DHL, TGO, TGP e CK, que normalmente estao aumentadas em quem treina direito, da mesma forma que testosterona está baixa em quem treina de verdade...
O que voce tem de saber é que tais enzimas estao muito relacionadas com o metabolismo muscular, portanto a analise precisa de seus valores numericos é de extrema importancia para o manejo clinico dos nossos pacientes.

a DHL por exemplo é a enzima que converte piruvato em lactato, logo o seu aumento pode estar relacionado com aumento da atividade anaeróbia ou no limiar anaeróbio.
Quanto as transaminases, que fazem a reacao de transaminacao (pegam um amino acido, retiram um grupo amina e colocam num acido alfa-cetonico fazendo um novo amino-acido e um novo acido alfa-cetonico), podemos dizer que:

A TGO ou AST, que normalmente vemos os médicos relacionarem com lesao miocardica porque esta tem uma porçao mitocondrial e uma porcao citoplasmática, no individuo que treina terá outro significado...
TGP que normalmente o clinico relaciona com lesao hepática, é exclusivamente citoplasmática e tambem no individuo que treina, tem outro significado...

o que me preocupa tambem é como alguns médicos relacionam o nivel de dor de pacientes com niveis alterados de CK, porque essa correlacao nao é muito verdadeira... A CK é a enzima que tranforma a creatina + ATP em fosfocreatina + ADP + Energia (utilizada na contracao muscular), ela está aumentada em lesoes musculares mas em individuos que treinam de forma intensa ela costuma estar aumentada da mesma forma...

por isso já dizia um medico velhinho chamado Claude Bernard: quem não sabe o que procura, nao sabe interpretar aquilo que encontra...

converse com seu médico de confiança antes de sair abrindo exames. observe se seu médico tem relacionado os seus dados clinicos aos dados de exame, senao vai acabar ouvindo interpretacoes imprecisas, e antes de partir para cima do seu treinador porque o treino aumentou a CK ou para cima do seu nutricionista porque seu medico afirma que o whey que ele prescreveu para voce lesou seu fígado, de os parabens ao seu professor por ele esar trabalhando de forma adequada e não julgue o seu nutricionista pelos seus valores de TGO e TGP que podem estar alterados (isso se voce estiver treinando bem, lógico...)

viu como saber interpretar exames é mais importante do que simplesmente pedí-los? viu como uma interpretacao erronea pode interferir num bom treinamento? viu como voce precisa de alguem que entenda do assunto e seja da sua confiança para lhe guiar nesse mundo complicado da pratica esportiva em busca de desempenho ótimo?

excelente...

abraçao e muita performance, com muita saúde - sempre!

Muzy

(figura inicial: Van Gogh - O médico, Dr Gachet)

Worshop Anual Probiótica

2009-11-14T12:21:00.003-02:00

Daqui sete dias teremos um evento grande, o worshop sobre atividade física e suplementação que a Probiótica organiza anualmente em ordem de mostrar pessoas iminentes do esporte em interface com uma platéia seleta.

Neste ano, o atleta que virá prestigiar o evento, alem do nosso top 4 mister universo Samuel Vieira, será o bodybuilder profissional Denis James, que neste ano fez bela apresentação no Mister Olimpia vencido por Jay Cutler (numa das melhores formas já apresentadas - o Gu (Gustavo Pasqualotto deve ter vibrado se conheço ele um pouquinho...rs).

Dos palestrantes teremos pessoas ligadas ativamente com o esporte, tanto por serem atletas quanto por tratarem dos melhores deles, como prof Fernando Marques, dr Rodolfo Peres, prof Erico Caperuto, prof Jayme Netto e o nosso homem do Marketing Desportivo e atleta do Bodybuilding clássico que virou a casaca para endurance: prof Marcelo Bella.

Estou la no meio e vou falar para voces sobre Performance Humana e da importância de um treinamento bem struturado - tá certo que 8 da manhã de sábado vai ser fogo porque final de ano deixa todo mundo quebrado, mas façam um esforço: a palestra vai ter bastante conteúdo.

o mais é isso, um recado rápido num countdown de 7 dias para o evento.
isncrevam-se e apareçam: www.probiotica.com.br

abraçao e sucesso!
com muita saúde e muita performance

Muzy

Clínica Médica...

2009-11-11T11:23:00.002-02:00

O apagão de ontem me fez pensar numa analogia importante sobre algo que vejo com frequencia no consultório e acho legal dividir com voces porque acho que muito ainda precisa ser esclarecido no que tange hipotireoidismo.

O normal é ouvirmos pessoas dizerem que tem engordado devido a uma tireóide mais preguiçosa ou então devido a um hipotiroidismo clínico mesmo, mas tal situaçao nao é tao verdadeira assim...

Vamos começar do princípio:

O metabolismo é perfeito:
enquando alguns reclamam que depois de certa idade ficou dificil para perder uns quilinhos e outros reclamam que ficou dificil para ganhar uns quilinhos devido ao metabolismo estar mais lento, eu dou graças a Deus... Sabe porque? Imagina quanto sua vida duraria se voce envelhecesse depois de atingidos 25-30 anos de idade na mesma proporçao que envelheceu até chegar a esta idade... Sim... voce saiu de 52 cm ao nascimento para 160cm a 180cm, saiu de 3,500kg para 50, 60 ou até 80kg... Se o ritmo e envelhecimento ficasse inalterado, viveriamos mais quantos anos? provavelmente teriamos uma aparencia de 70 anos com meros 40, e aos 70 provavelmente nao estaríamos aqui mais ara reclamar...
está vendo como algumas coisas das quais reclamamos são atestados da nossa distração em nao usar tal fato ao nosso favor...

Pois bem, isto te a ver com tireóide porque ela é o acelerador do organismo: ela determina o ritmo das reaçoes através dos seus hormonios tiroxina (T4) e triiodotironina (T3).

quando desenvolvemos um hipotiroidismo podemos ganhar peso - PESO - num primeiro momento, porque tendemos a reter líquido - temos um tipo específico de edema que chamamos de mixedema, mas nao engordamos... pelo contrário: perdemos massa magra e muitas vezes a balança indica diminuiçao do peso... quem tem hipotiroidismo tem pele seca, voz rouca, cansaço extremo, deficits de sono, de atençao, limiar de fadiga baixo e muito pouca resistencia atlética. Mas nao engordamos...
a situaçao de engordar vem dos nossos habitos nutricionais e não da doença...
já a disposicao para a prática desportiva cai intensamente: homens nao conseguem mais treinar adequadamente, tem fadiga precoce e nem pensar em ganhar massa muscular - sem falar na dificuldade que é perder a gordurinha que sobra... nenhuma dieta, por melhor que seja vence um quadro patológico deste...
o que há de semelhante ao apagão é que num hipotiroidismo é como se tudo se apagasse e as funcoes normais do organismo se comportassem como o habitos dos cidadaos: tudo complica - transito, trabalho, construçoes... o que no corpo podemos entender como o metabolismo: sintese de proteínas, queima de gordura que sao os que nos interessam mais neste nosso caso...

portanto nao se engane para nao perder tempo: conserte sua dieta com seu nutricionista e nao fique pondo culpa naquilo que nao tem.
e quanto a voce professor, nao tenha pudores em aconselhar seu aluno sobre o que voce acha que ele pode ter e aconselha-lo a procurar um médico se ele se mostrar com estes sintomas, porque é voce quem coloca ele para alcançar seus limites, portanto é um dos primeiros a notar queda de rendimento ou incapacidade do aluno em gerar resultados: participe da saúde do seu aluno, tenho certeza que ninguem vai criticá-lo por ser zeloso, pelo contrário: vao elogiá-lo por ser atento.

no mais é isso: treinem atentos!

abraçao!
muita saúde com muita performance, claro...

Muzy

Tecnicas de Treino

2009-11-08T21:02:00.003-02:00

vamos retomando...
outubro foi um mês "voado" onde retorno ao treino intenso, consultório cheio e cirurgias começando às 5 da matina pelo menos nas sextas e sábados me deixaram com pouca energia para colocar aqui adequadamente coisas interessantes, e como neste mês decidi viver experiências para contá-las com calma, teremos bons assuntos daqui para diante...
Como foi um mês de superação, assim como será novembro e dezembro até o final da primeira semana de janeiro (por questões pessoais), tive de inovar mais um pouco e encontrar saídas mais elaboradas para equações de tempo curto e cansaço latente...

e haja cortisol no mundo!!! PQP!

dessa vez vamos falar um pouco dos caras que fazem o bodybuilding atual, vamos parar de falar das raízes joe weider-arnold schwarzennergger-arthur jones-mike mentzer para falarmos mais de charles glass à milos sarcev.

indo direto ao ponto, o que estes - principalmente estes dois treinadores que eu citei - tem em comum? porque um interesse tão grande no trabalho deles?

bom, primeiro porque eles começam do começo: como contrair seu músculo num treinamento de musculação. e iremos tratar destes conceitos aqui conforme eles trabalham, algo que Prof. Charles Glass chama de consistencia do movimento.
Na teoria, consistencia do movimento é a qualidade do movimento que, na prática, sao as dicas que se seguem:

atençao ao peso! treine o músculo - deixe o ego em casa: quanto mais peso, mais músculos acessórios sao solicitados para permitir o movimento desejado, portanto perderemos o segundo princípio importante para o treino de RML (resistencia muscular localizada), uma das bases do bodybuilding

isole o músculo: procure amplitudes de movimento e angulos em que voce seja capaz de sentir exatamente trabalhar o músculo que voce deseja desenvolver. Quanto mais capaz voce for de realizar isso, mais consciencia corporal terá e por consequência disso mais seu treino renderá - uma coisa melhora a outra e assim uma alimenta a outra. vale fazer o parentese de que se voce nao treina estas habilidades adequadamente, ambas pioram progressivamente ou simplesmente nao melhoram - daí faz muito sentido quando o prof Fernando Marques fala: Nao treine errado! - existe treino errado sim... aliás, náo é a metodologia que está certa ou errada, ainda que ela possa estar sendo usada de modo equivocado ou seja ineficiente, metodologia é metodologia portanto nao faz sentido dizer que esta está certa ou errada... a forma de treinar, a forma de seu utilizar a maquina muscular é que pode estar errada: fique atento!

utilize o principio do deslizamento: ou o famoso "squeeze the muscle", frase popularizada por caras como Dorian Yates que quer dizer faça uma contraçao uniforme que esta determine o movimento em vez de apenas realizar o movimento: isto quer dizer - contraia o peitoral em vez de simplesmente tentar movimentar a barra.

antes de aumentar o peso, numa série de 12 a 15 repeticoes, trabalhe com o conceito de peak contraction: a contraçao de pico são aqueles 2 a 4 segundos de contraçao isométrica intensa no momento de encurtamento máximo.

ainda, aproveitando o peso que se trabalha, trabalhe com uma forma diferente de fazer rest pause: uma vez no alongamento máximo do músculo trabalhado, estabilize o peso antes de reiniciar seu deslocamento.

PARENTESES DUPLO:
- TRABALHAR COM MENOS PESO DIMINUEM AS CHANCES DE LESÃO! POR ISSO APROVEITE AO MÁXIMO O SEU WORKLOAD ANTES DE PARTIR PARA UM AUMENTO DELE.
- SE VOCE PERCEBEU, TODOS ESTES PASSOS TENTAM LHE ORIENTAR A NÃO UTILIZAR MOMENTUM NO SEU TREINAMENTO, OU SEJA, NÃO UTILIZE MOVIMENTOS ONDE O IMPULSO FAZ PARTE DA SUA CAPACIDADE MOTRIZ: CADA VEZ QUE SE FAZ ISSO DIMINUI A SOBRECARGA MUSCULAR NUM TREINAMENTO DE RML, DIMINUINDO ENTAO A EFETIVIDADE DESTE.

gostaram? dá pra começar a aproveitar mais um pouco o peso de que voces dispõe? entao tá...
esse foi inspirado num bate papo curto com meu mais novo amigo carioca, Dr Paulo Henrique neuro-infantil. Paulão, tou esperando o convite para um findi aí no Rio para podermos fazer um treino de verdade...

abraco a todos!
muita performance, com muita saúde...

Muzy

Novidades!

2009-09-28T19:20:00.002-03:00

Rapidinho...
pra quem gosta dos importados, tem uma novidade: a Probiótica está trazendo sua linha de importados para o Brasil. É a linha PRO.
para vocês nao ficarem perdidos, fiz um esqueminha rapidinho por produtos:

BCAA ETIL ESTER - BCAA em doses mais altas e de absorçao mais rápida. Ideal para treinos onde o catabolismo muscular for inevitável. Particularmente eu gosto de prescrever antes de treinos de RML intenso ou exercícios aeróbios.

CREAM CRUNCH - taí uma barrinha que vai fazer diferença... como ela tem um pouco de gordura em ordem de lentificar o transito gastrintestinal, torna-se perfeita para substituir refeicoes sem alterar muito a liberacao de insulina.

ISOLATE 100% WHEY - é o 100% isolado zero carbo carregado de glutamina da linha. interessante para uso em horários proximos aos da atividade física.

PRO BODY MEAL - blend de proteínas para ser utilizado ao longo do dia, de diversas fontes, em ordem de facilitar a manutençao do equilibrio nitrogenado em estado positivo (o organismo favorece a sintese de proteina em detrimento do catabolismo)

PRO MUSCLE - blend de proteínas ideal para fazer a primeira refeição pós suplementação imediata do treino. este contem alem de proteínas o complexo ZMA, que ainda age no metabolismo favorecendo a liberacao de fatores de crescimento que vão dar uma acelerada no início do processo de sintese de proteínas musculares pós estímulo.

PRO PURE WHEY - este blend é um timed release onde o que interessa é a qualidade e disponibilidae dos nutrientes, mas de uma forma mais homogenea. Este eu prescreveria para uso no lanche da tarde ou mesmo antes de dormir.

WHEY PRO2 ISOLATE - este é uma mistura: um passo adiante do ISOLATE 100%, é a marca que contem proteína hidrolizada, ou seja, de velocidade de absorção e biodisponibilidade maior ainda. Excelente para os momentos pré e pós treino, seu uso é recomendado para atividades físicas onde atinge-se o máximo em fadiga. Particularmente, prescrevo este tipo de proteína para meus triatletas devido ao alto turn-over proteíco de que eles são submetidos.

Bom, isso já deixa voces menos perdidos. confesso que eu fiquei! gastei um tempinho para escreve este manual para voces e espero que aproveitem.

Ah! nao esqueçam de procurar seu nutricionaista de confiança para organizar o uso de tudo isso. minha sorte é que o meu trabalha do meu lado e eu posso ficar enchendo o saco o dele o dia inteiro... hehehe (pelo menos às sextas feiras, até ele vir para Sao PAulo definitivamente...) abraçao Rodolfo!

se quiserem saber mais acessem: http://www.propremiumline.com/

abraçao a todos!
Muzy

Leões, lesões e muitos...

2009-09-13T14:05:00.006-03:00

Estava treinando domingo passado tranquilamente quando passei em frente ao espelho da sala de pesos da academia onde treino e me vi num branco branco tão pálido que faria uma vela branca de 7 dias parecer ter um bronzeado californiano...

A partir disso lembrei do Rogério me falando... "você é muito branco neguinho... olha só pra voce: parece uma lagartixa...". O apelido vem e vai, dependendo do que ele quer me sacanear, mas o branco...

Nossa família, nesse meu caso específico o Rogério, (já que amigos são a família que escolhemos) vão nos falar de algumas características mas nunca vão tratar desses assuntos como limitações, portanto começo este post com um recado:

Não deixe. simplesmente não permita que pessoas lhe digam que você é limitado por alguma coisa. Estas mesmas pessoas não te agredirão abertamente, mas tentarão invadir o seu subconciente falando que você é "muito" alguma coisa... Sempre haverá alguém para falar que você é muito branco, muito magro, muito gordo, muito ocupado, muito preguiçoso, muito velho e às vezes vão lhe falar que é muito novo. Vão tentar lhe convencer de que dá muito trabalho, muito tempo, muita disciplina... Muita força, muito peso, muita dieta.... alguns vão tentar te desanimar dizendo que é muito difícil. Outros vão tentar de iludir dizendo que é muito fácil, e outros vão te frustrar dizendo que não é lá muito importante... Vão te dizer que é muito chato você fazer isto de final de semana ou que você é muito fraco por não conseguir acompanhar o pessoal e beber muito e que este negócio de dieta está, há muito tempo, fora de moda...

Só existe um muito que você tem de se preocupar:

DOR

Essa é muito preocupante...

Todos falamos da máxima - NO PAIN NO GAIN - mas a maioria de nós não sabe ao certo interpretar o que se sente e isso me levanta a bola para uma coisa fundamental: ter um bom profissional ao lado para lhe ensinar como interpretar o que está sentindo, além de todas as outras funções óbvias que se espera dele... Tive ótimos professores-treinadores, Fernando Marques, Rogerio de Morais, Alexandre Passos, Adriana Lino, Gustavo Pasqualotto e mais recentemente André Benício e claro, Valéria Lima... Todos foram grandes atletas em suas modalidades e me ensinaram principalmente diferenciar dor de FADIGA.

Tal situação é a tão repetida frase do Arnold - NO PAIN NO GAIN... talvez se ele fosse um educador físico a frase fosse diferente: NO FATIGUE NO GAIN... O grande cuidado que temos de ter é com dores de verdade, dores de lesão, portanto fiquem atentos com este esqueminha do que é legal fazer diante dos tipos de dores que se apresentam....

Dor por fadiga mecânica:
como reconhecer:inicia-se perto do número máximo de repetições. é do tipo em queimação, e instala-se vagarosamente uma incapacidade de manter o ritmo e amplitude das contrações do grupo muscular selecionado.
o que fazer: dê a pausa necessária, se for ela mesmo a dor termina em segundos.

Dor por fadiga neurológica:
como reconhecer: não é bem uma dor... é algo difícil de descrever. algo como uma dor crescente e difusa que culmina com uma sensação agudo de perda de força durante a fase concêntrica da contraçao muscular.
o que fazer: tempo de intervalo adequado, sempre lembrando que nos tipos de treiamento onde este tipo de técnica está indicado, é fundamental termos um professor nos acompanhando, inclusive para nos proteger de lesões. Basta falar que a maioria das distenções graves acontecem durante estes estilos de treinamento, e talve pudessem ser evitadas se o esportista estivesse acompanhado de um profissional competente.

Dor muscular tardia:
como reconhecer:geralmente começa a se apresentar 24h depois do treinamento e tem seu pico de intensidade ao redor das 48h pós-treinamento.
o que fazer: atividades aeróbias leves, alongamentos leves a moderados, treinamento de outros grupos musculares, inclusive leve aquecimento do segmento doloroso. o uso de antinflamatórios e relaxantes musculares é controverso, visto que, em casos leves, estas medicacoes tendem a atrasar o processo de regeneracao e diminuem a resposta ao treinamento. Sujeita-se a medicacao desta situaçao de forma particular, caso a caso.

Dores musculares agudas:
como reconhecer: dor aguda, durante a atividade física com subsequente perda parcial da função da musculatura trabalhada quando tratar-se de uma distensão. dependendo da gravidade da lesão pode-se observar a formação de equimoses e hematomas na região dolorosa, com posterior migração destes sinais para regiões mais distais (ou mais baixas) conforme passam os dias.
o que fazer: procure seu ortopedista para ele avaliar o grau e extensao da lesao para lhe orientar o que fazer: É necessario afastamento da atividade física, analgésicos, fisioterapia precoce e em certos casos para certas musculaturas, podem ser indicadas cirurgias corretivas. Normalmente, nestes casos, como boa parte é causada por encurtamentos prévios, um bom fisioterapeuta é necessário em ordem de resolver o disturbio biomecanico e recolocar o paciente na sala de pesos, de preferencia com o educador físico que continuará o processo de retreinamento.

Dores tendíneas:
como reconhecer: dores nos tendões ou em pontos ósseos que coincidem com a inserção dos ligamentos ou as origens musculares. normalmente melhoram com repouso, antiinflamatórios e aplicacao de gelo local. a manipulacao aguda piora o quadro instantaneamente após o término do processo, mas durante a manipulação há alivio dos sintomas álgicos.
o que fazer: procurar o ortopedista em ordem de identificar o tipo e a extensao do comprometimento. o tratamento vai de medidas fisioterápicas, medicacão e afastamento do movimento comprometido por 10 dias até afastamento de todas atividades físicas por 3 a 6 semanas.

Dores articulares:
como reconhecer: dores nas articulações, normalmente pós-treinamento, não tem pontos gatilhos e podem acontecer no repouso e piorarem durante os exercícios, algumas vezes incapacitando a realização dos mesmos.
o que fazer: rever a técnica de treinamento com seu treinador é imporante em ordem de parar o fator promotor e oferecer condicoes de regeneraçao à articulacao lesada. Medicacao é estudada caso a caso mas é iportante lembrar que não é indicado ir ao repouso diretamente. Atividade física de baixa intensidade/carga é, na maioria das vezes, benéfico e representa um importante fator de alívio.

Dores torácicas:
como reconhecer: dor em aperto, de início subito na regiao esternal, com irradiaçao para ombro esquerdo e/ou mandíbula devem ser reconhecidos prontamente acompanhado ou não de vómitos, sudorese fria e palidez . Note frequencia cardiaca aumentada em alguns casos, pulsos periféricos finos e ingurgitamento das jugulares
o que fazer: chamar ajuda no momento onde estes primeiros sintomas são sentidos em ordem de se tomarem medidas emergenciais. Até que se prove o contrário (sindrome de conversão, ataque de pânico, pneumotorax expontaneo, etc..), é uma emergencia cardiovascular, portanto toda atenção é pouca.

Bom, estas são as causas mais frequentes.
Gostaria que houvese uma receita de bolo para que ninguem passasse por apuros nestas situaçoes, ou ao ficassem nublados de duvidas. Ainda, a melhor conduta é a da equipe multiprofissional. Cada qual fazendo o que é certo na hora certa. Dessa forma, não há erro.

Entendendo isso, eu cito o Fernando (Marques) que gosta de fazer o trocadilho: NO BRAIN NO GAIN - (uma parodia ao NO PAIN NO GAIN), onde trocamos o "sem dor" da frase emblemática pelo atualizado "sem cérebro" do nosso mestre.

É isso por hoje.
atinjam a fadiga, confiem nos seus professores e raciocinem.
sem cérebro e sem vontade, ninguem chega a lugar nenhum.

abraçao!

(essa vai para o Luiz Felipe Marques, que me lembrou de coisas que eu me habituei há muito tempo e é um descuido bobo não dividir um pouco com vocês... Valeu Luisão, abraço e bons treinos!)

Muzy

Treino e dieta - Again!

2009-08-16T14:09:00.005-03:00

Taí uma coisa sobre relacionamentos...
São bons quando as pessoas conseguem se misturar de uma forma harmônica, ainda que sejam muito diferentes, e com o esforço normal do dia a dia, sem que nenhum faça grandes peripécias para que tudo funcione. Mistura o seu café com leite. Fácil não é? Pois é, mexeria o leite ou o café para esfriar, esforço normal do cotidiano, e ainda assim, quando mexe o café com leite, percebe que por mais preto e mais branco que possam ser separados, se misturam com facilidade e juntos tornam-se uma coisa só. Ainda assim, misturados, voce consegue perceber o aroma do café e o paladar suave do leite, como se um fornecesse o sabor e o outro a suavidade...
voce não gosta de café com leite?
dane-se... contente-se em entender a metáfora.
Não tenho bebido leite de forma corriqueira há um bom tempo e ainda assim sou capaz de saber que o paladar dessa mistura é algo que combina...
Pessoas são assim também. Misturam-se. Apesar de você não mais conseguir distinguir entre as duas o que é o hábito de uma ou de outra devido a convivência, voce é capaz de identificar os traços marcantes porque a mistura ideal não sufoca as caracteristicas básicas de cada um, apenas atenua as arestas...

Assim é com o treino e a dieta.
Ontem mesmo fui fazer meu treino corriqueiro e decidi porque decidi porque decidi que como iria treinar membros inferiores muito intenso e muito rápido, iria utilizar a estratégia do carbo + creatina. Voltei minhas atenções para o meu pote de maltodextrina e creatina e meu preparado de ribose + creatina Maleato e outras associações... preparei meu shake pre-treino com uma dose legal de proteína isolada para fazer as vezes dos BCAAs que precisaria, e fui me embora para a sala de pesos...

Treinei como se o André estivesse comigo, colocando peso sem me dar satisfações ou como se o Rogério estivesse do meu lado berrando gentilmente "Vai neguinho, vai neguinho!".
Pois é, não que a amizade deles pudesse vir num potinho misturado com água, mas é que a experiência de treinar com eles, bons atletas e grandes professores, cria uma marca, um ritmo e uma forma de agir que se torna praticamente uma doutrina.
Uma vez com a energia necessária para realizar o trabalho a ser feito, precisamos só nos lembrar como fazê-lo e agir como se essas pessoas tão importantes na nossa rotina estivessem próximas.

Uma bobagem como gramas de maltodextrina e Ribose e outros compostos misturados em água fazem uma diferença absurda quando se está trabalhando no limite do limite. Claro que tem as associações legais que passei um bom tempo estudando e desenvolvendo, não posso negar que faça diferença, mas até aí a atitude frente ao desafio é fundamental.

Só para matar a curiosidade de vocês e tentarem reproduzir em suas respectivas salas de peso (de preferencia com algum profissional orientando), vou contar como foi o treino de ontem:

aquecimento de abdominais*

stiff -
25 reps / 12 reps / 5 reps / 5 reps / 1 drop-set + flushing de 25 reps
(variaçao da carga: 50 a 80% CM em intervalos de 30s a 2min)

tri-set - leg press** 10 reps / 08 reps / 05 reps / 05 reps
flexor de coxas 12 reps / 12 reps / 08 reps / 08 reps
cadeira adutora 30 reps / 30 resp / 25 reps / 25 reps
(variaçao de carga de 60 a 80% da CM em intervalos entre as tri-sets completas de 1min)

*(sempre treino abdominais antes de membros inferiores para melhorar o tônus da prensa abdominal, já que não utilizo cinturão)

**(com os pés em posição anteriorizada para recrutar mais posteriores de coxa)

Foi muito bom...
e voltamos para para os relacionamentos, tratando dessa vez do relacionamento treino e dieta.
Não menospreze sua alimentacao pré-treino e trans-treino, porque ganha mais quem treina mais, no sentido físico das coisas, ou seja, quem realiza mais trabalho tem um resultado melhor.
O nosso corpo é proporcional à quantidade de trabalho que somos capazes de realizar, dessa forma, se aumentamos nossa capacidade de trabalho e conseguimos melhorar nossa capacidade de regeneração, teremos um físico que, seguindo à proporcionalidade de suas capacidades, estará cada vez melhor.

Faça as pazes da sua dieta com o seu treino. quem ganha é você...

Momento de reflexão.........

Pense que não há meia fome, nao há meia chuva, meio pai, meia mãe...
Não há meio problema, se não fosse problema então, estaria resolvido, portanto não há meia dificuldade, da mesma forma que não há meia solução...
Assim como não há meio objetivo: já viu alguem competir para ser vice-campeão?
Assim, não seja meio atleta...
Não faça meio treino: pense na carga máxima ou na falha muscular e não no número de repetições ou no tempo que irá demorar para você atingí-las.
Não faça meia dieta: passar fome é o jeito fácil de deixar seu corpo em carência, vai bloquear o seu desenvolvimento. Comer demais é o jeito de não precisar pensar no que está comprometendo. Ambas soluções, passar fome ou se alimentar em demasia não são méritos admiráveis... Não admiro ninguém que consiga ficar o dia inteiro com uma refeição apenas porque diz que dessa forma não haverá erro e perderá gordura. Não me impressiono com ningúem que consiga num só dia comer quase 10% do seu próprio peso corporal. Tais condutas são para pessoas forte demais para aceitarem o desafio, mas fracas demais para se comprometerem de verdade.
A dificuldade da vida não é possuir demais ou restringir-se ao mínimo...
A dificuldade da vida é obter o necessário.
No nosso caso, de quem gosta do suor na testa porque tem o esporte no sangue, o necessário é a vitória - não aquela dos títulos e louros, porque esta pode vir ou não, depende também do outro que está competindo com você...
A vitória necessária é aquela de quem se olha no espelho pela manhã, se enxerga, se aceita sem se indulgenciar e sorri para o mundo, mas se congratula em silêncio: eu consegui.

(para os meus e minhas atletas-pacientes, que travam as mesmas batalhas da vida de todas as pessoas todos os dias mas querem mais de si mesmos, e às vezes se permitem sentir falta da palavra de incentivo diária: você pode.)

Vocês podem.

abraço!
Muzy

Alongamentos...

2009-07-20T16:39:00.005-03:00

Tá aí...
sempre me importo com o alongamento e nunca falamos nada a respeito...

Graças ao Lucas Nogueira - fisioterapeuta e bodybuilder - que nos escreveu nessa semana eu vou levantar essa bola para vocês - ainda que rapidinho - porque acho fundamental ter um bom alongamento, tanto do ponto de vista do médico, quanto do ponto de vista do atleta.

antes do treino:

pode ser um alongamento mais vigoroso, e sendo assim, apesar de ter artigos versando sobre uma possível diminuição na capacidade de realizar força durante o treiamento, há 3 razões que acho fundamentais para que o façamos:

1. músculo bem alongado é músculo sadio, sendo assim, não custa maleabilizar e sincronizar as unidade contráteis em ordem de fazer o danado trabalhar por igual. Gosto de trabalhar com medicina baseada em evidencias e as vezes observo trabalhos que sao feitos para contestar determinados paradigmas do treinamento desportivo e que já na metodologia mostram ao que veio. Papel pessoal, aceita tudo. Leiam sempre a metodologia e se acharem falho, nem percam tempo. Na dúvida, usem o bom senso. Não treino sem ser alongado e não vou para casa sem ser alongado pós treino. Minhas três referencias em treinamento de alto desempenho são sinergicas nisso sem absolutamente terem conversado sobre: meus treinadores: Fernando Marques, Rogério e Morais e André Benício. TODOS os três sempre cuidaram da minha musculatura dessa forma independente do trabalho que faríamos. Sendo assim, prefiro ficar com as evidencias e o bom senso.

2. alongamento antes é uma forma de preparar as estruturas nervosas que fazem com que consigamos produzir força sobre determinados estímulos, nesse caso, as fibras do fuso muscular. Estas estruturas delicadas coordenam nosso equilíbrio, parte da nossa estereognosia e ainda mantem nosso musculo responsivo a rápidas estímulos de alongamento da fibra.

3. trabalhamos a nossa resposta do OTG, ou orgão tendinoso de Golgi, outra estrutura nervosa, mas que por sua vez tem de ser "educada" a nos deixar sofrer sobrecarga. Isso porque ela é sensível a tensão aplicada no tendão e desencadeia um reflexo de relaxamento quando esta tensão ultrapassa o que o seu corpo estabeleceu como limite (que é de longe o limite mecanico que voce tem a sua disposiçao para treinar...).

depois do treino:

Esta fase é delicada. Com o músculo aquecido e as estruturas nervosas favorecendo sobrecarga, o excesso de tração pode causar danos se fizermos alongamento de forma intensa sustentada. Embora exista este risco, o alomgamento provoca relaxamento pós-treino e isso deixa o musculo se refazer de forma mais eficiente, talvez até encurtanto o tempo necessário para nos recuperarmos.

EM TEMPO!
Lídia me escreveu perguntando sobre o alongamento durante o treinamento, então vai lá:

nesse caso o objetivo não é alongar a musculatura é ampliar a capacidade de deformação das proteínas contráteis (situação que convencionamos chamar de microlesão) em ordem de ampliar a resposta de recuperação, dessa forma, ampliando também a resposta do treino.

Como havia escrito, o músculo aquecido está mais maleável, logo, quando alongamos ele durante uma seção se treinamento, por exemplo alongar o peitoral por 8s após uma série de supino, estamos fazendo com que a miosina (proteína que se deforma) mantenha-se em deformação mas de uma forma passiva, quase como se complementássemos o exercício concêntrico-isométrico-excêntrico. Quem usa com maestria esta técnica é o professor, meu treinador para o mister santos de 2008 e meu colega de trabalho Fernando Marques. Mas ele mesmo avisa e eu endosso: Cuidado! É uma técnica para atletas com maior bagagem de treino. Isto porque a chance de se perder o passo e fazer uma distensao muscular que tire o atleta da sala de pesos por 3 a 6 semanas é grande... Imagine que se após o exercício o músculo ainda permanece maleavel, o quanto maleável ele está durante o exercício... usem com cuidado...

Na realidade eu tenho uma pergunta: será que a série perfeita não seria aquela realizada com rapidez na fase concentrica (explosivo) - com isometria (peak contraction) - resistencia na fase excentrica (super slow) + alongamento leve (ampliação de microlesões) no final?

Assim que tirar meus "pininhos" volto a treinar, e voltando a treinar, faço assim durante um mês e conto para voces o resultado...

Por hoje é só. Dicas demais para vocês. agora vão treinar!
Saúde e performance e saúde e abraço!

Muzy

Técnicas de treino...

2009-07-19T08:02:00.004-03:00

Olha só, preciso causar fadiga mecânica rápidamente e de uma forma segura, com chances pequenas de lesão. Como fazer?

Essa questão permeia nossas cabeças naqueles dias em que o treino precisa ser "the flash" mas não sabemos como ou então naqueles dias em que treinamos muito mas nada da fadiga vir, que começa a fazer com que tenhamos um treino extenso demais, o que na maioria das vezes não é tão bom assim por razões que iremos discutir num "post" a posteriori...

Vamos fazer uma linha de posts sobre técnicas de fadiga e hoje vamos falar rapidamente sobre rest pause.

Bom, rest pause ou pausa de repouso é utilizado nessas duas situações citadas acima e mais em uma terceira: quando queremos fazer a ativação de um sistema muscular mas não queremos treiná-lo de fato.

O que é de fato?

são séries de 8 a 12 repetições de um determinado exercício, intercalado por intervalos de 6 a 10s, período em que fazemos uma recuperação parcial do nosso músculo, num total de 5 a 10 ciclos de "repetiçoes - pausa curta".

Como fazer?

escolha um exercício sendo coerente com o que você deseja:
fadiga muscular mecânica máxima num treino de RML: escolha um exercício analítico, de preferência um concentrado utilizando cabo (para o momento de força no músculo permanecer constante) - pronto! vai gastar até a última gota de glicogênio. Tambem pode ser feito no elástico, o que muda é a sua capacidade para resistir ao exercício devido a constante K de elasticidade da borracha, que funciona fisicamente como uma mola, fazendo com que no encurtamento máximo do músculo exista uma necessidade maior de força para realizar o movimento do que com o músculo em sua posição de alongamento.

ativação de um grupo muscular para múltiplos propósitos: vamos dar um exemplo - você decidiu treinar carga máxima de agachamento, ou realizar arranque ou ainda algum exercício que recrute a massa muscular do tronco mas que não necessariamente o treine. Outra situação que podemos citar é a em que depois de algum tempo sem treinar (7, 10 dias...) ocasionados por uma viagem ou qualquer outra impossibilidade, você se depara com uma sala de pesos e gostaria de fazer algo que trouxesse seu tônus muscular rapidamente, mas nao gostaria ou nao suportaria, nessas condicoes, realizar um treino completo, como por exemplo, de peitoral - deltoide anterior e tríceps... nessas condições podemos escolher um exercício básico, como supino reto, e utilizá-lo para realizar uma "ativação" da sua massa muscular (lembrando que essas são situações hipotéticas, seu treinador pode utilizar essa técnica numa miríade de situações diferentes como por exemplo quebra de homeostase em épocas de platô, necssidade de falha muscular com pouca carga, etc...). Coloque seu peso, de preferencia com a supervisao de um educador físico porque saber ajudar voce a atingir fadiga é diferente de ajudar voce fazer o exercício, e mande bala!

Como calculo o peso?
aqui vai ma dica: imagine que a primeira série voce deve ser capaz de fazer todos os movimentos corretos, numa amplitude de movimento ampla e que na segunda série, após a pausa rápida, você seria capaz de realizar 80% das repetiçõs sem ajuda e as 20% finais com ajuda na fase concentrica da contracao muscular: se 10 repetições, 8 sozinho mais 2 finais com alguem ajudando a trazer o peso no que o pessoal chama de fase positiva - a negativa é sempre só sua...
os ciclos tem de ser repetidos até que você nao consiga mais realizar nenhum repetição por sua própria conta e a falha comece a aparecer na fase excêntrica (negativa) do movimento também.

Observações:
1. nao descanse alongado: o alongamento muscular provoca uma contração reflexa por distensao de um orgao nervoso que fica dentro do músculo - as fibras do fuso. Faça o seu repouso, ainda que curto, com o peso apoiado, a não ser que você deseje aumentar seu nivel de stress muscular sem alterar peso ou repetições.

2. outra forma de aumentar o trabalho muscular sem mexer em peso ou repetições é fazer os exercícios com "peak contractions", ou seja, adicionar de 2 a 4 segundos de isometria na posição de encurtamento máximo do músculo,

3. e outra forma de auentar ainda mais a fadiga sem alterar peso ou repetições (embora esta diminua significantemente a sua capacidade de realizar séries seguintes...) é adicionar, nas pausas, períodos de contração isométrica - que pode ser a pausa inteira ou 50% do tempo total de repouso.

Que metabolismo trabalha e qual a explicação fisiológica para o resultado desta técnica? Trabalhamos com a resistência anaeróbia e com a capacidade de causar fadiga do seu sistema de obtenção de energia anaeróbio lático. Isto porque trabalhamos num intervalo e intensidades em que a recuperação do sistema ATP-CP é muito pequena, fazendo com que consigamos sobrecarregar especificamente o sistema de obtenção de energia anaeróbio alático.

O que podemos esperar de resultado?
Fora uma melhor qualidade muscular? Podemos esperar que numa dieta rica em carboidratos sejamos capaz de nos hipersaturar com glicogenio devido a este ser o grande combustível desta técnica através da glicose que demandará ser quebrada para a continuação do exercício e um melhor condicionamento anaeróbio alático, trabalhando nossa capacidade de resistir a fadiga.

Que suplementos alteram o curso deste treino, melhorando nosso rendimento?

Creatina e D Ribose - porque apesar deste nao ser um tipo de técnica que deixe que o sistema ATP-CP se reorganize, altos estoques iniciais destas substancias fazem com que o exercício seja continuado por mais tempo.

transportadores de glicose independentes de insulina - estamos trabalhando essencialmente com glicose, portanto, tudo o que jogue o açucar dentro da célula muscular, que nao seja insulina, vale para melhorar a sua capacidade de realizar um trabalho maior em ordem de ter portanto um resultado maior.

moduladores de fadiga mecânica - alguns conpostos de cálcio fazem com que sejamos capaz de prolongar o exercício, submetendo a fibra a um maior stress mecanico, deformando mais a miosina, gerando por conseguinte um maior sinal para reparação desta - amplificando desta forma os resultados

moduladores de fadiga central - por ser muito intenso, esta é uma tecnica de treino que aumenta muito a densidade do treino, fazendo com que o "cansaço mental" atingido por este seja precoce e difícil de se superar. Assim, podemos usar moduladores de fadiga central para fazer o corpo resistir a fadiga bem como aumentar o seu limiar central nos tornando menos sensíveis a esta. Com estas substancias aumentamos nossa capacidade de treino em poucos minutos, mas suficientes para que façam diferença devido o grande aumento, em termos de trabalho realizado, que conseguimos conquistar.

Por hoje é isso pessoal.
Bom domingo!
Boa semana de treino!
Sucesso e muita saúde (com muita peformace, é claro...)

PS: meu primeiro post pós trintão... he he he
Abração!

Muzy

D Ribose...

2009-07-13T14:21:00.005-03:00

É... parece que o artigo passado causou um pouco de curiosidade sobre a D Ribose apesar deste nao ser um produto novo no mercado. Comecei a estudar este composto há um tempo, quando, um paciente demonstrou sensibilidade a qualquer tipo de proteína industrializada, trazendo 2 desafios:

1. para o Rodolfo, já que nao poderíamos contar com nenhum whey de absorção rápida para enriquecer a dieta deste paciente;

2. para mim, que à frente da parte dos ergogênicos, nao poderia contar com o auxílio da creatina no momento em que os treinos de sobrecarga de força fossem iniciados.

Corri atrás, fazer o que...

Estudando sobre substancias subaproveitadas ou utilizadas de forma inadequada, cheguei na D Ribose, apesar de nao ser uma novidade, e hoje posso falar para vocês que estamos terminando um protocolo de uso desta substancia com determinados sinergistas associados que causam um resultado muito bom tanto para endurance quanto para séries de força.

Rapidamente sobre este composto:

O que é:
Um açúcar de cinco átomos de carbono que encontra-se essencialmente presente no ácido ribonucleico, mas também em moléculas importantes como o ATP e em todos os nucleótidos, que favorece a produção de ATP (olha a semelhança funcional com a Creatina - nesse momento abri bem meus olhos...)

O que faz:
- Desempenha um papel especial na regulação da síntese da energia. A maioria dos tecidos do organismo, incluindo o coração, não conseguem produzir ribose de forma suficientemente rápida para repor níveis de energia quando estes estão gravemente reduzidos.

- Em estudos realizados com atletas saudáveis ou com indivíduos que sofreram lesões do músculo cardíaco verificou-se que o fornecimento de D-ribose às células musculares fatigadas repõe rapidamente os níveis normais de ATP.

- D-ribose permite preservar a carga energética celular e reduzir as consequência fisiológicas de uma escassez de energia celular.

Porque usar:

- Ao ajudar a repor rapidamente as reservas de energia esgotadas, D-ribose poderia ser benéfico em particular para indivíduos com problemas cardíacos ou outros, caracterizados por uma perturbação na produção de energia.

- Exercício físico de intensidade acentuada, uma isquémia muscular ou uma hipoxia localizada submergem os mecanismos de renovação da energia celular. Daí resulta um desequilíbrio entre a procura e a oferta de energia, que conduz a toda uma cadeia de reações que levam a uma queda da energia celular e, seguidamente, a todo um leque de problemas fisiológicos, incluindo rigidez muscular, dores, fragilidade, danos celulares e diminuição dos níveis de síntese das proteínas.

- a literatura mostra que a administração de D-ribose:

* aumenta a força muscular e a resistência, tanto em indivíduos saudáveis como em pacientes com fibromialgia; nestes últimos, a capacidade de fazer exercício físico é geralmente reduzida, pois os músculos não têm força de contracção nem resistência.
* em body-builders, a dose diária de 10 g de D-ribose durante 4 semanas aumentou significativamente a força muscular;
* multiplica por 5 a 7 o nível de adenina dos músculos esqueléticos, que desempenha um papel importante na recuperação;
* reduz o ritmo cardíaco de atletas que treinam com uma intensidade constante e controla a formação dos radicais livres que ocorre normalmente em tais circunstâncias;
* aumenta o limiar anaeróbico de corações normais saudáveis e retarda em 26% o início de lesões isquémicas irreversíveis;
* em pacientes com doenças das artérias coronárias, reforça a função cardíaca diastólica, aumenta a tolerância ao exercício físico e melhora a qualidade de vida; os seus efeitos benéficos devem-se ao papel que desempenha no aumento das reservas energéticas cardíacas deprimidas ao longo da isquémia ou da hipoxia associada à doença das artérias coronárias.

Como usar:
Uma dose fornece 3 g de D-ribose, um pentose (açúcar com cinco átomos de carbono) que entra na composição do RNA, e de moléculas importantes do processo metabólico, tais como o ATP ou o NADH.

Isto é o que está na literatura, claro que adaptamos às nossas necessidades e combinamos com sinergistas e claro que testamos combinado com creatina monoidratada bem como outros sais de creatina de absorção aumentada. Chegamos formulas interessantes, que combinam ainda transportadores de glicose, sensibilizadores de receptores dependentes e independentes de insulina, mobilizadores de gordura e Beta-3 agonistas.

Na minha opinião, utilizando a tecnica de treino adequada e uma dieta bem formulada, a complementaçao de D Ribose é ainda um extra para quem achava que em matéria de força, a creatina seria o passo final da suplementacao alimentar. Nao é. Há condicoes de melhorar ainda mais, principalmente padroes de saúde.

Já Pensou? mais forte, mais rápido, mais resistente, maior, e mais saudável?

entao pense...

abraço forte e até a próxima!

Muzy

Obs: respondendo ao Oreste:

Oreste, este é um assunto controverso mesmo, e portanto sou extremamente grato pela sua observação.

Tendo em vista metodologias, vamos às minhas observaçoes: 1.Tullson & Terjun, apesar de falarem a favor, fizeram um estudo in vitro e em modelos animais. Nunca me basearia neste estudo para prescrever tal substancia por exatamente estas duas razoes, portanto este trabalho nao me traz uma opinião válida. 2.Zarzeczy et al. tem o mesmo problema do trabalho anterior 3. Van Gammeren et al. usaram "fisiculturistas recreacionais". o que é um fisiculturista recreacional? é alguem que nao tem uma planilha de treinamento bem definida pois nao compete em campeonatos? portanto sao pessoas diferentes, genéticas diferentes, com planos alimentares diferentes, fazendo treinamentos diferentes e portanto em estágios diferentes de desenvolvimento de aptidões onde se suplementa ribose e espera-se o mesmo resultado? para mim tal trabalho é basicamente falha metodologica - típico de um pesquisador que desconhece completamente a natureza do bodybuilding, porque se conhecesse, teria um grupo com aptidoes, treinamentos e alimentacao semelhante, alem de idade, tempo, volume, intensidade e densidade de treinamento semelhantes para a artir daí poder comparar resultados... compreende? 4.Dunne et al compara bananas com maçãs. o papel de cada uma delas é difenrente... se um grupo tem mais energia, papel que nao é o da ribose, e sim da dextrose, claro que terá vantagens. o ideal teria sido comparar grupo ribose + dextrose vs grupo dextrose vs grupo controle... do jeito que foi feito o estudo, está se comparando um carro com gasolina com um carro sem gasolina mas com uma comando de válvulas superior... trabalho ruim... 5.T Eijnde et al. falam de dose diária, mas em que momento metabolico do dia esta ribose foi utilizada? com o que foi consumida? houve um padrao de consumo? jejum, junto com as refeicoes, durante o treino, antes do treino, após o treino, ao dormir? usaram antes do exercício - afinal pretende-se que aumente o rendimento, logo, se qer que algo aumente seu rendimento, voce deve usar ANTES da sessao de terinamento, para poder avaliar diferenças... e essas diferenças tem de ser dadas por parametros iguais! le avalia a concentracao de adenina e ATP frente a numero de extensoes de joelhos... o aumento da capaciade de realizar trabalho - QUE NAO FOI MEDIDO - por estar alterada, pode consumir mais estas substancias citadas explicando sua diminuiçao... outro trabalho fraco... 6. Falk et al. já fez algo mais sério, mas fazer em homens treinados me faz perguntar o quao treinados eles eram e para que? mudanças de aptidao mudam os efeitos dos ergogenics utilizados... o trabalho dele ensaia um modelo interessante, mas os materiais e métodos pecam em uma enorme elasticidade... 7. Kreider et al. e Berardi & Ziegenfuss tambem escorregaram na homogeneidade do grupo e no momento metabolico que atravessavam... exemplo: se um estivesse em overtraining e o dados privilegiassem os indices de cada atleta por uma "normal" e assim os resultados fossem somados, estaríamos vendo algo que nao mudaria com nehum suplemento ter o efeito desejado e baixar os indices de suceso do grupo. Isso porque nem pensamos se para estes atletas usarem ribose a suplementacao a qual estao habituados foi retirada no sentido de tentar com isso purificar o efeito da ribose na performance deles... 7. outro estudo? de quem? desde quando 7 dias é algum período de treinamento? o estudo de medicacoes nivel 5 de evidencia é sempre maior que tres meses para retirar o efeito placebo... como confiar num estudo de 7 dias, que ainda por cima depende de uma varável de treinamento em indivíduos diferentes com indices atle'ticos e aptidoes diferentes? Metanálise é um trabalho feito com TODOS as publicacoes existentes e feito uma distribuicao onde soman-se os resultados para chegar a um veredito. mais informacoes osbre o que é uma metanálise no site do Centro Cohcrane do Brasil. o paper que voce citou foi feito para deixar a opiniao dos autores sobre o uso de ribose, ou estes acharam somente estes artigos sobre o assunto. tal tema merece um estudo muito melhor escrito e bem controlado na área de materiais e métodos. carece ainda de profissionais de multiplas áreas: um educador físico para desenhar o treinamento e determinar as varáveis a serem avaliadas, um nutricionista para homogeneizar a dieta e um médico para fazer os exames clínico e laboratorias e junto com o nutricionista encontrar a dose ideal a ser estudada... boa sorte nos estudos e muito obrigado pela participação! abraço Muzy

Porque variar o estímulo de treino

2009-07-05T15:02:00.002-03:00

Pois bem, Metodologias de treinamento não devem orientar um atleta indefinidamente se não trabalharem várias aptidões. A qualidade da musculatura ou condição física que se adquire vem do trabalho entre os vários tipos combinações entre fibras, nervos e metabolismos que nosso corpo dispõe para realizar determinado trabalho. Sendo assim, variar o tipo de estímulo que se impõe num treinamento é interessante para acabarmos com os "gargalos fisiológicos" que se colocam a nossa frente como obstáculos nas situações em que nos esquecemos de que para dar o máximo da nossa capacidade física é necessário utilizarmos o máximo de todas nosas capacidades.

A novidade é que eu, o André e o Rogério iniciamos há 6 semanas um cico de treinamento de força onde deixamos de lado as séries e princípios de bodybuilding clássico para voltarmos a trabalhar base de força onde exercícios multiarticulares de cadeia cinética aberta e fechada, ainda que básicos, tomaram conta do nosso treinamento que tambem passou para uma densidade e volume diferentes.

A intensidade se manteve, embora obtida de uma forma diferente. Antes, para o meu caso, apostávamos no RML (resistencia muscular localizada) ao extremo: séries gigantes, bi-sets, tri-sets, séries até fadiga e alguns principios Weider, como drop sets, para atingir uma fadiga mecanica eficiente.

Nestas semanas trabalhamos fadiga neurológica, séries menores, exercícios básicos (nenhum analítico praticamente) e dividimos o treino em 2 dias, trabalhando 2 x 1: um dia de off para cada 2 dias de treino. intervalos longos, de 3 a 5 minutos, cargas próximas e além das máximas, 8 a 12 séries por grupo muscular, 2 a 3 exercícios por grupo sempre com drop-sets ao final e séries de wash-out, não contabilizadas na nossa planilha.

O resultado foi bem interessante e as conclusões se seguem:

1. mais do que um parceiro de treino, é necessário um treinador para esta fase: não adianta querer treinar força sem um profissinal experiente ao seu lado. primeiro que voce nao atinge seu máximo, segundo que o risco de lesão é alto, mas em compensação, o ganho é alto também...

2. apesar dos trabalhos do americano Fleck falarem de 12 semanas de treino de força, acho dificil para atletas de bodybuilding suportar o grande stress articular que este provoca, portanto considero seguro e confortável trabalhar 4 semanas como ideal, comum limite de 6 semanas, isso se o treino estiver muito intenso. Não acredito que seja possivel um atleta ordinário, que nunca treinou força passar de 4 semanas sem lesão, portanto, não recomendo.

3. Creatina e dextrose são fundamentais nessa fase. Desevolvemos ainda uma formula a base de D Ribose e glucotransportadores para este trabalho, mas teremos de ampliar o uso desta substancia para popularizarmos seu uso no mercado. Esperamos forçar uma queda nos preços, pois ainda é uma suplementação muito cara, ainda que o efeito seja incomparável e me atrevo a dizer que superior ao que se espera de qualquer esteróide (mais um motivo para não creditar seus méritos e correr riscos desnecessários usando drogas).

Não pudemos medir nosso pós adequadamente devido a um acidente, mas até agora, tivemos grandes promessas, mais uma vez trabalhando somente fisiologia, bioquímica e biomecânica (nomes chiques para treino e alimentação), em ordem de oferecer para voces alternativas verdadeiras de ganho de qualidade física e função.

quanto ao treino é isso. eu, o Rogério e o André estamos trabalhando para deixar voces com mais opcoes no campo do treinamento. em paralelo o Rodolfo vai quebrando a cabeça para descobrir formas de nos preparar e regenerar mais eficazmente.

pausa para uma reflexão:

Não se desespere para chegar no objetivo.
O que causa medo não é a impossibilidade de alcançar os seus desejos, é a impossibilidade de lutar por eles. A dor de não jogar, de não treinar, de não dar dar seu melhor ou de simplesmente não tentar é muito maior do que a dor de não ter conseguido.
Olhe a sua volta e contemple as pessoas que diariamente não tentam.
Observe na atitude delas justamente o que você não quer ser.
De que te adianta ter braços se você não os fortalece, pernas se não quer ao menos andar...
De que adianta ter paixão se você não a submete a prova? Cérebro se você tem receio de ter de achar saídas novas para velhos problemas ou estudar saídas antigas para problemas novos?
De que adianta seu coração se você desconhece o que é saudade?
Só reconhece o que é força quem já sentiu a falta dela.
Tenha fé, não tenha desespero.
Agora que você já olhou para os lados e observou o quanto os outros se disperdiçam, olhe para você e decida se exercer.
Tudo que é bom e certo e valoroso é feito agora.
O que foi feito ontem já passou e só serviu para aprender. O que será feito amanhã depende do que está sendo feito neste momento em que você lê e pensa. O quanto você é capaz de mudar o seu destino é medido pela sua capacidade de conservar seus valores. O quanto você é capaz de se manter rígido aos seus princípios é medido pelo quanto você consegue mudar para melhor, aquilo que você desejar.
Mas não se desespere por não ter chegado ao seu objetivo. E ainda que você não tenha a oportunidade de tentar alcançá-lo neste momento, não se desespere. O presente vai te ajudar a valorizar os momentos futuros em que você puder, a cada segundo, lutar para ser melhor.
Desespere-se apenas em uma situação: se um dia você desistir de tentar.
Agora vá aproveitar o agora.

abraço e sucesso e saúde (com muita performance, como sempre...)

Muzy

Não há momentos comuns...

2009-05-02T08:51:00.019-03:00

Não há momentos comuns. Nunca existe um "nada está acontecendo". O problema é o hábito e o que nos diferencia uns dos outros é a consciência sobre o que se está fazendo. Isso é escolha.

Não desista da disciplina porque está cansado, ou do que você quer por parecer difícil. Algo só é impossível se você decidir não fazê-lo.

Faça seu treino.

Se tem pouco tempo, faz rápido mas bem. Se está cansado, programe-se. Se não suporta mais a dieta, pense que 5 segundos de satisfação quando se está mastigando talvez não seja tão bom se comparado à realização daquilo que você quer chegar. Satisfação não é felicidade. O resultado não vem da força ou da capacidade inata, vem do reconhecimento das suas dificuldades e limitações, é daí que vem a coragem e o mérito, verdadeiros.

Você tem escolha: pode escolher ser uma vítima ou então qualquer coisa que quiser ser.

Não comece com um treino e uma dieta. Apenas faça. Não existe o começar e o terminar, apenas o ato de fazer. É a jornada que faz a felicidade, e não o destino.

E não desista.

Ninguém é melhor do que ninguém.

Dessa forma, ninguém é pior do que ninguém também.

Força e siga em frente, porque um guerreiro não desiste do que ama, ele encontra o amor naquilo que ele faz, porque ele age... a reação é para os tolos. Encontra o amor no que você faz e age, porque se você não obtiver o que você quer, você sofrerá, e mesmo que obtiver o que você quer, sofrerá, porque não poderá mantê-lo para sempre. Encontra o amor naquilo que faz.

Abraços Uruguayos, segunda-feira estou de volta para o que é meu e que por consequência eu pertenço.

estou chegando...

porque nada, nem ninguém permanece o mesmo.

Muzy

Mitos e Costumes e Verdades e Cuidados...

2009-05-01T14:54:00.006-03:00

Mate? Oras... todo mundo sabe que mate antes do treino emagrece...

Mate? Oras... todo mundo sabe que mate antes do treino dá volume...

Mate? Ficou louco? Mate é um perigo! Pode fazer você ter um infarto agudo do miocárdio!

Mate? o que é mate?

Pois é senhores...

Corri pelas ruas geladas de uma Viña del Mar enquanto a Seleção Brasileira de Rugby estava entregue ao sono, senti a brisa gelada do Pacífico esfriar meu rosto e gerar um "fog" matutino que nunca vi igual... comprei suplementos em espanhol, com índios chilenos, dei bom dia para as estátuas da praça em frente ao nosso Hotel no Chile e quando achei que haveria um choque cultural, acordei num outro Hotel, dessa vez no Uruguay, em frente a um lago com pessoas distantes culturalmente como oceanos, embora de mesma língua e influencia.

Andei à noite na cidade velha de Montevideo e vi a entrada da cidade em pedra me convidar a passar por dentro dela e conhecer um pouco mais do povo, e conheci algumas pessoas. Sempre ligados de alguma forma aproximados pelo esporte, claro... e falando em esporte acabei numa academia, num "rinássio", cujo dono era um Uruguayo de cabeça pelada chamado Enrique.

Enrique tinha sido campeão de fisiculturismo na década de 80 e conhecia Nury e Wilson Santos. Através de revistas estreitamos conversa e fui conhecer seus professores: Jorge, 43 anos e basista de origem e Nicolás, ou Chino, treinador de uma das equipes de rugby daqui....

O fato é que as pessoas mudam, as culturas mudam mas o senso comum continua o mesmo...

E vi Jorge, tomando seu desayuno, ou dejejum, numa cuia de mate com água escaldante antes de prosseguir com seus treinos e aulas.

Agora jogue a primeira pedra quem não veria um sujeito de meia idade com um bom físico e atribuiria o seu bom resultado ao mate em vez de pensar no que ele treina e se alimenta... Claro... as pessoas sempre imaginam que existe um segredo, uma fórmula, uma regra que quando seguida o resultado é conseguido em pouco tempo e grande resultado...

Aqui é a mesma coisa e vejo com tristeza discussões serem plantadas com interesses difíceis de se entender... Recebi um e-mail contendo uma reportagem em que profissionais da área opinavam sobre suplementação alimentar, com críticas e censuras baseados em suas próprias opiniões e com um conhecimento que mostrava nitidamente a prática que tinham de trabalhar com os componentes os quais descreviam e sem se preocupar com indicação ou forma de administração, comprometidos com algo muito diferente do esclarecimento que sempre se faz necessário... Meu pai costuma falar que medimos o conhecimento e a inteligência das pessoas pelas suas dúvidas ou pelas perguntas que fazem, eu não conheço frase mais apropriada...

E de repente os suplementos alimentares se tornam inimigos número 1 da população... Estranho...

De qualquer forma vim falar para vocês que da mesma forma que eu tento separar o que é feito por costume ou cultura do que é feito por conhecimento e estudo, espero que se exercitem em pensar que tudo é uma questão de opinião, experiência, uso e conhecimento. Se por um lado o esporte brasileiro anda a passos largos em marcha ré no quesito alimentação para praticantes de atividade física, deveria haver um cuidado de quem dá ouvidos a tais informações em observar as razões pelas quais isto tem sido feito, bem como conhecer o objeto que está sendo alvo de discussão.

Uma das coisas mais perniciosas da medicina é o conhecimento de corredor: em vez de estudar o sujeito pergunta para outro sobre determinado assunto e acaba tomando uma opinião por verdade absoluta. Por favor, não criem verdades absolutas baseadas em opiniões. O nome disso é dogma e tal entidade é adequada em religiões, e não no mundo científico.

E para acabar a história, o mate pode ser usado para emagrecer, posto que é uma xantina e acaba mobilizando gordura por estimular receptores tipo beta-3 que estão na superfície dos adipócitos; também pode ser usado para dar volume muscular porque, pode ser utilizado como moderador de fadiga e favorecer um aumento de intensidade capaz de causar um aumento de retenção de glicogênio. E também, por ser um estimulante de receptores beta, num indivíuo susceptível ou com algum distúrbio de condução nervosa miocárdica, pode levar a uma taquicardia sustentada que pode levar a uma arritmia que pode muito bem chegar a uma parada cardíaca...

Por isso é que tem gente que prefere fingir ou sustentar a ignorância e se perguntar: o que é mate? Porque ser responsável por vidas e um estudioso perene dá trabalho e é desconfortável...

"A mi me gusta" o olho do furacão... prefiro continuar estudando sempre e crescendo do que no conforto marasmático do desconhecimento...

Agora licensa: vou tomar meu mate, pois afinal de contas estou no Uruguay e fazer o meu treino de pesos, porque o aeróbio em jejum já foi...

Abraços e sucesso!

Muzy

(Jorge "pellado" - 43 anos, basista, educador físico, responsável pela sala tomando seu mate, bem sossegado - e claro, Paulo Muzy, aproveitando para conhecer e aprender um pouco mais, sempre...)

Jogo contra o Uruguay

2009-05-01T12:15:00.002-03:00

difícil opinar para falar a verdade, mas uma coisa é certa: dessa vez jogamos.

os uruguayos são bem fortes fisicamente e tem tempo de treinamento aliado a ritmo de jogo. não é a toa que são uma seleção iminente neste esporte...

segue um pouquinho da preparação nossa para vocês...

abraço!

Muzy

Para descontrair um pouco...

2009-05-01T12:11:00.003-03:00

O dia é tenso para quem quer ganhar.

A vitória é certa em muitas formas de enxergá-la...

Outro dia, o Henrique me chamou a atenção com uma frase: a forma de ver as coisas altera o seu estado de espírito. olhe seu copo: pode estar meio cheio ou meio vazio, você é quem determina como quer enxergar...

Valeu Henrique.

agora vamos falar um pouco de palavrão e dar meia dúzia de risadas...

abraço a todos e torçam por nós!

Muzy

RugbyBR - a Saga - parte 1: Chile

2009-04-28T10:52:00.004-03:00

Saímos de São Paulo com saudades, sonhos, planos e força de vontade, muita. Trocamos de avião no Uruguay antes, e naquela pequena parada reconhecemos do céu onde nossa jornada terminaria. Ao chegar em Santiago naquela noite amena notamos que nossos passos pesavam mais do que nossos corpos, pesavam nossos desejos, nosso cansaço e sustentavam o peso do nome de uma nação que viemos para defender no esporte. Nos ultimos quatro meses, usar a camisa verde e amarela era algo simples, tão simples quanto andar descalço em casa, mas ao colocá-las aqui... Fora do seu país e debaixo de seu escudo, defendê-lo através de uma seleção é quase uma guerra. A diferença é que tem data e hora para o confronto. Tudo é amigável mas hostil, ou vice-versa, porque estamos disputando um único lugar. A comida, o clima, a lingua, as instalações e até a mais simples dor de cabeça torna-se um problema que se não houver cabeça no lugar, saímos do nosso plano normal de atuação mental.

Pois bem, defendemos nosso nome e eu trouxe um pouco para vocês dessa primeira etapa nestes dez dias que estamos fora de casa. Aguarde pelo próximo jogo...

Abraço!

Muzy

Olá Relda, hoje eu fiz exercício em jejum...

2009-04-27T18:28:00.008-03:00

Verdade minha cara leitora... mas existe um segredo para tal conduta trabalhar a nosso favor: adequar necessidade x segurança x objetivo.

Pois hoje Relda, acordei quase 6 da matina, e aqui no Uruguay (de onde estou escrevendo no presente momento e onde ficarei até dia 3 próximo), alem de escuro, é frio... frio pra caramba...

Objetivo: acelerar a mobilização de gordura dos locais de estoque e otimizar seu gasto.

Necessidade: a dificuldade de se fazer isso com rapidez e efeiciência apenas com a dieta e os exercícios com peso (vou ter uns jobs para fazer quando voltar a SP, fique de olho... hehe)

Segurança do resultado: baixa intensidade!

Vamos usar meu caso para discussão, cuja história é a seguinte:

O meu dia aqui com a seleção brasileira de rugby é repleto e intenso.

Do café da manhã (que é servido às 8 da matina) até às 18h, horário limite para o avanço dos treinamentos pré-jogos, é trabalho em cima de trabalho. Na parte da noite eu fico tratando e orientando os jogadores nos seus problemas, queixas e dores. Portanto meu horário de treino é das 6 da manhã até o mais tardar 8:30, para dar tempo de treinar, tomar um café da manhã, um banho e sair para o trabalho...

Como me organizar então para manter o físico bom e ainda acentuar a perda de gordura devido a estes trabalhos na semanas dos dias 12 e 18 de maio, ainda que a dieta aqui seja complicada (muitos derivados de leite e alimentos com glúten, difícil acesso a suplementos... MUITO difícil... se vier para cá, traga o seu do Brasil...)

Organizei-me assim:

Acordo as 6 da manha e 6:20 estou na rua.

Caminho até a academia (que aqui se chama gimnasio - fala-se rinássio...), cruzando o parque Franklin Delano Roosevelt .

Caminho entre 25 e 30 minutos, em jejum, mas SEMPRE mantendo a intensidade baixa, para, em primeiro lugar, não desenvolver hipoglicemias; segundo, não depletar os estoques de glicogênio e espoliar o músculo além do necessário; terceiro, servir como aquecimento e quarto: não mudar o "drive" de estímulo de adaptação de fibras, posto que sou fibra 2B na veia! (e se fosse fazer um aeróbio um pouco mais intenso, estaria trocando o estímulo neuromuscular de fibras nervosas tipo FF com fibras musculares tipo 2B - característico de bodybuilders - para fibras nervosas tipo S com fibras musculares tipo 1 - característico de maratonistas e triatletas - correndo o risco ainda de passar muito mal porque seria como querer alimentar um urso faminto com uma colher de chá de adoçante light, que é a comparação da vazão de energia para um exercício aeróbio com uma massa muscular hipertrofiada em comparação do mesmo exercício aeróbio para uma massa muscular tipo 1 econômica... imagina um quadríceps de um bom volume fazendo extensão do joelho em comparação com aqueles quadricepzinhos de maratonistas... o de grande volume gasta muito mais energia para fazer o mesmo serviço... imagina o comprometimento metabólico gerado...).

Na academia, faço uma suplementação alimentar bem diluída (até 14% de concentração) para que esta absorva rápido e de preferencia faço isso em descanso, para que não tenha interferencia do exercício que mudaria o padrão da circulação de entérica - já que estou absorvendo nutrientes - para músculo-esquelética...

Daí vem a minha seção de "musculação", alimentado ADEQUADAMENTE, e depois simbora para o Hosteria del Lago, CAMINHANDO e não correndo (daí para não perder o "drive" do treino), onde nossa concentração está instalada.

Conclusão: o aeróbio em jejum é de baixa intensidade para o bodybuilder SEMPRE que este estiver querendo perder gordura com mais facilidade sem perder o turgor muscular ganho com o treino e a dieta. Para a seção de exercícios precisamos de energia para ter performance e atingir níveis adequados de estímulo através da intensidade de treino e consequentemente da fadiga provocada e isso só fazemos se temos estoques energéticos para esgotar nossa capacidade muscular contrátil... se acabamos com a energia antes, fica aquela coisa de literalmente "feito nas coxas"... o músculo é que tem de acabar... depois do treino de musculação, usamos toda a massa muscular ativada numa caminhada leve, que alem de ajudar a queimar a energia que foi mobilizada mas que não houve tempo de ser gasta como para drenar os resultados do metabolismo contrátil intenso praticado, legal hein?

e daí? gostou? essa é uma saída que eu encontrei. Não cabe julgarmos se está certo ou errado ou quem faz melhor... Como te expliquei, é uma opção... Existem várias... Nessa aproveito para te dar a dica e te explicar rapidamente o porque disto e o porque daquilo... espero que tenha gostado (e fique de olho que o resultado voce vai acabar vendo... ;) )

abraço!

Muzy

(ao lado de Enrique "Pellado" Mallo, campeão Uruguayo de culturismo na década de 80, conhecido por gente iminente do Brasil devido ao esporte nessa época... mundo pequeno este do BB...)

Antes que eu me esqueça: Dor muscular....

2009-04-26T13:12:00.004-03:00

Todo mundo que treina tem... e quem nao treina também!
pois bem, a grande tendencia é ouvir de um médico que a dor é por causa dos exercícios se voce é do tipo que treina, ou ainda, que é por falta de exercícios se voce é do tipo que não treina, mas e daí? quem está com a razão e que lógica maluca é essa que faz com que o mesmo problema tenha duas causas antagônicas?

Aqui vamos tratar de quem treina, pelos motivos deste blog ser orientado para à pratica esportiva, entao vamos fazer algumas separacoes:

1. porque os médicos falam que a dor é por causa do treino, para quem treina?

- porque pode haver um excesso de treinamento que nao seja suficiente para dar um evento agudo como num trauma, mas através de sucessivos estímulos lesivos, há como resultante uma lesão cujo sintoma é dor;
- porque pode ter havido traumas de baixa intensidade que na hora do mesmo não tenha havido um estímulo doloroso tão grande, mas que devido a produção de mediadores inflamatórios consequentes à lesão, esta dor apareça de forma tardia e relacionada ao trauma, por mais bobo que este possa parecer;
- porque excessos de empolgação podem causar um aumento na intensidade do treinamento, e isto pode gerar uma sindrome da dor tardia pós exercício, que inicia entre 12 e 24h depois do estímulo e tende a se intensificar entre 24 a 48h de evolução, com resoução média entre 4 e 5 dias;
- porque pode haver algum desequilíbrio biomecânico que sobrecarrega um grupo muscular específico que pode não ser aquele treinado, e torna difícil para o paciente relacionar o evento do treinamento com o início ou piora da dor;

cuidados:
*dor muscular e dor articular são entidades diferentes, sendo que a segunda é algo mais preocupante do que a primeira, portanto, seja preciso na sua descrição do seu problema ao seu treinador, fisioterapeuta ou médico...

1. tipo da dor: queimação, pontada, aperto, pulsátil, cólica, surda...
2. toda dor tem um início, mesmo que leve e em geral, nós médicos queremos saber quando ela iniciou e quando piorou;
3.a intensidade da dor;
4. queremos saber tambem fatores que fazem esta dor piorar;
5. o fatores que fazem esta do melhorar;
6. o sítio exato da dor;
7. se esta dor se espalha (irradia) para outros locais;
8. se a dor é perene ou intermitente;
9. o que serve de gatilho para esta dor
10. se há fatores que acompanham a dor como falta de sensibilidade, choques, formigamentos;

É claro que voce nao precisa decorar tudo isso quando vai a um médico, mas pode ter certeza que ele vai te perguntar, então preste atenção em você: você é o nosso melhor e único referencial para tratá-lo. E lembre-se que dor é algo pessoal, cada pessoa tem seu próprio limiar de dor e que é importante você, além do problema, tratar a dor porque esta altera sua produtividade, seu humor e interfere na sua capacidade de restabelecimento. É um erro tentarmos resistir a dor: dor, uma vez sentida, deve ser investigada e tratada em vez suportada, com a mesma importância que tratamos as causas desta dor.

Combinado?

Abraço forte!

Muzy

Quanto tempo demora para se trocar um treinamento?

2009-04-24T21:41:00.000-03:00

Bem bem bem... esse é um ponto delicado. É extremamente difícil explicar para o pessoal porque devemos ou não trocar um treinamento. De um lado está o aluno/paciente que está ansioso por mudanças frequentes e entediado com o treinamento e de outro está o profissional do esporte observando as mudanças de seu paciente e esperando o momento de compensação para que as mudanças que se fizerem façam de fato algum efeito.
É muito complicado para quem prescreve o treinamento e organiza a planilha desportiva fazer este jogo porque de um lado o paciente acaba pensando que o profissional não quer fazer o raio da planilha ou porque o tédio que ele apresenta ao teinamento vai resolver com a mudança de sequência. O jogo que se apresenta então é o de identificar e orientar o paciente de que nem sempre o que ele quer é o que ele precisa e que às vezes o que ele quer pode atrapalhar o alcance do objetivo que ele deseja.
vamos simplificar?
Não existe nada escrito ainda que sirva de guia para mudarmos uma conduta de treinamento, mas se fosse para delinear algumas coisas, eu sugeriria alguns critérios, em forma de algorítmo para que, sempre que uma condição tenha uma resposta sim, a proxima seja adotada, para dessa forma, nos orientar quando e como mudar de conduta de exercícios:

1. para mudar os exercícios realizados:
- já conseguiu fazer a sequência com o mínimo de intervalo prescrito?
- já atingiu um platô de força nos exercícios prescritos?
- este platô foi alterado pelo aumento do intervalo?
- novo platô foi atingido (em 3 ciclos de treino ou dois meses de acompanhamento, nem forca nem tempo variaram)?
- a força começou a diminuir, o tempo total de treino começou a aumentar e está associado a isso desmotivaçao?
- cogite trocar a sequencia realizada.

2. para mudar de estímulo:
- o objetivo parcial foi atingido?
- há um platô de ganho?
- há evidencias que tem havido perda de outras aptidões?
- a perda destas aptidões pode estar interferindo no desempenho atual?
- cogite trocar as técnicas de treinamento

3. para mudar o metabolismo desejado:
- há indícios de que lesões se aproximam? (fadiga em excesso, má recuperação, dores genrealizadas e com etiologia desconhecida)
- há queixas estabelecidas?
- há perda de aptidão em outras funções que estejam interferindo na prática de outros esportes ou nas atividades de vida diária?
- cogite trocar o tipo de metabolismo atingido (o tipo de fibra nervosa e muscular estimulada e os seus metabolismos energéticos específicos.

ficou faltando discutirmos sobre como a dieta interfere nisso tudo, porque de fato interfere, e faz papel importantíssimo quando é ela que começa a ficar insuficiente para causar as adaptações desejadas, mas este post vamos deixar para mais tarde.

o problema de confundirmos o momento de trocar o treino ou a planilha ou o estímulo é de não deixarmos tempo suficiente para as adaptações iniciais se estabelecerem de forma mais estável antes de partirmos para um ganho extra, trocando em miúdos: um objetivo depende de certos passos a serem dados e se não seguirmos esta ordem o que acontece é que tentamos passar para uma condição superior antes de estabelecermos o básico para que esta condição possa ser alcançada, e nesse caso o que acontece é que podemos até avançar alguns passos, mas logo entramos em um platô de ganho que irá nos remeter de volta ao início se quisermos de fato conseguir passar daquela condição atingida.

a mensagem é não queime a largada. o sucesso depende de perseverança e foco no futuro. quem pensa que queria estar de tal forma no presente esquece de curtir esta etapa que se apresenta e a coisa perde o sentido. vá com calma e sempre. normalmente as pessoas ficam buscando desculpas e razoes para desistir, e a grande verdade é que em um minuto podemos conseguir várias que qualquer pessoa concordaria, nao é verdade? pense bem... o que nos leva ao resultado que é incomum é justamente nao fazer o que todo mundo faz, é seguir adiante contrariando o senso comum. força, voce consegue!

abraço!

Muzy